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Entraînement adaptative : Méthode d'entraînement EGYM

L'idée de base de cette forme d'entraînement est de solliciter les muscles au-delà de leur limite de performance réelle – ce que l'on appelle l'épuisement musculaire – afin d'obtenir la plus grande fatigue musculaire possible et le meilleur effet d'entraînement.

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Qu'est-ce que l'entraînement adaptative ?

Ce principe d'entraînement n'était auparavant connu que des professionnels de la musculation et du culturisme. Les partenaires d'entraînement s'entraident entre eux pour terminer les dernières répétitions d'un exercice. Le meilleur exemple, et probablement le plus connu, est l'assistance d'un partenaire d'entraînement pour pousser la barre lors du développé-couché : le but ici est d'alléger la charge à pousser par la personne assistée, dans la mesure nécessaire à la maintenir toujours à la limite de ses performances.

EGYM a maintenant mis au point une méthode d'entraînement – l'entraînement adaptative – à partir de ce principe. Dans cette méthode, l'appareil adapte de manière optimale le poids d'entraînement au potentiel musculaire restant à chaque répétition, de sorte que celui-ci est complètement épuisé à la fin de l'exercice. Comme un partenaire d'entraînement, l'appareil vous vient en aide lorsque votre force commence à faiblir, et réduit le poids de l'entraînement jusqu'à ce que vous soyez tout juste en mesure d'effectuer la répétition.

 

 

En fonction des paramètres de l'entraînement adaptative (par ex. 8 répétitions en 50 secondes contre 20 répétitions en 80 secondes), ce principe d'entraînement – grâce à l'ajustement automatique du poids d'entraînement – est parfaitement applicable pour différents objectifs tels que le développement musculaire, l'entraînement pour la silhouette ou le développement de la force.

 

Les avantages de l'entraînement adaptative

L'entraînement adaptative vous fait gagner du temps
L'entraînement adaptative permet d'obtenir le même effet qu'un entraînement régulier sur trois séries. Cela permet de réduire considérablement le temps consacré à l'entraînement sans pour autant sacrifier le résultat souhaité. Dans une étude de Hass et al. (2000), on a comparé un entraînement d'une seule série à haute intensité (entraînement adaptative) à un entraînement classique de trois séries pendant 13 semaines. L'étude en question a révélé que les deux groupes ont eu un gain de force identique malgré le nombre différent de séries (1 série contre 3 séries).

L'entraînement adaptative est plus efficace que l'entraînement régulier et négatif
Selon Drinkwater et al. (2005), un entraînement musculaire qui va au-delà de l'épuisement musculaire (entraînement adaptative) permet d'obtenir des taux de gain de force plus élevés que l'entraînement musculaire habituel qui ne sollicite le muscle que jusqu'à sa limite d'épuisement.

Réponse neuromusculaire et hormonale plus élevée que celle des autres méthodes d'entraînement
Dans une étude réalisée par Ahtiainen et al. (2003), on a comparé deux séances d'entraînement d'intensité différente en termes de réponses hormonales et neuromusculaires et d'influences sur la récupération à court terme. Dans le cadre de cette étude, les sujets se sont d'abord entraînés jusqu'à atteindre leur maximum de répétitions et, quelques jours plus tard, lors d'une autre séance d'entraînement, ils sont allés au-delà de leur maximum de répétition personnel. Il a été constaté que les sujets réagissaient également par une réponse hormonale et neuromusculaire plus élevée à la séance qu'ils avaient effectuée à une intensité plus élevée. Les répétitions forcées au-delà de l'épuisement musculaire réel – ce qui correspond au principe de l'entraînement adaptative – ont provoqué une sécrétion accrue d'hormones de croissance, qui sont responsables de la constitution de nouvelle masse musculaire. Cependant, des intensités accrues entraînent également une fatigue musculaire plus importante. Il convient donc de prévoir un temps de récupération plus long entre les différentes séances d'entraînement (au moins 2 à 3 jours) pour éviter un surentraînement.

 

Conclusion

L'entraînement adaptative est une méthode optimale pour ceux qui ont peu de temps, mais qui veulent quand même s'entraîner de manière efficace. Cependant, il faut toujours repousser les limites de ses forces, car on n'a rien sans peine !

Connaissez-vous d'autres méthodes d'entraînement d'EGYM ?

Documentation et sources

Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International journal of sports medicine, 24(06), 410-418.

Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., Lindsell, R. P., Pyne, D. B., Hunt, P. H., & McKenna, M. J. (2005). Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 382-388.

Hass, C. J., Garzarella, L., De Hoyos, D. & Pollock, M. (2000). Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 (1), 235–242.