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Eiweißshake und Proteine nach dem Training – Was wirklich dahinter steckt

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Der erhöhte Bedarf an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe) bei Sportlern kann im Grunde über eine erhöhte Nahrungszufuhr erreicht werden, wenn sie sich am erhöhten Nährstoffbedarf der Sportart und am Trainingsplan orientiert, z.B. mehr Eiweiß für den Muskelaufbau bei Bodybuildern.

Eine ausgewogene Mischkost würde für den Amateurbereich in den meisten Fällen ausreichen, doch wer ernährt sich schon so ausgewogen oder richtet sein Essen so speziell nach dem Training – die Wenigsten!

Zudem gibt es verlässliche Untersuchungen die bestätigen, dass zum optimalen Muskelaufbau ausreichend hochwertige Proteine so früh wie möglich nach dem Krafttraining zur Verfügung stehen müssen (Quelle). Das ist bei einer normalen Ernährung oft aus organisatorischen Gründen nicht möglich. Die Lösung scheinen Nahrungsergänzungsmittel zu sein!

Der Eiweißshake ist der Klassiker im Fitnessbereich. Die Frage, die sich viele stellen, ist:

Was bringt der Eiweißshake wirklich?

Es wurden mittlerweile genügend Untersuchungen durchgeführt, die eindeutig einen größeren muskelaufbauenden Effekt bei zusätzlicher Einnahme von hochwertigen Proteinen (Whey, Casein, Soja) zeigen (Quellen: Hartmann 2007Cripp 2007Andersen 2005). Das geht am besten mit einem Eiweißshake. Vor allem unmittelbar nach dem Training ist es wichtig, den Körper mit Proteinen zu versorgen, die eine hohe biologische Wertigkeit haben.

Die biologische Wertigkeit ist Qualitätsmerkmal von Protein oder Eiweißshakes und gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Je höher die Zahl, desto besser. Je mehr lebensnotwenige, d. h. essenzielle Aminosäuren (=Eiweißbausteine, die der Organismus nicht selbst herstellen kann) das Protein enthält, desto hochwertiger. Eine Übersicht der Proteinarten findet ihr weiter unten.

Ein weiterer Vorteil von Proteinshakes ist, dass sie sehr wenig Fett enthalten und normale Lebensmittel, die viele Proteine enthalten, meistens auch einen hohen Fettgehalt haben.

Zusammenfassung

  • Proteine und Eiweißshakes unterstützen den Muskelaufbau
  • Sie bieten organisatorisch einfache Proteinversorgung unmittelbar vor oder nach dem Training
  • Eiweißzufuhr mit niedrigem Fettanteil
  • Proteinüberschuss ist vollkommen ungefährlich

Eiweißshake: Porteinarten

Hier eine Übersicht der wichtigsten und bekanntesten Proteinarten, die sich in Eiweißshakes finden:

Eiweißshake mit Whey-Protein

  • Optimal unmittelbar nach dem Training!
  • Mit 104 die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine
  • Regenerationsfördernd, da es einen besonders hohen Gehalt an verzweigten Aminosäurenkettten (Valin, Leucin und Isoleucin) enthält, die etwa ein Drittel des Muskelproteins ausmachen. Gerade nach dem Training werden große Mengen dieser 3 Aminosäuren gebraucht.
  • Durch eine schnelle Resorption des Whey-Proteins im Magen-Darm-Trakt verursacht es einerseits einen raschen Muskelaufbau und führt andererseits nicht zu einem unangenehmen Völlegefühl oder Verdauungsbeschwerden, wie das bei anderen Eiweißshakes häufig der Fall sein kann.
  • Auch bei Laktose-Intoleranz geeignet

Eiweißshake mit Casein

  • Idealer Eiweißshake für den Abend, um über Nacht eine konstante Versorgung von Aminosäuren zu gewährleisten (Biologische Wertigkeit: 77)
  • Durch verzögerte Verdauung und dadurch gleichmäßige Resorption verhindert Casein am besten den Muskelabbau z.B. bei Immobilisation nach Verletzungen oder in Diätphasen.
  • Günstig bei Diäten durch die hohe Sättigung
  • Ungünstiger Milchzuckergehalt 4-10% bei Laktose-Intoleranz
  • Hoher Anteil an L-Glutamin = besonders wichtige Aminosäure für den Muskelaufbau

Eiweißshake mit Sojaeiweiß-Isolat

  • Rein pflanzliches Eiweiß (Biologische Wertigkeit: 80)
  • Hoher Anteil an L-Glutamin = besonders wichtige Aminosäure für den Muskelaufbau
  • Gute Verträglichkeit und niedriger Fettanteil.

Achtung: Sojaeiweiß-Konzentrat = hoher Fettanteil + schlechte Verträglichkeit!

Eiweißshake mit Milchprotein-Isolat

  • Bei keiner dauerhaften Einnahme von Eiweißergänzung, der optimale Post-Workout Shake! Deckt den kurzfristigen und langfristigen Mehrbedarf in einem ausgewogenen Verhältnis ab.
  • Besteht zu 80% aus Casein und 20% aus Wheyprotein
  • Vereint die positiven Eigenschaften von Whey und Casein
  • Gute Verträglichkeit (1% Milchzuckergehalt)