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Stimuler le métabolisme et augmenter le taux métabolique basal

Les 10 meilleurs conseils! Il existe de nombreuses façons de stimuler votre métabolisme. De petits changements dans l'alimentation et le mode de vie suffisent pour stimuler le métabolisme et augmenter le taux métabolique basal. C’est idéal pour perdre du poids ! Ces mesures sont faciles à mettre en œuvre et peuvent être facilement intégrées dans la vie quotidienne. Voici 10 conseils pour y parvenir :

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Conseil n° 1 : Entraînement sportif régulier

Les muscles sont une masse corporelle active. Un kilogramme de masse musculaire augmente le taux métabolique basal jusqu'à 100 calories par jour. Lors d'une activité physique, l'énergie brûlée par les muscles augmente plusieurs fois. Après un entraînement sportif très intensif, le taux métabolique de base est augmenté jusqu’à quatre jours (effet de postcombustion). Des calories supplémentaires sont ainsi consommées même après l'entraînement (Williamson & Kirwan 1997 ; Dolezal et al. 2000). Un entraînement sportif régulier assure donc un besoin en énergie constamment plus élevé en raison de l'effet de postcombustion d'une part, et d'une augmentation de la masse musculaire d'autre part.

Un exemple inspiré de la vie quotidienne :

Les hommes perdent en moyenne 3 kg de masse musculaire entre 25 et 35 ans, sans altérer leurs habitudes alimentaires. Cependant, en raison de la perte musculaire, ils dépensent 2 100 calories de moins par semaine et prennent donc régulièrement du poids semaine après semaine, jusqu'au moment où ils tentent de contrecarrer la prise de poids par des régimes et de l'exercice.

 

Conseil n° 2 : Entraînement d'endurance

L’entraînement d'endurance aérobie a un impact beaucoup plus faible sur le taux métabolique basal que l'entraînement sportif. Si vous faites de l'exercice pendant une heure à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous ne brûlerez que 300 à 400 calories environ. Il faut donc faire 3 heures d'entraînement d'endurance par semaine pour compenser un seul repas un peu plus copieux que d'habitude. L'effet de postcombustion n'est pas non plus aussi élevé qu'après un entraînement musculaire. dans une étude pertinente, une augmentation du métabolisme a été mesurée pendant un maximum de 9 heures après des courses intensives (LaForgia et al. 2006). La force de l'effet de postcombustion dépend de la durée de l'entraînement, et surtout de son intensité.

On peut s'attendre aux valeurs suivantes pour l'effet de postcombustion :

  • Dans la plage de régénération aérobie (60-65 % HFmax), il n'y a pratiquement pas d'effet de postcombustion du tout, soit environ 0-5 % de la quantité d'énergie consommée pendant l'entraînement.
  • Dans la plage moyenne (75 à 85 % HFmax), ce chiffre atteint environ 5 à 10 %.
  • Avec des intervalles intensifs, vous pouvez espérer atteindre environ 10 à 15 %.

L'entraînement d'endurance ne joue pas moins un rôle important car il peut être effectué régulièrement sans grand effort. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une variante particulièrement efficace. Il consomme une quantité relativement importante d'énergie et stimule le métabolisme des graisses de façon beaucoup plus importante, car l'augmentation du taux métabolique basal dure de 8 à 24 heures, comme dans le cas d'un entraînement intensif aux poids. La performance générale d'endurance VO2max peut ainsi être augmentée en 15-20 minutes de la même manière qu'avec 60 minutes d'entraînement d'endurance aérobie et permet de consommer également le même nombre de calories (Helgerud et al. 2007 ; Little et al. 2009 ; Tabata et al. 1996).

Pour les deux variantes, plus la capacité d'endurance ou l'absorption maximale d'oxygène (VO2max) est élevée, plus l'énergie utilisée est également obtenue à partir des graisses stockées ! La qualité du métabolisme énergétique général est accrue. Dans certains cas, le HIIT peut augmenter la VO2max plus que l'entraînement d'endurance aérobie en un tiers du temps (Helgerud et al. 2007).

 

Conseil n° 3 : Augmenter l'activité quotidienne

Augmenter les activités de la vie quotidienne est un très bon moyen de faire fonctionner plus souvent la circulation, et donc de stimuler le métabolisme. Une activité physique régulière augmente le métabolisme de façon permanente. Un entraînement sélectif, bien que long, qui n'a lieu que le week-end ne contribue guère à augmenter le métabolisme pendant la semaine.

Nos conseils :

  • Faites autant de promenades que possible à pied ou à vélo.
  • N'utilisez plus les ascenseurs ou les escaliers roulants. Profitez de chaque escalier pour faire une courte séance d’entraînement.
  • Prenez des habitudes quotidiennes et transformez-les en une routine d'entraînement, par exemple, en vous tenant sur une jambe tout en vous brossant les dents, en ajoutant quelques flexions de jambes ou en profitant du moment pour vous étirer en même temps.
  • Les travaux ménagers permettent de brûler beaucoup de calories, surtout si vous les exécutez avec un certain dynamisme. Vous pouvez vous lancer un défi et accomplir vos tâches aussi vite que possible.
  • Choisissez un loisir sportif, par ex. un sport d'équipe et jeu de ballon.

