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Helfen Magnesiumtabletten gegen Krämpfe?

Wem kommt dieser Ratschlag nicht bekannt vor: “Wenn es im Alltag oder während des Trainings mal wieder zu Krämpfen kommt, dann nimm doch einfach eine Magnesiumtablette!” Leider ist eine kurzfristige Einnahme (unter zwei Wochen) auf keinen Fall ausreichend, um einen Magnesiummangel, der die Krämpfe bedingen kann, auszugleichen. Auch die Einnahme von herkömmlichen Magnesiumtabletten ist in ihrer Wirkung umstritten, da sie schlecht vom Körper absorbiert werden. Hier erfährst Du, wie Du Magnesium einnehmen musst und was es wirklich bringt.

Nur in manchen Fällen werden Muskelkrämpfe überhaupt durch Magnesiummangel ausgelöst

Ein Mangel an Mineralstoffen wie Magnesium kann in manchen Fällen die Ursache für Krämpfe sein. In den meisten Fällen werden Muskelkrämpfe jedoch durch eine Überlastung des Muskels, Flüssigkeitsmangel, eine unzureichende Durchblutung, anstrengende Körperhaltungen tagsüber, orthopädisch bedingte Fehlstellungen oder eine ungünstige Schlafposition ausgelöst (Deutsche Gesundheitshilfe). Bei Krämpfen während oder nach dem Training, oft durch eine lokale Muskelermüdung bedingt, ist eine Reduktion von Trainingsdauer und/oder -intensität sowie passives Dehnen die Methode der Wahl (Schwellnus et al. 1997).

Magnesium ist wichtig für die Leistungsfähigkeit

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, welches sich vorwiegend in den Knochen und im Bindegewebe befindet. Es ist für den Energiestoffwechsel, die Zellregeneration und die Immunfunktion wichtig. Ein Magnesiumdefizit kann nicht nur Krämpfe bedingen, sondern vielmehr zu einer verminderten Kraft- und Ausdauerleistung führen (Laires et al. 2014).

Der tägliche Magnesiumbedarf kann in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium beträgt beim Menschen je nach Alter und Geschlecht zwischen 24 mg (Säuglinge unter 4 Monate) und 400 mg pro Tag (Frauen 300-350 mg/Tag und Männer 350-400 mg/Tag). Mit einer ausgewogenen Ernährung kann dieser Bedarf in den meisten Fällen sehr gut gedeckt werden.

Trotzdem hat jeder zehnte Deutsche einen akuten Magnesiummangel

Bei ca. 10% der Deutschen, die in Krankenhäusern oder Arztpraxen ihr Blut testen lassen, wird eine zu geringe Magnesiumkonzentration festgestellt. Ärzte gehen von einer größeren Dunkelziffer aus und schätzen sogar, dass 20-40% der Bevölkerung von einem akuten Magnesiummangel betroffen sind. Nur 0,1-1% der Bevölkerung leiden unter einem genetisch bedingten Magnesiummangel. Anzeichen für einen Magnesiummangel sind Muskelkrämpfe, Nervosität, Kopfschmerzen, Herzklopfen und Erschöpfungszustände.

Sport, Schwangerschaft und Stress erhöht den Magnesiumbedarf um 10-20%

Regelmäßiger Sport, Schwangerschaft und Stress bedingen einen erhöhten Verlust von Magnesium über Schweiß und Urin. Personen, die zu einer dieser Gruppen gehören, sollten daher eine 10-20% höhere Magnesiumzufuhr haben (Laires et al. 2014). Bei Sportlern ist der erhöhte Stoffwechsel der Grund. In der Schwangerschaft führen hormonelle Veränderungen zur erhöhten Ausscheidung von Magnesium. Leute, die häufig Stress ausgesetzt sind, verbrauchen ebenfalls mehr Magnesium. Gleichzeitig sinkt mit einem Magnesiummangel auch die Stressresistenz. Ein zusätzlich erhöhter Kaffee- oder Alkoholkonsum kann das Ganze noch verschlimmern.

