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Der eGym Krafttest – In 5 Sekunden zum optimalen Trainingsgewicht

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Mit welchem Trainingsgewicht fängt man idealerweise an, wann erhöht man es und in welchem Maße sollte gesteigert werden? Das sind wohl die am häufigsten gestellten Fragen, wenn es um die Bestimmung des richtigen Trainingsgewichtes geht.

Herkömmliche Herangehensweise an die Gewichtsbestimmung

Die aktuelle Praxis in vielen Studios, subjektive Einschätzung und Ausprobieren, ist nicht die effizienteste aber gängigste Vorgehensweise:

  1. Trainer weiß, welche Wiederholungszahl er mit dem Mitglied trainieren will, z.B. 20 Wiederholungen zur Steigerung der Kraftausdauer.
  2. Trainer schätzt ein Trainingsgewicht, von dem er denkt, dass das Mitglied nach den 20 Wiederholungen erschöpft ist.
  3. Das Mitglied trainiert einen Probedurchgang.
  4. Der Trainer schätzt den Kunden ein und fragt ihn, wie viele Wiederholungen noch möglich gewesen wären.
  5. Das Mitglied schätzt sich selbst ein: “Ich glaube so 2-3 Wiederholungen wären schon noch gegangen.”
  6. Daraus schließt der Trainer auf das optimale Trainingsgewicht

Dieser Vorgang kostet nicht nur Zeit, da gehen pro Übung leicht 1-2 Minuten verloren, sondern beinhaltet auch noch 2 Fehlerquellen:

  • Trainer schätzt den Kunden ein und
  • der Kunde schätzt sich selbst ein.

Um diesen Prozess für Mitglieder und Trainer zu erleichtern, hat eGym einen Krafttest entwickelt, der innerhalb von 5s die Maximalkraft und daraus das optimale Trainingsgewicht bestimmt.

So bleibt beim Einweisungstermin mehr Zeit, für tiefergehende Trainings- und Ernährungstipps oder um die individuellen Testergebnisse zu besprechen, z.B. Muskeldysbalancen.

Maximalkraftmessung an eGym Geräten

Beim eGym Krafttest an unseren vollelektronischen Trainingsgeräten wird eine Wiederholung mit voller Kraft ausgeführt. Gemessen wird in jedem Gelenkwinkel und die höchste Kraft wird angezeigt. Wer den Krafttest das erste Mal macht sollte sich in 2-3 Messungen langsam an sein Maximum herantasten. Dann ist es allerdings wichtig, wirklich vom Beginn der Bewegung an “Vollgas” zugeben. So wird die echte Maximalkraft gemessen.

Die Kraft verbessert sich nach den ersten 6 Trainingseinheiten im Schnitt um 8%

Das Trainingsgewicht ist zum Zeitpunkt der Berechnung oder manuellen Bestimmung im Idealfall zwar optimal, aber bereits nach 6 Trainingseinheiten muss es an das neue Kraftniveau angepasst werden, um einen optimalen Trainingreiz und so einen weiteren Fortschritt zu schaffen. Denn die Analyse der eGym Kraftdaten zeigt im Schnitt beim regulären Krafttraining eine Kraftverbesserung von 8% in 6 Trainingseinheiten – je nach dem individuellen Trainingsstand. Anfänger verbessern sich mehr als bereits trainierte Personen. Bei anderen Trainingsmethoden, wie zum Beispiel dem adaptiven oder negativen Training, liegt die Rate sogar etwas höher, bei 12%.

