Tout le monde sait que si l'on veut perdre du poids, il faut se nourrir sainement. Pourtant, cela ne suffit souvent pas. Pour tous ceux qui poursuivent l'objectif de l'entraînement « Perte de poids », voici la règle : si vous souhaitez perdre du poids, il vous faudra modifier vos habitudes, car en effet, le poids que vous faites résulte toujours du rapport entre

• alimentation
• entraînement
• métabolisme individuel (métabolisme de base)

Une bonne alimentation constitue donc l'élément essentiel, mais le type d'entraînement joue également un rôle majeur. Dans cet article, vous trouverez de plus amples informations sur notre entraînement musculaire spécialement conçu pour l'objectif d'entraînement « Perte de poids ».

Pour réduire les graisses, un programme d'entraînement doit inclure deux composantes de base :

1. Une consommation de calories aussi élevée que possible pendant l'entraînement : bouger beaucoup à une haute fréquence cardiaque pendant l'entraînement augmente la consommation de calories.
2. Une augmentation du métabolisme (des lipides) sur le long terme : augmenter sa masse musculaire permet une augmentation du métabolisme individuel (métabolisme de base). De plus, le métabolisme des lipides s'améliore grâce à une meilleure endurance.

Dans les programmes d'entraînement classiques, ces objectifs sont le plus souvent abordés par un entraînement musculaire et un entraînement de l'endurance distincts. Chez EGYM, nous pratiquons une approche d'entraînement plus moderne qui allie endurance et musculation : l'entraînement en circuit.

Une augmentation simultanée de la force et de l'endurance peut être visée, raison pour laquelle cette forme d'entraînement s'avère optimale pour des programmes de perte de poids efficaces. Si cela vous intéresse, vous trouverez une étude scientifique sur l'efficacité de l'entraînement en circuit dans ce contexte ici : Alcaraz et al. 2011 ; Camargo et al. 2007 ; Kaikkonen et al. 2000 ; Gettman et al. 1982.

Chez EGYM, nous subdivisons nos programmes d'entraînement en différents modules afin de toujours redéfinir l'entraînement optimal au moment opportun en fonction de l'objectif et des progrès (périodisation). Pour pouvoir adapter les charges de l'entraînement en continu selon les progrès individuels, chaque module débute par une mesure de la force.
 

Les quatre modules du programme d'entraînement « Perte de poids »

Module 1 : Endurance (régulière)

Pose des fondations

Dans un premier temps, l'endurance de la musculature et du système cardio-vasculaire est améliorée : ce sera la base de tout le programme d'entraînement. L'entraînement selon la méthode régulière avec un grand nombre de répétitions convient particulièrement bien car ainsi, la fréquence cardiaque peut par ex. augmenter plus fortement qu'avec la méthode d'entraînement négative. (Mayer et al. 1999).

Module 2 : Perte de graisse (isocinétique)

Pleins feux sur l'objectif – consommation maximale de calories

Avec l'entraînement isocinétique, la musculature est encore mieux sollicitée à chaque angle d'articulation. On augmente la fréquence cardiaque encore plus fortement que dans le cadre de l'entraînement selon la méthode régulière, et brûle ainsi un maximum de calories. De plus, la musculature est certes renforcée et définie par le nombre relativement élevé de répétitions, mais sans qu'elle n'augmente de volume.

Module 3 : Développement musculaire (adaptative)

Développement musculaire pour augmenter le métabolisme énergétique

L'entraînement adaptatif est nettement plus intense que les méthodes appliquées jusqu'ici – on construit de la masse musculaire. En effet, votre métabolisme de base augmente d'env. 25 kilocalories par kilo de masse musculaire. Pour y parvenir, il faut néanmoins s'entraîner tous les jours, jusqu'à la fatigue absolue. Avec l'entraînement adaptatif, l'adaptation automatique des charges d'entraînement à la force musculaire encore disponible y veille. Cela semble fatigant, mais la forte intensité paie également après l'entraînement : le métabolisme des lipides reste encore bien plus élevé pendant les 48 heures qui suivent l'entraînement – c'est ce qu'on appelle l'effet de postcombustion.

Module 4 : Perte de graisse (isocinétique)

Brûler encore plus de calories

Dans le quatrième et dernier module, nous tirons parti des acquis des modules précédents. L'entraînement est à nouveau isocinétique afin de brûler un maximum de calories. Grâce à la prise de masse musculaire, la consommation de calories est toutefois plus élevée. De plus, le grand nombre de répétitions conduit à la redéfinition et au modelage des muscles.