Nur Magnesiumpräparate mit organischen Säuren können vom Körper richtig aufgenommen werden

Magnesiumtabletten gibt es zwar in fast jedem Kaufhaus, in jeder Drogerie und Apotheke ab einem Spottpreis von 70 Cent, jedoch ist ihre Wirkung umstritten. Die in günstigen Tabletten meist eingesetzte Magnesiumform Magnesiumcarbonat lässt sich vom Darm nicht gut aufnehmen. Anders verhält es sich mit Magnesiumpräparaten mit organischen Säuren wie Aspartat (Fa. Verla), Citrat (Fa. Protina) oder Orotat (Fa. Wörwag). Diese können deutlich besser ins Blut aufgenommen werden (Private Magnesiumhilfe). Derartige Magnesiumpräparate sind als Arzneimittel in Form von Dragées, Lutschtabletten und Granulat in der Apotheke erhältlich.

Die Länge der Magnesiumeinnahme ist entscheidend

Eine der Studien aus dem Review mit schwangeren Frauen konnte beweisen, dass eine Steigerung der Magnesiumkonzentration im Körper durch eine Magnesiumgabe (350 mg Magnesiumcitrat / Tag) innerhalb von zwei Wochen nicht möglich ist (Nygaard et al., 2008). Der Großteil des Magnesiums wurde einfach wieder ausgeschieden. Eine längere Therapie (mind. 4 Wochen, 300-600 mg Magnesium proTag) ist demnach notwendig, um die körpereigenen Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen. Bei einem genetisch bedingten Magnesiummangel ist sogar eine lebenslange Therapie zu empfehlen.

Magnesium hilft nur dann gegen Krämpfe, wenn diese auch durch Magnesiummangel ausgelöst werden

Ein Review von Sebo et al. (2014), welches sieben Studien analysierte, zeigt, dass die Magnesiumgabe für Personen, die allgemein unter Krämpfen leiden, nicht wirksam ist. Bei Personen, die einen Magnesiummangel zeigten, konnte die zusätzliche Gabe von Magnesium allerdings die Anzahl der nächtlichen Wadenkrämpfe senken. Da es bei Sportlern leichter zu einem vorübergehenden Magnesiummangel kommt, ist die Einnahme von zusätzlichem Magnesium durchaus sinnvoll, um die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen zu senken.

Magnesium erhöht die Schnellkraft und senkt die Laktatbildung

Eine Studie von Serato et al. (2014) konnte beweisen, dass durch die Einnahme von zusätzlichem Magnesium über vier Wochen die Leistung beim Counter-Movement-Jump (standardisierter Sprung) verbessert und die Laktatbildung (Übersäuerung) gesenkt werden konnte. Die Forscher gehen davon aus, dass Magnesium alle explosiven Kraftleistungen verbessert, selbst wenn kein Magnesiummangel vorliegt.

Das spricht wieder dafür, dass es für Sportler sinnvoll ist, vorsorglich Magnesium einzunehmen – selbst wenn die Magnesiumkonzentration scheinbar im Normbereich liegt. Erst bei einer dauerhaft massiv erhöhten Dosis (über 600 mg / Tag) kann Magnesium abführend wirken oder sogar schädlich sein.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Wer über die Nahrung genügend Magnesium aufnimmt, hat die idealen Vorraussetzungen. Es kann optimal vom Körper aufgenommen werden und deckt langfristig den Bedarf. Sehr magnesiumreich sind insbesondere Vollkornprodukte, Mineralwasser, Leber, Geflügel, Fisch, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Erdnüsse, Kartoffeln, Blattspinat, Kohlrabi, Beerenobst, Orangen, Bananen, Sesam, Milchprodukte und Haferflocken. Nimmt man statt normalen Nudeln Vollkornnudeln, kombiniert diese zum Beispiel mit Spinat und Fisch und streut ein paar Kürbis- oder Sonnenblumenkerne über das Essen, hat man seinen gesamten Tagesbedarf an Magnesium bereits in einer Mahlzeit gedeckt.