Alle sechs Trainingseinheiten wird der Krafttest wiederholt und das Trainingsgewicht angepasst

Die eGym Software erinnert das Mitglied alle 6 Trainingseinheiten daran, den Krafttest regelmäßig zu wiederholen. So werden die Trainingsgewichte angepasst und bleiben immer aktuell. Müsste die regelmäßige Gewichtsanpassung durch den Trainer erfolgen, wären sehr häufig Termine von mindesten 15 Minuten nötig, um die Gewichte von 8-10 Übungen zu aktualisieren. Wenn der Trainer vielleicht gerade keine Zeit hat, wenn eine Anpassung nötig ist,  trainiert das Mitglied mit einem ineffizienten Gewicht. Durch die Kraftmessung wird der optimale Trainingsreiz gesetzt, der letztlich “Bewegung” (=generell) von “Training” (=gezielt) unterscheidet.

Die Berechnung des Trainingsgewichts beruht auf vier verschiedenen Faktoren

  • Maximalkraftwert: Hier wird die Maximalkraft der Person getestet und das Fitnesslevel des Kunden bestimmt.
  • Trainingsziel: Das Trainingsziel entscheidet darüber, wie viele Wiederholungen mit welcher Geschwindigkeit gemacht werden sollen und wie sehr der Muskel dabei ermüdet werden soll. Zum Beispiel beim Muskelaufbautraining soll bis zur vollen Ermüdung trainiert werden (=keine Wiederholung mehr möglich), beim Schnellkrafttraining ist eine volle Ermüdung kontraproduktiv. Viele Wiederholungen werden in der Regel mit wenig Gewicht durchgeführt, z.B. benötigt man für 20 Wiederholungen im Schnitt 50% des Maximalkraftwertes, um ausgelastet zu sein und wenig Wiederholungen mit viel Gewicht, z.B. bei 10 Wiederholungen 75% der Maximalkraft.
  • Trainierte Muskelgruppe: Neben dem Basiswert, der sich aus dem Trainingsziel ergibt, braucht man bei verschiedenen Übungen etwas mehr oder weniger Gewicht. Entscheidend ist hier, ob eine Übungen mehrgelenkig und große Muskeln trainiert, z.B. die Beinpresse, so braucht man etwas mehr Gewicht, um ausgelastet zu sein oder ob eingelenkig und kleine Muskeln trainiert werden, wie z. B. beim Bizepscurl, dann wird nur ein geringeres Gewicht benötigt.
  • Individuelle Daten: Letztlich sind dann noch individuelle Informationen, wie das Geschlecht und gewünschte Trainingsintensität der Person notwendig, um die Berechnung möglich zu machen. Frauen bekommen bei einem Kraftausdauertraining z.B. ein relativ schweres Trainingsgewicht, weil sie aufgrund ihrer Muskelstruktur eine bessere Kraftausdauer haben. In eGym Premium kann dann sogar noch die gewünschte Trainingsintensität gewählt werden. Wer lieber “leicht” trainiert bekommt zwar 10% weniger Gewicht, muss aber dafür einen Trainingssatz mehr machen, um das gleiche Ergebnis zu erzielen.

Das Ergebnis ist ein auf die entsprechenden Komponenten abgestimmtes Trainingsgewicht.

Die Qualität des Trainingsgewichts hängt von der Ausführung der Messung ab

Um das optimale Trainingsgewicht zu erhalten muss die Messung mit voller Kraft ausgeführt werden. Nur so wird die echte Maximalkraft gemessen und in Folge das richtige Trainingsgewicht berechnet. Wer nicht alles gibt, kann sich die Messung schenken.

Die Höhe der einzelnen Berechnungsfaktoren werden regelmäßig an das Trainingsverhalten angepasst

Um sicherzustellen, dass die Berechnung für möglichst viele Mitglieder passt, werden die Maximalkraftwerte und Gewichtsänderungen aller eGym Nutzer analysiert und die Berechnungsfaktoren angepasst. Wenn also jemand das Gewicht manuell verstellt, um die Schwierigkeit zu senken oder zu erhöhen, lernt das System von selbst, was das richtige für die Person ist. Ergebnis: Für 80% der Personen ist das Trainingsgewicht aktuell passend. 10% senken und 10% erhöhen das Gewicht.