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Abnehmen mit Sport: Ernährung vor und nach dem Training

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Abnehmen mit Sport: Ernährung vor dem Training

Zur effektiveren Fettverbrennung beim Training wird oft geraten 2-4 Stunden vor dem Ausdauertraining keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Am besten sei, noch vor dem Frühstück joggen zu gehen, ohne einen Schluck Saft oder Kaffee. Blödsinn!

Training auf nüchternen Magen ist kontraproduktiv!

Es stimmt zwar, dass dadurch die relative Fettverbrennung während des Trainings höher ist (Horowitz et al. 1997), dafür aber im Anschluss auch geringer. Das heißt über 24 Stunden bleibt die Menge an verbranntem Fett gleich. Gefahr beim Training auf nüchternen oder hungrigen Magen ist allerdings, dass nicht nur Fett abgebaut wird, sondern auch Muskeln (Singh 1998)! Und dies ist absolut kontraproduktiv zur langfristigen Fettreduktion.

Zucker macht das Training effektiver

Für das Essen vor dem Training spricht außerdem, dass mehr Leistung erbracht werden kann, was wiederrum zu einem insgesamt höheren Energieverbrauch und Nachbrenneffekt führt. Halte Dich deshalb bei der Ernährung vor dem Training an die Empfehlungen aus dem Artikel Pre-Workout Nutrition!

Abnehmen mit Sport: Ernährung nach dem Training

Nachbrenneffekt geht nicht verloren

Bei Training mit niedriger Intensität ist die Fettverbrennung während des Trainings relativ hoch, doch im Anschluss kommt es kaum zum Nachbrenneffekt. Wohingegen beim Training mit hoher Intensität der Energieverbrauch im Anschluss an das Training deutlich gesteigert ist. Dieser Nachbrenneffekt bleibt auch trotz einer folgenden Nahrungsaufnahme erhöht (Quelle) und wird nur unwesentlich gemindert.

Zucker wird nicht in Fett umgewandelt

Die nach dem Training aufgenommenen Kohlenhydrate werden ausnahmsweise nicht in Fett umgewandelt, weil sie zur Auffüllung der Energiespeicher in Muskeln und Leber gebraucht werden! Der Grund dafür liegt in der enorm gesteigerten Aufnahmefähigkeit der Muskulatur nach dem Training. Die Muskeln lechzen gerade nach Zucker!

Zeitnah essen

Die Vorteile einer möglichst zeitnahen Nahrungsaufnahme nach dem Sport sind, dass je schneller die Speicher aufgefüllt werden:

Fazit

Die Ernährung vor und nach dem Training ist für jemanden, der abnehmen will, fast identisch wie für denjenigen, der mit Krafttraining Muskeln aufbauen will.

Einziger Unterschied: Wer sehr intensiv trainiert, aber keine Muskelmasse aufbauen will, sollte auf den Eiweißshake vor dem Training verzichten. Entscheidend für das Abnehmen ist die Qualität der grundsätzlichen Ernährung an den Tagen, an denen kein Sport getrieben wird.