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Du fragst Dich: Was soll ich als erstes machen, Ausdauer- oder Krafttraining? Macht die Reihenfolge der Trainingsarten überhaupt einen Unterschied? Die Antwort zur Trainingsplanung hängt ganz davon ab, welches Trainingsziel Du verfolgst!
Hier unsere Empfehlungen – abhängig vom persönlichen Trainingsziel:
Mache weder vor noch nach dem Krafttraining ein längeres Ausdauertraining, sondern lege die Einheit auf einen eigenen Tag. Denn ein Ausdauertraining nach einem Krafttraining behindert die muskelaufbauenden Effekte (Nader 2006), und ein Ausdauertraining vor der Krafteinheit macht das folgende Muskelaufbautraining ineffektiv, da nicht mehr so viel Energie zur Verfügung steht, um die Muskeln voll zu belasten und intensive Wachstumsreize zu setzen. Kurze und lockere Ausdauereinheiten zum Aufwärmen sind kein Problem.
Zuerst Ausdauer, dann Kraft oder beides in separaten Einheiten trainieren. Nach dem Krafttraining ist der Körper zu erschöpft für intensive oder lange Ausdauereinheit (Drummond 2005). Wenn die Muskeln ermüdet sind, verschlechtert sich die Lauftechnik bzw. die Bewegungstechnik und belastet die passiven Strukturen wie Bänder, Knorpel und Sehnen deutlich mehr (Palmer & Sleivert 2001). Als eigenständige Einheit eignet sich ein Zirkeltraining besonders, um sowohl die Ausdauer zu verbessern als auch die Kraft zu steigern.
Zuerst Ausdauer dann Kraft, denn wenn Du ein Ausdauertraining nach der Krafteinheit machst, verkürzt sich die Länge des Nachbrenneffekts des Krafttrainings (Drummond 2005). In dieser Zeit ist der Stoffwechsel und besonders der Fettstoffwechsel noch erhöht (Schuenke 2002) und hilft Dir, durch weiteren Kalorienverbrauch überschüssige Pfunde zu verlieren und effektiver abzunehmen.
Die oft angeführten Argumente „Kraft müsse vor Ausdauer gemacht werden“, weil:
…sind im Grunde richtig! ABER dem steht gegenüber:
Egal. Bei der Verbesserung der allgemeinen Fitness ist es nicht entscheidend, ob Du zuerst die Gewichte stemmst bzw. an Kraftgeräten trainierst oder zuerst Ausdauer machst. Du kannst Ausdauer und Kraft sogar durch Zirkeltraining oder Hoch-Intensitäts-Intervalltraining (HIIT) zur gleichen Zeit trainieren.
Hier kann keine pauschale Empfehlung gegeben werden, denn jede Sportart hat unterschiedliche Anforderungen an Kraft, Beweglichkeit, Technik und Ausdauer. Außerdem ist das aktuelle Fitnesslevel und die Schwächen bzw. Stärken von großer Bedeutung um eine optimale Empfehlung zu geben. Lass Dir am besten einen individuellen Trainingsplan erstellen oder besprich deine Situation mit einem Personal Trainer.
Um die Regeneration zu beschleunigen, ist es ratsam ein lockeres Ausdauertraining nach der Krafteinheit zu machen, z.B. „Auslaufen“. So werden Stoffe abtransportiert, die Muskelkater auslösen, und die Muskulatur ist schneller wieder belastbar! Diese Cool Down Phase sollte mindestens 10 Minuten und maximal 30 Minuten dauern.