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Entraînement explonique : Méthode d'entraînement EGYM

Explonic se trouve dans les programmes d'entraînement EGYM « Athlétisme» et « Condition physique ». La méthode d'entraînement de l'explosivité est non seulement destinée aux athlètes, mais aussi et surtout aux adhérents les plus âgés. Car l'importance de l'explosivité ne se limite pas au sport, mais s'étend aussi à la vie quotidienne, par exemple pour monter les escaliers, se lever ou pour prévenir les chutes. La charge d'entraînement est déterminée par le test de force EGYM de telle sorte que la performance physique maximale puisse être atteinte à chaque répétition, ce qui permet un meilleur entraînement de l'explosivité.

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L'entraînement de l'explosivité est fondamental pour les athlètes

Dans toute discipline sportive, le corps a toujours besoin d'accélérer et de décélérer le plus rapidement possible. C'est pourquoi les contractions explosives ne devraient pas manquer dans l'entraînement musculaire des athlètes de compétition (Granacher & Gollhofer 2005). En plus de la force explosive, l'entraînement explosif améliore aussi considérablement la force maximale, car vous vous poussez au maximum à chaque répétition.

 

Mais dans la vie de tous les jours, il faut aussi utiliser beaucoup de force en très peu de temps

La force explosive, également appelée « explosivité », signifie la capacité de surmonter une résistance en un temps aussi court que possible. C'est le facteur de performance décisif non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie de tous les jours (Izquierdo & Cadore 2014). Lors de l'exécution de mouvements quotidiens, tels que « monter un escalier » ou « se lever d'une chaise », le poids du corps entier doit être accéléré en quelques fractions de seconde.

Les personnes âgées, en particulier, ont souvent des difficultés à exécuter de tels mouvements. Il ne leur manque pas la force de base pour se lever d'une chaise, par exemple, mais la capacité de développer rapidement cette force. Cela est dû principalement à la diminution plus importante de la force explosive par rapport à la force maximale avec l'âge (Izquierdo & Cadore 2014).

 

En prenant de l'âge, notre force explosive diminue plus que notre force maximale

Des études ont révélé que l'entraînement de l'explosivité constitue l'entraînement le plus important pour maintenir le fonctionnement général et la performance musculaire. Mais malheureusement, la force explosive est aussi la capacité physique qui diminue le plus rapidement avec l'âge (-3,5 % par an après 65 ans) – beaucoup plus vite que la force maximale (-1,5 % par an), l'endurance ou la souplesse.

L'entraînement de la force explosive devrait donc être considéré, en particulier pour les personnes âgées, comme un facteur de rajeunissement fonctionnel, qui favorise également la prévention des chutes (Izquierdo & Cadore 2014). Une augmentation de la force explosive signifie en fin de compte une meilleure performance, des mouvements plus souples et une sécurité accrue au quotidien (Cadore et. al 2014).

 

Fig. 1 : Courbe force-temps. Diminution annuelle de la force maximale à partir de 65 ans. La force explosive représente la plus grande pente de la courbe force-temps (Granacher & Gollhofer 2005).

 

Chaque répétition effectuée avec la puissance maximale améliore la force explosive de façon optimale

Il existe une règle de base dans l'entraînement : entraînez-vous jusqu'à atteindre la limite que vous voulez repousser ! Si vous voulez développer votre endurance musculaire, vous devez faire beaucoup de répétitions. Si vous voulez développer une force maximale, vous devez vous entraîner avec une charge maximale. Si vous voulez améliorer votre force explosive ou votre puissance, vous devez vous entraîner au maximum de votre puissance.

Qu'est-ce que la puissance maximale ? La puissance (physique) résulte du produit de la charge et de la vitesse. La vitesse doit toujours être aussi élevée que possible pendant l'entraînement, mais elle varie en fonction de la charge.

