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9 Réponses – Quand et pourquoi faire des étirements ?

Les étirements peuvent améliorer la souplesse, rendre les muscles plus souples et soulager à court terme les tensions musculaires. C'est sûr, c'est tout !

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Où que l'on regarde, dans les salles de sport, les cours de VHS ou les clubs de sport, même dans les articles, les livres ou à la télévision, on nous conseille presque toujours de ne pas oublier les exercices d'étirement après le sport ou l'entraînement musculaire. Les étirements visent à accélérer la récupération, à prévenir les douleurs musculaires et à éviter les blessures.

« C'est complètement faux ! », déclare le professeur de sciences de l'exercice Jürgen Freiwald, un expert reconnu et très cité dans le domaine du « stretching » de l'Université de Wuppertal. « Les études scientifiques ne confirment pas du tout ces affirmations ».

Ici, les mensonges liés aux étirements sont examinés sous toutes les coutures d'un point de vue scientifique.

 

1) Amélioration de la souplesse ?

Un oui retentissant ! Les étirements peuvent améliorer et maintenir la souplesse de manière significative. Parmi les autres moyens permettant d'améliorer la souplesse, citons les traitements des fascias tels que le massage, le rouleau de massage (foam rolling) ou l'entraînement musculaire avec amplitude des mouvements ou Full Range of Motion (ROM).

Si la souplesse ne s'améliore pas avec des étirements réguliers ou si le muscle se tend encore et encore, on doit supposer qu'il existe un déséquilibre musculaire (Freiwald, 2009). Dans ce cas, un muscle tente de remplacer un autre, est donc trop sollicité et, par conséquent, soumis à une tension permanente. L'étirement ne peut à lui seul éliminer ces tensions, mais il peut souvent atténuer les douleurs et aider à remédier plus facilement aux causes profondes. Celles-ci doivent être identifiées par des tests spéciaux. Le plus souvent, le problème est lié à un dysfonctionnement ou à un affaiblissement des synergiques et antagonistes des muscles tendus.

 

2) Les exercices d'étirement ne se font qu'après s'être « échauffé » ?

Oui ! Cependant, les muscles ne doivent pas nécessairement s'échauffer de manière classique via le système cardiovasculaire. La façon la plus simple et la plus efficace de préparer les tissus à l'étirement est de les masser à l'aide d'un rouleau pour fascias (rouleau de massage) ! Cela permet de défaire les nœuds et de donner de la souplesse aux muscles et au tissu conjonctif.

Les nœuds ou trigger points (points de déclenchement) dans les muscles sont comparables à un nœud dans un élastique. Lorsque l'on étire l'élastique, on ne fait que resserrer davantage les nœuds.

Voici un exemple concret :

Michael Boyle, l'un des préparateurs physiques américains les plus réputés des meilleurs championnats, commence toutes ses séances d'entraînement avec :

  • Le rouleau de massage
  • Les étirements statiques
  • L'activation dynamique

Il entraîne une équipe de football depuis 11 ans déjà, sans avoir enregistré un seul cas de déchirure du ligament croisé.

 

3) Faire des étirements lorsque les muscles sont tendus ?

Oui, si cela nous fait du bien ! Les étirements ne réduisent pas la tension du muscle au repos à long terme, bien au contraire, ils l'augmentent dans la plupart des cas (Klee, 2003). Néanmoins, les méthodes d'étirement actives peuvent certainement soulager les muscles à court terme, par exemple en cas de tensions dans la nuque ou de douleurs dorsales. Cependant, cela ne permet d'éliminer la cause que dans des cas très rares. La tension ou l'augmentation de la tension musculaire est un mécanisme de protection qui se rétablit rapidement sans autre action.

Même s'il n'y a pas de preuve scientifique de l'effet relaxant, on peut se fier à la sensation subjective : celui qui se sent bien en faisant des étirements, devrait les faire ! Cependant, afin de prévenir à long terme les douleurs au niveau du dos et de la nuque, il faut également prévoir un entraînement musculaire ciblé (Wiemann et al. 1998).

 

4) Les étirements préviennent les blessures ?

