Diese Website verwendet Cookies. Indem Du die Website und ihre Angebote nutzt und weiter navigierst, akzeptierst Du diese Cookies. Dies kannst Du in Deinen Browsereinstellungen ändern.

Mehr zum eGyms Datenschutz

Trainingsplanung: Wie viele Wiederholungen und Sätze?

  • Home
  • Magazin
  • Trainingsplanung: Wie viele Wiederholungen und Sätze?

Die Frage nach Satz- und Wiederholungszahlen ist eine der wesentlichsten Fragen für Trainierende, um einen optimalen Trainingsplan zu erstellen. Die Beantwortung dieser Frage ist abhängig davon, was Du mit Deinem Training erreichen möchtest, d.h. ob Du Muskeln aufbauen, Maximalkraft steigern, Schnellkraft erhöhen oder Kraftausdauer verbessern möchtest. Anhand Deines Trainingsziels lässt sich eine angemesse Range für Trainingssätze und Wiederholungen für Dein Krafttraining angeben, z. B. zum Muskel- und Masseaufbau.

 

 

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für welches Trainingsziel optimal?

Die optimalen Zahlen können von Person zu Person sehr stark variieren, da jeder Mensch unterschiedliche genetische Voraussetzungen hat. Daher kann im Bodybuilding nicht EINE exakte Zahl an Sätzen und Wiederholungen für alle genannt werden.

Trotzdem haben sich in der Sportwissenschaft bestimmte Bereiche durchgesetzt, die abhängig vom Trainingsziel für die meisten Personen den optimalen Belastungsbereich darstellen (Campos et al. 2002).

Die Werte in der folgenden Tabelle dienen dazu als Anhaltspunkte zur Trainingsplanung:

 

Trainingsziel Sätze Wiederholungen Intensität Satzpause Geschwindigkeit
Muskelaufbau 3 – 5 8 – 12 WM 2 min langsam – zügig
Muskelaufbau (HIT) 1 6 – 12 PmMv sehr langsam
Maximalkraft 3 – 5 1 – 6 WM 3 min langsam
Kraftausdauer 2 – 4 20 – 30 nWM 1 min zügig
Schnellkraft 5 – 10 6 – 10 nWM 1 min maximal
Allgemeine Fitness 1 – 3 12 – 20 WM 1 min zügig