Muskellängentraining mit EGYM Smart Flex
Trainingsablauf
Trainieren mit Smart Flex
Smart Flex Hüfte
Anatomischer Hintergrund
Strukturen, die trainiert werden
- Bereich: Vordere Hüfte
- Muskeln: Hüftbeuger, Beinstrecker, Bauchmuskulatur
Positive Effekte
- Linderung von Schmerzen im unteren Rücken und Gesäßbereich
- Ebenfalls hilfreich bei Knie Beschwerden
Warum?
- Angewinkelte Beine beim Sitzen im Alltag sowie eine falsche Schlafhaltung führen zu einer starken Verkürzung der vorderen Hüftstrukturen, insbesondere des Hüftbeugers
- Dies übt hohe Belastung auf die Lendenwirbelsäule aus
- Häufig sind Hohlkreuz und Schmerzen im unteren Rücken die Folge
Übungen
Startposition
- Hüftbreiter, einbeiniger- Kniestand
- Gesäß an hinterer Polsterrolle
- Knie anliegend an der vorderen Polsterrolle
- Hände über den Kopf nehmen
- Kopf bleibt gerade, Kinn ist leicht eingezogen
Übungsausführung
- Das Becken bleibt aufgerichtet
- Oberkörper möglichst weit nach hinten lehnen
- Liegendes Bein in Richtung Boden drücken
Smart Flex Brust
Anatomischer Hintergrund
Strukturen, die trainiert werden
- Bereich: Brust
- Muskeln: Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Zwerchfell, Rippenheber
Positive Effekte
- Linderung von Schmerzen im oberen Rücken und Schulterschmerzen
- Verbesserung der Atmung durch Aktivierung des Zwerchfelles
- Aufrichtiger Gang, positiveres Selbstbild
Warum?
- Die verkürzte Brustmuskulatur und Rippenheber Muskulatur übt Druck auf die Wirbel aus, diese können sich verschieben und verkeilen (Wirbelblockade)
- Ein verspanntes Zwerchfell kann zu Symptomen wie flacher Atmung, Atemnot, Brust- und Rückenschmerzen führen
Übungen
Startposition
- Hüftbreiter Kniestand
- Knie an den vorderen Polsterrolle und Rücken an hinterer Polsterrollen anliegend
- Hände über den Kopf
- Kopf bleibt gerade, Kinn ist leicht eingezogen
Übungsausführung
- Das Becken bleibt aufgerichtet
- Mit gestreckten Armen den Oberkörper möglichst weit nach hinten lehnen, dabei Stolze Brust zeigen und Schulterblätter zusammenziehen
- Beine in Richtung Boden drücken
Smart Flex Wade
Anatomischer Hintergrund
Strukturen, die trainiert werden
- Bereich: Hinterer Oberschenkel und Wade
- Muskeln: Beinbeuger, Wadenmuskeln und Muskeln der Fußunterseite
Positive Effekte
- Linderung von Schmerzen im unteren Rücken
- Linderung von Fuß- ,Bein- und Hüftschmerzen
- Positive sensomotorische Effekte im Bereich der Fußsohle
Warum?
- Diese Verkürzungen führen zu Reizungen der Sehnen- und Bindegewebsplatte an der Fußsohle
- Die Mobilisation des Beinbeugers reduziert das Risiko eines Bandscheibenvorfalls
Übungen
Startposition
- Knie fast gestreckt, dabei greifen die Zehen am Keil
- Hüfte ist senkrecht über dem Fuß
- Oberkörper möglichst weit nach vorne beugen mit geradem Rücken
Beckenkippung nach vorne - Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule; Kinn ist leicht eingezogen
Übungsausführung
- Oberkörper durch Beckenkippung möglichst weit nach vorne beugen → möglichst einen 90° Winkel in der Hüfte bilden
- Ferse möglichst weit nach unten ziehen und die Spannung halten
Smart Flex Lat Flex
Anatomischer Hintergrund
Strukturen, die trainiert werden
- Bereich: seitlicher Rumpf
- Muskeln: Latissimus, schräge Bauchmuskulatur und Rippenheber
Positive Effekte
- Linderung von Schmerzen im unteren Rücken als auch im Nacken Bereich
- Höhere Beweglichkeit und Stabilität im Rumpf
Warum?
- Zur Mobilisation und Kräftigung des Rumpfs
- Reduziert Beschwerden besonders in der Lendenwirbelsäule
Übungen
Startposition
- Knie gestreckt und Füße nebeneinander
- Auf möglichst viel Kontakt zur Wand des Geräts achten
- Arme gestreckt halten; innere Hand greift am äußeren Handgelenk
- Kopf bleibt gerade; Kinn ist leicht eingezogen
- Becken aufrichten
Übungsausführung
- Oberkörper möglichst weit zur Seite beugen und Spannung halten
- Äußere Ferse drückt aktiv auf den Boden, um Bodenkontakt zu halten
Smart Flex Beinstrecker
Anatomischer Hintergrund
Strukturen, die trainiert werden
- Bereich: Vorderer Oberschenkel
- Muskeln: Beinstrecker, Hüftbeuger, Bauch
Positive Effekte
- Mobilisation und Kräftigung des vorderen Oberschenkels
- Linderung von Beschwerden in Hüfte, Knie und unterem Rücken
Warum?
