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Körpertypen im Krafttraining und Bodybuilding – Das solltest Du wissen

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Je nach genetischer Veranlagung unterscheidet man im Krafttraining und Bodybuilding 3 Körpertypen oder Körperbautypen:

  • mesomorph
  • endomorph
  • ektomorph

Selten ist jemand jedoch ein völlig reiner Typus, sondern weist zumindest Merkmale von 2 Körpertypen auf.

Daraus ergeben sich verschiedene Konsequenzen für das Training und die Ernährung um eine effektive Muskelmassenzunahme zu erreichen (Boyle 2009). Gemäß seines Körpertyps zu trainieren, gehört zu den Grundregeln für erfolgreichen Muskelaufbau. Finde heraus, welcher Körpertyp Du bist bzw. welche beiden Dir am ähnlichsten sind und befolge die jeweiligen Tipps zu Trainingsmethoden und Ernährung.

Ektomorpher Körpertyp

Neigung zur Schlankheit

Für einen stark ektomorphen Typ ist das Muskelwachstum am schwierigsten und erfolgt am langsamsten. Daher wird er auch als Hardgainer bezeichnet. Ein Gewinn von 3 kg pro Jahr an reiner Muskelmasse ist bereits ein sehr guter Wert. Als Training sollte ausschließlich Krafttraining eingeplant werden, möglichst mit längeren Ruhepausen, mindestens 2 Tage zwischen den Trainingseinheiten. Der ektomorphe Typ erzielt mit der HIT-Methode (High Intensity Training) die besten Erfolge. Auf Ausdauersport sollte komplett verzichtet werden, da es das Muskelwachstum behindert. Die Ernährung ist für den Ektomorphen extrem wichtig! Ohne eine deutlich höhere Kalorienzufuhr wird er keine Erfolge erzielen d.h. mehr Essen! Kolenhydrate ca. 2 Stunden vor dem Training und proteinreiche Ernährung unmittelbar nach dem Training ist ideal.

Mesomorpher Körpertyp

Neigung zur Muskulosität

Ein mesomorpher Typ entwickelt leicht und schnell Muskelmasse. 6 kg Muskelgewinn im ersten Jahr ist durchaus möglich. Durch einseitiges Training kommt es jedoch schnell zu einer stark ungleichmäßigen Proportionierungen. Das Augenmerk muss hier auf Ausgeglichenheit d.h. einem Ganzkörpertraining liegen, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Als mesomorpher Typ wird dein Körper lange Trainingseinheiten mit kurzen Pausen gut vertragen und wird fast durch jede Trainingsmethode an Muskelmasse zulegen. Eine ausgewogene Ernährung ist ausreichend.

Endomorpher Körpertyp

Neigung zur Fettleibigkeit

Der endomorphe Typ entwickelt schnell Muskelmasse, baut dabei aber zugleich auch schnell Fett auf. Das Trainingsprogramm sollte ein volumenorientiertes Mehrsatztraining sein und mit einem Ausdauertraining kombiniert werden. Ausdauer sollte idealer Weise in Form eines hoch-intensiven Intervalltrainings (HIIT) trainiert werden, da es den Muskelaufbau am wenigsten behindert. Die richtige Ernährung ist für den endomorphen Typ sehr wichtig. Eine ballastoffreiche Mischkost ist hier das Mittel der Wahl. Dieser Körpertyp spricht auch gut auf Low-Carb (Ernährungsumstellung auf weniger Kohlenhydrate) an.