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Negatives Training – für noch effektiveres Muskelwachstum

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Was genau ist negatives Training?

Das negative Training oder Negativtraining ist im Kraftsport- und Bodybuilding-Bereich eine sehr verbreitete Trainingsmethode, um die Muskulatur stärker auszureizen und dadurch auf effiziente Weise Muskelstraffung und -wachstum hervorzurufen. In der Rehabilitation wird es von Physiotherapeuten genutzt. Hier wird es mit einer sehr niedrigen Intensität eingesetzt, um nach Verletzungen wieder die ersten kraftvollen Bewegungen anzubahnen. Wer nicht an eGym Geräten trainiert, braucht für diese Methode jedoch meist einen Trainingspartner oder Therapeuten, der einem bei der Ausführung hilft.

Wie funktioniert negatives Training genau?

Um negatives Training verständlich zu erklären, muss man sich mit der Anatomie und Physiologie des Menschen auseinandersetzen.

Jede Bewegung besteht aus einer konzentrischen (positiven) und einer exzentrischen (negativen) Phase bzw. aus einer Kraft überwindenden und einer Kraft nachgebenden Phase.

Im Alltag kann man verallgemeinern, dass die exzentrische Phase stets eine Bremsarbeit darstellt, wie es beispielsweise beim Bergabstieg, beim Landen nach dem Sprung oder beim Treppenabstieg der Fall ist. In der Konzentrik wird die Muskulatur anatomisch verkürzt, während sie sich in der Exzentrik verlängert. Um dies zu veranschaulichen, nehmen wir das Beispiel vom Bankdrücken: Die konzentrische Phase stellt das Wegdrücken dar(konzentrische Kontraktion), die exzentrische Phase ist das kontrollierte Ablassen des Gewichtes (exzentrische Kontraktion).

Aus anatomischer Sicht kann die Muskulatur in der Dehnungsphase (exzentrische Phase) erheblich mehr Kraft aufbringen als in der Verkürzungsphase. Laut einer Studie konnten junge gesunde Männer während eines exzentrischen Fahrradergometer-Trainings (d. h. bei Abbremsung des Widerstands der Pedale) eine um 5- bis 7-fach größere Kraft in der belasteten Muskulatur generieren als bei konzentrischer, also den Widerstand überwindender, Fahrradergometer-Arbeit.“ (Meyer et al. 2004, S. 73)

Negatives Training an eGym Geräten

eGym hat sich diese Erkenntnis zunutze gemacht und an den Kraftgeräten eine Methodik entwickelt, die das negative Training optimal umsetzt. Unsere Fitnessgeräte können am Wendepunkt der Bewegung das Gewicht verändern und erhöhen nach der konzentrischen Bewegung das Gewicht automatisch. Nach der exzentrischen Bewegung wird das Gewicht wieder auf den Ausgangswert gesenkt. So wird eine höhere Muskelermüdung und damit ein höherer Trainingseffekt erzielt.

Beispiel: Brustpresse

Maximalkraft Konzentrische Belastung Exzentrische Belastung
101 kg 51 kg 85 kg

Es ist kein Trainingspartner notwendig, um die konzentrische Phase zu überwinden, da beispielsweise bei der Brustpresse das Gewicht in der Konzentrik bei ca. 50 % der maximalen Kraft liegt, was man in der Regel ohne Probleme in die Exzentrik bewegen kann. Nun versucht man in der exzentrischen Phase der hohen Belastung entgegenzuwirken, diese abzubremsen und das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zu bringen.

Im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining, bei dem es um die Überwindung der Belastung geht, steht beim negativen Training die Bremsarbeit im Vordergrund.

Negatives Training ist ideal, um das Training zu periodisieren

Um hohe Trainingsfortschritte zu erzielen, ist beispielsweise eine Periodisierung beider Trainingsmethoden optimal – d. h. „Regulär“ im Wechsel mit „Negativ“ – da durch die unterschiedlichen Belastungsparameter verschiedene Reize gegeben sind.

Negatives Training ist effektiver für Muskelaufbau und Maximalkraft-Steigerung

Mit der negativen Trainingsmethode kann man im Gegensatz zum regulären Training eine deutliche Zunahme des Muskelquerschnitts erkennen. Außerdem verbessert sich die Maximalkraft im Gegensatz zum regulären Training erheblich.

Negatives Training beugt Muskelverletzungen vor

Es wurde außerdem belegt, dass die elastischen Strukturen der belasteten Muskulatur in der exzentrischen Phase Energie absorbieren und dadurch auf Dauer robuster werden. Das hat zur Folge, dass das negative Training besonders Muskelverletzungen vorbeugt. Die meisten Muskelverletzungen im Sport treten nämlich auf, wenn kurzzeitig sehr hohe Kräfte entstehen, z. B. bei Landungen oder schnellen Stopp-Bewegungen. Diese Kräfte sind höher als die eigentliche Kraft des Muskels und werden dann über die passiven/elastischen Strukturen abgefangen. Sind diese nicht ausreichend gestärkt, kommt es zu einer Verletzung.

Das negative Training verbessert außerdem die intramuskuläre Koordination, d. h. das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb des Muskels. Läuft hier alles flüssig und koordiniert ab, ist der Muskel ebenfalls besser gewappnet für hohe Krafteinwirkungen (Meyer et al., 2004).