Oui, en cas de fortes restrictions des mouvements ! Les étirements spécifiques accompagnant l'entraînement musculaire peuvent protéger contre les blessures s'ils éliminent les restrictions fondamentales des mouvements. Le Dr Knapik, médecin du sport américain, et ses collègues ont pu démontrer dans deux études que, par exemple, un écart gauche-droite de plus de 15 % dans l'extension de la hanche augmente le risque de blessure par un facteur de 2,6 chez les athlètes. D'autres études ont révélé que pratiquement toutes les asymétries gauche-droite augmentent considérablement le risque de blessure. Sur ce point, les étirements ciblés, qui permettent de créer une symétrie et un équilibre, pourraient bien réduire le risque de blessure chez les personnes à risque (Knapik et al. 1991, 1992)

Les personnes à risque sont par exemple les employés de bureau, car les muscles fléchisseurs de la hanche sont presque toujours « raccourcis » ou l'extension de la hanche est limitée en raison de la position assise au quotidien. En particulier lors du sprint, de la course et de la marche (lorsque la jambe est amenée derrière l'aplomb du corps), cela conduit à une cambrure du creux des reins. Cela peut entraîner des blessures et des douleurs à long terme.

Avant de faire du sport ? Non ! Aucune des techniques d'étirement classiques pratiquées avant le sport ne prévient les blessures ; un constat qui a été confirmé à nouveau en mars dernier par un groupe de chercheurs de l'American College of Sports Medicine à travers une analyse des principales études. « Néanmoins, le dernier mot à ce sujet n'a probablement pas encore été dit », estime le Professeur Freiwald. En effet, il existe des sources d'erreur systématiques dans ces études. Car on a souvent compté toutes les blessures, même celles qui n'avaient rien à voir avec les étirements (par ex. un coup porté aux talons). Ces études ont également omis de vérifier si les personnes testées s'étaient correctement échauffées. « Parce que c'est la chose la plus importante pour éviter les blessures », explique le Professeur Freiwald. En outre, de nouvelles méthodes d'étirement dynamiques et des exercices de flexibilité, tels que les « préparations de mouvements », les « étirements isolés actifs » ou les exercices de yoga, n'ont pas encore été examinés dans ce contexte.

Cependant, si vous faites des étirements passifs-statiques immédiatement avant une séance de sport sans les faire suivre par une phase d'activation, vous courez certainement un risque de blessure plus élevé, car la stabilisation des articulations est altérée pendant une courte période. Toutefois, cela n'a aucune influence sur les sports de musculation et de remise en forme.

 

5) Les étirements après le sport et les séances de musculation préviennent les courbatures ?

Absolument pas ! D'après le Professeur Freiwald : « Les étirements intensifs après une activité sportive peuvent même accentuer les courbatures. » Pour une meilleure récupération, il convient de favoriser la circulation sanguine, par exemple par un sauna, des massages doux ou des douches alternées. Un étirement statique fait exactement le contraire. L'apport sanguin au muscle est considérablement entravé par un stimulus d'étirement de 30 %, car les vaisseaux sont comprimés.

Pour le prouver, le Professeur Freiwald a demandé à 78 sujets de faire 150 burpees très éprouvants. Un quart d'entre eux ont ensuite étiré les muscles fatigués de manière statique, un quart de manière dynamique (par rebond), un quart a dû marcher librement pendant un certain temps, le quart restant s'est simplement allongé sans rien faire du tout. Ensuite, le relâchement musculaire et le taux de lactate dans le sang ont été mesurés. Résultat : comme on le craignait, l'étirement statique retardait l'absorption de lactate et donc la récupération musculaire. L'étirement dynamique n'a pas eu d'effet négatif, mais n'a rien apporté de bénéfique non plus. Seule la course en petite foulée a eu un effet positif sur la récupération.

 

6. Les étirements avant le sport et les entraînements de musculation soulagent les courbatures ?

Non ! L'étirement avant l'entraînement ne prévient pas non plus les courbatures, comme l'ont montré des expériences dans lesquelles des athlètes ont fait des étirements sur une seule jambe. Après l'entraînement, soit ils n'ont pas eu de courbatures du tout, soit ils en ont eu dans les deux jambes (High et al. 1998).

 

7. Étirer les muscles entre les séries ?

Non ! Étirer les muscles qui sont entraînés entre les séries n'a tout simplement aucun sens. Contracter le muscle au maximum, puis l'étirer à nouveau ? Non, c'est dangereux ! Après des séries épuisantes, il y a encore des résidus de contraction (fibres musculaires encore contractées), qui ne peuvent être relâchés par un étirement sans subir de lésions. Le prétendu raisonnement selon lequel les muscles se raccourcissent pendant l'entraînement et s'allongent à nouveau grâce aux étirements est également faux. La longueur d'un muscle est déterminée par la génétique et adaptée à la longueur de l'os. En outre, ni l'étirement statique ni les mouvements, par exemple les cercles de bras, effectués entre les séries n'apporteront un avantage en termes de performance pour la série suivante, bien au contraire, celle-ci s'en trouvera réduite (Thienes, 2003).

