Ausdauertraining vor oder nach dem Krafttraining?

Du fragst Dich: Was soll ich als erstes machen, Ausdauer- oder Krafttraining? Macht die Reihenfolge der Trainingsarten überhaupt einen Unterschied? Die Antwort zur Trainingsplanung hängt ganz davon ab, welches Trainingsziel Du verfolgst!

Hier unsere Empfehlungen – abhängig vom persönlichen Trainingsziel:

Muskelaufbau und Kraftsteigerung

Mache weder vor noch nach dem Krafttraining ein längeres Ausdauertraining, sondern lege die Einheit auf einen eigenen Tag. Denn ein Ausdauertraining nach einem Krafttraining behindert die muskelaufbauenden Effekte (Nader 2006), und ein Ausdauertraining vor der Krafteinheit macht das folgende Muskelaufbautraining ineffektiv, da nicht mehr so viel Energie zur Verfügung steht, um die Muskeln voll zu belasten und intensive Wachstumsreize zu setzen. Kurze und lockere Ausdauereinheiten zum Aufwärmen sind kein Problem.

Ausdauer verbessern

Zuerst Ausdauer, dann Kraft oder beides in separaten Einheiten trainieren. Nach dem Krafttraining ist der Körper zu erschöpft für intensive oder lange Ausdauereinheit (Drummond 2005). Wenn die Muskeln ermüdet sind, verschlechtert sich die Lauftechnik bzw. die Bewegungstechnik und belastet die passiven Strukturen wie Bänder, Knorpel und Sehnen deutlich mehr (Palmer & Sleivert 2001). Als eigenständige Einheit eignet sich ein Zirkeltraining besonders, um sowohl die Ausdauer zu verbessern als auch die Kraft zu steigern.

Fettreduktion und Abnehmen

Zuerst Ausdauer dann Kraft, denn wenn Du ein Ausdauertraining nach der Krafteinheit machst, verkürzt sich die Länge des Nachbrenneffekts des Krafttrainings (Drummond 2005). In dieser Zeit ist der Stoffwechsel und besonders der Fettstoffwechsel noch erhöht (Schuenke 2002) und hilft Dir, durch weiteren Kalorienverbrauch überschüssige Pfunde zu verlieren und effektiver abzunehmen.

Die oft angeführten Argumente „Kraft müsse vor Ausdauer gemacht werden“, weil:

1. die Fettverbrennung bei der Ausdauereinheit höher ist wenn zuvor die Kohlenhydratspeicher durch Krafttraining geleert wurden und
2. für ein effektives Krafttraining nicht genügend Energie zur Verfügung steht…

…sind im Grunde richtig! ABER dem steht gegenüber:

1. Wird während dem Training kurzfristig viel Energie aus den Fetten gewonnen, wird aus der Nahrung im Anschluss auch wieder mehr Fett angelagert (Jo-Jo-Effekt).
2. Der Fettstoffwechsel ist nach dem Krafttraining nur langfristig erhöht wenn anschließend keine Ausdauer gemacht wird  (Drummond 2005).
3. Im erschöpften Zustand ist das Verletzungs-/Überlastungsrisiko bei einem folgenden Ausdauertraining (vor allem „Laufen“) wesentlich höher als beim herkömmlichen Krafttraining (Palmer & Sleivert 2001)
4. Ausdauer nach dem Krafttraining behindert auch die muskelaufbauenden Effekte (Nader 2006)

Allgemeine Fitness verbessern

Egal. Bei der Verbesserung der allgemeinen Fitness ist es nicht entscheidend, ob Du zuerst die Gewichte stemmst bzw. an Kraftgeräten trainierst oder zuerst Ausdauer machst. Du kannst Ausdauer und Kraft sogar durch Zirkeltraining oder Hoch-Intensitäts-Intervalltraining (HIIT) zur gleichen Zeit trainieren.

Sportspezifisches Training

Hier kann keine pauschale Empfehlung gegeben werden, denn jede Sportart hat unterschiedliche Anforderungen an Kraft, Beweglichkeit, Technik und Ausdauer. Außerdem ist das aktuelle Fitnesslevel und die Schwächen bzw. Stärken von großer Bedeutung um eine optimale Empfehlung zu geben. Lass Dir am besten einen individuellen Trainingsplan erstellen oder besprich deine Situation mit einem Personal Trainer.

Leistungssport begleitendes Training

Um die Regeneration zu beschleunigen, ist es ratsam ein lockeres Ausdauertraining nach der Krafteinheit zu machen, z.B. „Auslaufen“. So werden Stoffe abtransportiert, die Muskelkater auslösen, und die Muskulatur ist schneller wieder belastbar! Diese Cool Down Phase sollte mindestens 10 Minuten und maximal 30 Minuten dauern.