Si l'on fait une répétition avec une charge importante, la vitesse du mouvement sera très faible. Ce qui se traduit par une faible puissance, par ex. 100 kg x 0,1 m/s = 10 watts. Avec une charge réduite, on obtient une grande vitesse, mais au final une faible puissance, par ex. 10 kg x 1 m/s = 10 watts. Avec une charge moyenne, on obtient également une vitesse moyenne, ce qui donne un produit supérieur pour la puissance de 50 kg x 0,5 m/s = 25 watts. Cela signifie que lors d'un entraînement à vitesse maximale avec une charge moyenne, on produit plus de puissance physique par répétition. La charge d'entraînement idéale est d'environ 45 à 60 % de la force maximale, selon le groupe musculaire ciblé.

 

Voici comment est structuré l'entraînement explonique EGYM

Explonic a pour objectif l'exécution d'un mouvement de poussée avec une puissance maximale, le mouvement de retour étant lent et régulier. Afin de rendre l'entraînement aussi efficace et sûr que possible, il a été divisé en différentes phases :

Échauffement – 1. Intervalle – Pause – 2. Intervalle

Échauffement :
Au début de l'entraînement sur les appareils EGYM Smart Strength, cinq répétitions sont effectuées à une vitesse « normale » pour un réchauffement local des articulations. Cela permet d'éviter les blessures.

Intervalles :
Il s'agit d'un entraînement par intervalles, dans lequel l'athlète ne doit pas ressentir une fatigue totale, mais qui vise à maintenir la puissance par répétition aussi élevée que possible. Six répétitions sont effectuées par intervalle avec une charge qui permettrait à l'athlète de faire environ 15 répétitions. Cela signifie que l'on ne s'entraîne pas jusqu'à l'épuisement, mais seulement jusqu'à ce que la vitesse maximale possible diminue de 10 à 20 %.

 

Les mouvements explosifs consomment la substance la plus énergétique du corps, le phosphate de créatine, qui est rapidement épuisé, mais le corps peut aussi le recharger très rapidement. C'est pourquoi il faut faire une pause de 15 secondes après les six premières répétitions.

 

L'entraînement musculaire de l'explosivité n'est pas possible avec des appareils classiques

La force explosive ne peut être développée sur des appareils classiques avec des poids rechargeables. Les disques sortiraient du guide en cas d'accélération et une fois accélérés, ils ne fourniraient aucune résistance pour l'entraînement Les appareils classiques ne sont donc pas conçus pour des exercices explosifs, mais pour des mouvements réguliers.

Il en va de même pour l'entraînement avec des poids libres tels que les barres et les haltères, qui risquent de s'envoler si le mouvement est accéléré comme il se doit.

 

Les exercices avec le poids du corps n'apportent pas l'efficacité nécessaire dans l'entraînement.

L'entraînement de la force explosive par des exercices fonctionnels ou le poids du corps présente l'inconvénient qu'il peut y avoir des erreurs de mouvement qui augmentent le risque de blessure. Par conséquent, les personnes âgées ou les débutants ne devraient pas entraîner la force explosive avec des exercices libres.

L'efficacité de l'entraînement diminue également si l'on ne s'entraîne pas avec la charge optimale, mais seulement avec le poids du corps. Il n'est donc pas possible d'atteindre la puissance maximale par répétition dans un entraînement libre, et dans le cas contraire, ce serait un pur hasard.

Pour cette raison, EGYM a mis au point « Explonic » qui permet à chacun d'entraîner sa force explosive de manière optimale.

Connaissez-vous d'autres méthodes d'entraînement d'EGYM ?

Documentation et sources

Cadore, E. L., Moneo, A. B. B., Mensat, M. M., Muñoz, A. R., Casas-Herrero, A., Rodriguez-Mañas, L., & Izquierdo, M. (2014). Positive effects of resistance training in frail elderly patients with dementia after long-term physical restraint. Age, 36(2), 801-811.

Granacher, U., & Gollhofer, A. (2005). The impact of aging on explosive force production and on postural reflexes. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin, 56(3), 68-+.

Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2014). Muscle power training in the institutionalized frail: a new approach to counteracting functional declines and very late-life disability. Current medical research and opinion, 30(7), 1385-1390.