 

8. Les étirements soulagent les courbatures ?

Non ! Les douleurs dues aux courbatures ne peuvent pas être atténuées par des étirements, mais elles risquent d'empirer en cas d'intensité trop élevée. Cependant, un étirement très doux peut apporter un stimulus qui accélère la reconstruction correcte des structures musculaires en cas de courbatures, mais surtout pour la réhabilitation de fibres musculaires déchirées, de claquages et de cicatrices chirurgicales. Un mouvement léger ou une très faible sollicitation du muscle comme dans les sports d'endurance permet également un alignement correct des fibres et réduit la douleur grâce à une meilleure circulation sanguine.

 

9. Les étirements améliorent les performances ?

Non ! Les étirements avant un entraînement ou une compétition n'améliorent pas les performances. Au contraire, dans de nombreuses études, l'étirement passif-statique a diminué la force maximale de 4 à 20 % et l'explosivité s'en est trouvée réduite de 3 à 10 % (Avela et al., 1999). Par conséquent, on perd en vitesse par exemple dans les sprints ou les changements de direction. Thienes (2003) a également démontré que l'étirement statique passif et les mouvements entre les séries avaient un effet négatif sur l'endurance musculaire.

À titre de comparaison, cependant, il a pu être démontré que l'étirement dynamique n'a pas d'influence négative sur les performances en termes de force maximale et d'explosivité (Begert & Hillebrecht, 2003). L'étirement actif-dynamique active également les muscles, les tendons et les ligaments à travers toute l'amplitude du mouvement. En cas de restrictions individuelles des mouvements ou de pratique d'un sport exigeant une grande souplesse, il convient de recourir en premier lieu à des méthodes d'étirement dynamiques actives, par exemple les « préparations de mouvement ».

 

Dois-je m'étirer ou non ?

Si vous n'avez pas de problèmes ou de douleurs et que vous ne comptez pas modifier votre activité sportive, vous n'avez pas besoin de vous étirer. « On peut mener sa vie (sportive) la conscience tranquille sans avoir à s'étirer », affirme le Professeur Jürgen Freiwald.

L'étirement est recommandé pour les athlètes suivants :

  • Les athlètes qui ont des restrictions de mouvement et qui font donc des mouvements d'évitement lors d'activités élémentaires ou dans leur discipline sportive (par exemple en se penchant ou en courant). Les tests de mouvements tels que l'écran fonctionnel des mouvements (Functional Movement Screen, FMS) vérifient la présence de restrictions ou de mouvements d'évitement. Renseignez-vous auprès de votre coach !
  • Les athlètes pratiquant des sports qui requièrent un très haut degré d'agilité (par ex. gymnastique, arts martiaux, etc.)
  • Les athlètes présentant des asymétries gauche/droite
  • Les athlètes dont certains groupes musculaires sont très souples et d'autres très raides (déséquilibre) – par ex. une trop grande souplesse à l'arrière de la cuisse, avec en même temps une faible souplesse des adducteurs.

 

Connaissez-vous déjà notre entraînement d'étirement musculaire ?

Documentation et sources

Avela, J., Kyröläinen, H., & Komi, P. V. (1999). Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. Journal of Applied Physiology.

Begert, B., & Hillebrecht, M. (2003). Einfluss unterschiedlicher Dehntechniken auf die reaktive Leistungsfähigkeit. Spectrum der Sportwissenschaften, 15(1), 6-25.

High, D. M., Howley, E. T., & Franks, B. D. (1989). The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Research quarterly for exercise and sport, 60(4), 357-361.

Freiwald, J. (2013). Optimales Dehnen: Sport-Prävention-Rehabilitation. Spitta.

Klee, A., & Wiemann, K. (2003). Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings. Hofmann, Schorndorf.

Knapik, J. J., Bauman, C. L., Jones, B. H., Harris, J. M., & Vaughan, L. (1991). Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. The American journal of sports medicine, 19(1), 76-81.

Knapik, J., Jones, B. H., Bauman, C. L., & Harris, J. M. (1992). Strength, flexibility and athletic injuries. Sports Medicine, 14(5), 277-288.

Thienes, G. (2003). Zum Einfluss interserieller Beweglichkeitsübungen auf die Kraftausdauer. Spectrum der Sportwissenschaften, 15 (1), 71-93. 

Wiemann, K., Klee, A. & Stratmann, M. (1998). Filamentäre Quellen der Muskel-Ruhespannung und die Behandlung muskulärer Dysbalancen. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 49 (4), 111–118.