 

Conseil n°4 : Sauna

Le sauna stimule le métabolisme, favorise la régénération et peut même augmenter l'absorption maximale d'oxygène VO2max (Scoon et al., 2007). Dans une séance de sauna, vous vous exposez volontairement à des conditions extrêmes. Alors que la peau se réchauffe très fortement à l'intérieur du sauna, atteignant parfois plus de 40 °C, l'intérieur du corps ne se réchauffe « que » de 1 à 2 °C. Cependant, cette augmentation à court terme de la température corporelle est l'un des effets recherchés du sauna. Cette augmentation de la température accélère le métabolisme et a un effet similaire à celui d'une fièvre artificielle. Le corps utilise par principe beaucoup d'énergie pour maintenir sa température corporelle.

 

Conseil n° 5 : Douches écossaises

Comme le corps doit « s'habituer » à la température lors de douches où l’on alterne le chaud et le froid, il consomme de l'énergie. Cela stimule le métabolisme et peut aider en cas d'hypotension. En outre, les muscles s'étirent et se contractent à nouveau, ce qui permet une récupération plus rapide, car les substances nocives sont « poussées » hors des muscles pendant les douches froides (Cochrane, 2004). Tant que vous ne vous brûlez pas, plus la douche est chaude, mieux c'est. Il en va de même pour l'eau froide, bien sûr : commencez par le chaud et finissez par le froid. La durée d'intervalle conseillée pour les douches écossaises est d'une minute (Association professionnelle des internistes allemands - BDI).

 

Conseil n° 6 : Boissons chaudes le matin et boissons froides pendant la journée

Un verre d'eau chaude ou un thé chaud non sucré le matin juste après le lever stimule le métabolisme des graisses. Pendant la journée, les aliments et les boissons froides, comme l'eau avec beaucoup de glaçons bue à petites gorgées pendant un certain temps, ou le fait de sucer des glaçons, peuvent augmenter le métabolisme.

 

Conseil n° 7 : Sommeil

Toute une série d'études prouve aujourd'hui que les personnes privées de sommeil ont tendance à être en surpoids (Spiegel et al., 2009). À apport calorique égal, ceux qui dorment bien restent plus minces. « Pourquoi il en est ainsi, on ne le sait pas encore vraiment », explique la psychologue Iwer Diedrichsen. L'hypothèse des scientifiques est que le métabolisme ralentit à cause du manque de sommeil, et que les personnes qui ne dorment pas suffisamment disposent tout simplement de moins d'énergie pour se déplacer.

 

Conseil n° 8 : Des repas réguliers

Plusieurs petits repas maintiennent le métabolisme à un niveau durablement plus élevé que quelques repas copieux (Society for Nutritional Medicine). Si l’on saute des repas pendant une longue période, le métabolisme diminue lentement afin d'être préparé à d'éventuelles pénuries d'approvisionnement. Dans le même temps, la volonté de stocker l'énergie fournie sous forme de graisse corporelle augmente.

 

Conseil n° 9 : Boire beaucoup d'eau

Une bonne hydratation du corps améliore le métabolisme et est importante pour la performance (Thornton et al., 2009 ; Judelson et al., 2007). Normalement, il est recommandé de boire 2 litres d'eau par jour. Cependant, notre régime alimentaire actuel comportant beaucoup de viande, de saucisses, de sucreries, de plats cuisinés fortement épicés, de pâte et de produits de boulangerie fabriqués à partir de farines d'extraction, il est conseillé de boire beaucoup plus afin de pouvoir réellement stimuler le métabolisme. Il n'y a pratiquement pas de limites supérieures (Society for Nutritional Medicine).

 

Conseil n° 10 : Épices

L'alimentation épicée au piment stimule également la combustion des graisses grâce à la présence de capsaïcine (Tsi et al., 2003). La capsaïcine induit un processus appelé thermogénèse, dans lequel le corps convertit l'énergie en chaleur, ce qui augmente la température corporelle. La transpiration qui apparaît lorsque l'on mange des aliments épicés est ainsi le signe d'un métabolisme accru. Cependant, l'effet de stimulation du métabolisme n'est pas particulièrement important et n'est pas le plus bénéfique pour l'estomac.

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Documentation et sources

Cochrane, D. J. (2004). Alternating hot and cold water immersion for athlete recovery: a review. Physical therapy in sport, 5(1), 26-32.

Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., Benedict, S. H. (200). Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Medicine & Science in Sports & Exercise, 24(7), 1202-1207.

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and science in sports and exercise, 39(4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570 

Judelson, D. A., Maresh, C. M., Anderson, J. M., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (2007). Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(10), 907–921. https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00006 

LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences, 24(12), 1247-1264.

Little, J. P., Safdar, A., Wilkin, G. P., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2010). A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. The Journal of physiology, 588(Pt 6), 1011–1022. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2009.181743 

Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport, 10(4), 259–262. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.06.009 

Spiegel, K., Tasali, E., Leproult, R., & Van Cauter, E. (2009). Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nature Reviews Endocrinology, 5(5), 253. https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.23 

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and science in sports and exercise, 28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

Thornton, S. N., Even, P. C., & van Dijk, G. (2009). Hydration increases cell metabolism. International Journal of Obesity, 33(3), 385-385. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.264 

Tsi, D., Nah, A. K., Kiso, Y., Moritani, T., & Ono, H. (2003). Clinical study on the combined effect of capsaicin, green tea extract and essence of chicken on body fat content in human subjects. Journal of nutritional science and vitaminology, 49(6), 437–441. https://doi.org/10.3177/jnsv.49.437 

Williamson, D. L., & Kirwan, J. P. (1997). A single bout of concentric resistance exercise increases basal metabolic rate 48 hours after exercise in healthy 59–77-year-old men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 52(6), M352-M355