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Effet de post-combustion dans le sport - brûler des calories après l'entraînement

L'effet de post-combustion (terme technique : EPOC) est une réaction physiologique à un effort physique intense et à la pratique sportive, qui fait que le corps continue à brûler plus de calories au repos pendant plusieurs heures. L'effet de post-combustion fait en sorte que la respiration et le pouls aient un rythme accéléré pendant un certain temps, que davantage d'hormones soient sécrétées et que les cellules musculaires soient réparées et construites.

Temps de lecture

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Qu'est-ce qui provoque le plus grand effet de post-combustion ?

L'entraînement de musculation est le meilleur moyen d'obtenir un effet de post-combustion. L'entraînement en circuit et l'entraînement à haute intensité (HIT) brûlent le plus de calories, mais nécessitent également le temps de récupération le plus long. Après un entraînement à très haute intensité, le métabolisme reste élevé pendant 48 heures (Schuenke et al. 2002; Williamson & Kirwan 1997; Dolezal et al. 2000).

L'entraînement d'endurance a un effet de post-combustion plus faible et aussi plus court, mais il permet de brûler plus de calories pendant l'entraînement. (LaForgia et al. 2006).

 

Combien de calories peut-on brûler avec l'effet de post-combustion ?

Plus l'intensité de l'entraînement est élevée, plus la quantité de calories brûlées après l'entraînement est importante, qu'il s'agisse d'un entraînement d'endurance ou de musculation, c'est-à-dire plus l'effet de post-combustion est important.

Effet de post-combustion avec un entraînement d'endurance

Après un entraînement d'endurance, il est possible d'obtenir les valeurs suivantes, en fonction de l'intensité :

  • Dans la plage de récupération aérobie (60 à 65 % FCM), il n'y a pratiquement pas d'effet de post-combustion du tout, soit environ 0 à 5 % de la quantité d'énergie dépensée pendant l'entraînement.
  • Dans la plage moyenne (75 à 85 % FCM), il est d'environ 5 à 10 %.
  • Et avec des intervalles intenses, il est possible d'obtenir environ 10 à 15 % (LaForgia et al. 2006).

 

Effet de post-combustion avec un entraînement de musculation

Après environ 60 minutes d'entraînement de musculation, on peut s'attendre aux valeurs suivantes :

  • Entraînement de musculation à intensité moyenne (= maximum de répétitions sur la dernière série) environ 5 à 10 %.
  • Entraînement de musculation à haute intensité (maximum de répétitions sur chaque série) environ 10 à 15 %.
  • Entraînement de musculation à très haute intensité (jusqu'à l'épuisement musculaire sur chaque série, par ex. HIT ou entraînement en circuit) environ 15 à 20 %. (LaForgia et al. 2006)

 

Conclusion

L'effet de post-combustion ne doit pas être sous-estimé, mais il ne faut pas non plus le surestimer.

Exemple de calcul : dans un entraînement de musculation, la dépense énergétique est d'environ 6 à 12 kcal/minute. Après une heure d'entraînement intense, nous aurons donc brûlé 600 calories. L'effet de post-combustion de 15 % permet de brûler 90 calories supplémentaires.

On pourrait croire que ces 90 kcal ne représentent pas grand-chose, mais si l'on fait un tel entraînement de musculation par exemple deux fois par semaine, la dépense calorique calculée sur une période d'un an sera de près de 9 500 kcal supplémentaires, ce qui correspond à près de 1,5 kg de graisse corporelle.

Voici 10 conseils pour augmenter votre taux métabolique de base !

Documentation et sources

Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., Benedict, S. H. (200). Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Medicine & Science in Sports & Exercise, 24(7), 1202-1207.

Williamson, D. L., & Kirwan, J. P. (1997). A single bout of concentric resistance exercise increases basal metabolic rate 48 hours after exercise in healthy 59–77-year-old men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 52(6), M352-M355.

Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European journal of applied physiology, 86(5), 411-417.

LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences, 24(12), 1247-1264.