- Eine verkürzte Oberschenkelmuskulatur geht meist auch mit einer verkürzten Adduktorenloge einher
- Diese Verkürzungen führen meist zu Knie- und Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich
Übungen
Startposition
- Hüftbreit kniend
- Becken aufrichten
- Band wird in aufrechter Position herangezogen, mit Neigung des Oberkörpers nach hinten werden die Arme langsam nach vorne ausgestreckt
- Schulter und Hüfte bleiben dabei auf einer Ebene →Sei wie ein Brett
- Bewegung wird nur über das Kniegelenk eingeleitet
- Kopf bleibt gerade; Kinn ist leicht eingezogen
Übungsausführung
- Oberkörper möglichst weit und gerade nach hinten lehnen, Drehpunkt ist im Kniegelenk
- Beine in Richtung Boden drücken
Smart Flex Hals
Anatomischer Hintergrund
Strukturen, die trainiert werden
- Bereich: Vorderer und seitlicher Halsbereich
- Muskeln: Nacken- und Halsmuskulatur
Positive Effekte
- Mobilisierung der Halswirbelsäule und des Kiefergelenks
- Kann spannungsbedingte Kopfschmerzen lindern
Warum?
Durch Stress und Mangel an Bewegung sammeln sich bei vielen Menschen Spannungen in Schultern und Nacken an, welche spannungsbedingte Kopfschmerzen auslösen können. Dem wirkt diese Übung sehr gut entgegen.
Übungen
Startposition
- Füße an Rückwand und am Fußpolster anliegend
- Knie gestreckt
- Körper mit möglichst viel Kontakt zur Wand
- Blick zur äußeren Schulter richten→ “Schau in deine Jackentasche”
- Ohr an Polsterrolle drücken
Übungsausführung
- Becken zur Seite schieben und Spannung in der Halsmuskulatur halten
- Arm mit Gewicht in Richtung Boden strecken
Smart Flex Spagat
Anatomischer Hintergrund
Strukturen, die trainiert werden
- Bereich: Hinterer Oberschenkel und Hüfte
- Muskeln: Wadenmuskeln, Beinbeuger, Hüftmuskeln
Positive Effekte
- Mobilisation und Kräftigung der Strukturen in der Bein- und Hüftregion
- Linderung von Beschwerden in der Hüfte und des unteren Rücken
Warum?
- Der Spagat verbessert die Beweglichkeit und Durchblutung der Beine und der Hüfte
- Es gibt keine Übung, welche die vorwärtsbeugende Flexibilität so stark entwickelt wie der Spagat
Übungen
Startposition
- Einbeiniger Kniestand
- Vordere Ferse hüftbreit auf den Schlitten stellen und in das Polster drücken, um Spannung aufzubauen, dabei wird das vordere Bein wird nach vorne geschoben
- Knie bleibt leicht angewinkelt
- Hüfte dreht nicht ein
- Oberkörper bleibt gerade
- Arme dienen der Stabilisierung
Übungsausführung
- Das Becken bleibt während der gesamten Übung aufgerichtet
- Vordere Verse möglichst kräftig in Richtung Boden drücken, um Spannung zu erhöhen
Smart Flex Gluteus
Anatomischer Hintergrund
Strukturen, die trainiert werden
- Bereich: Gesäß
- Muskeln: Gesäß, Beinbeuger, Außenrotatoren der Hüfte
Positive Effekte
- Mobilisation in der Bein und Hüftregion besonders im Gesäß
- Linderung von Hüft- und Gesäßschmerzen
Warum?
- Eine verkürzte und verspannte Gesäßmuskulatur kann durch vorwiegend sitzende Tätigkeiten im Alltag hervorgerufen werden
- Kann Schmerzen im Bereich des Gesäßes verhindern, da die Verspannungen des Musculus Piriformis den Ischiasnerv triggern können
Übungen
Startposition
- Vorderes Knie auf vorderes Polsters auflegen
- Das Knie ist dabei angewinkelt
- Hinteres Bein mit Fußballen auf Schlitten stellen
- Oberkörper aufrecht
- Arme locker auf Lehnen lagern
Übungsausführung
- Schlitten mit gebeugtem Knie nach hinten schieben
- Hüfte dabei tiefer als das aufliegende Knie absenken
- Spannung auf Gesäßmuskulatur muss klar spürbar sein
Smart Flex Fuß Board
Anatomischer Hintergrund
Strukturen, die trainiert werden
- Muskel- und Faszientraining der Fußsohle
- Sensomotorische Beanspruchung des kompletten Bewegungsapparats
Positive Effekte
- Weniger Beschwerden in den Füßen
- Neuromotorisches Training
- hat verletzungspräventive Effekte
Warum?
- Die meisten Menschen “spüren” ihre Füße nicht, durch das ständige tragen von Schuhen im Alltag
- Es ist wichtig die Fußsohlen mit einer Vielzahl von taktilen Reizen zu schulen, um das gesamte myofasziale als auch neuromuskuläre System in seinem vollen Ausmaß zu trainieren
- Schlechte sensorische Eingaben bedeuten
Übungen
Startposition
- Die Übung ist ohne Schuhe durchzuführen
Übungsausführung
- Beginnend mit den kleinen Holzzapfen arbeitet sich der Athlet bis zu der Steinfläche vor
- Es bietet sich an verschiedene Standpositionen einzunehmen wie den Zehenspitzenstand und den Fersenballenstand
