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Immunity Boost: EGYM Trainingsprogramm

Das EGYM Immunity Boost Trainingsprogramm haben wir zu Beginn der Corona-Krise ganz speziell für die Stärkung deines Immunsystems entwickelt. Es ist ein kontrolliertes, progressives und genau dosiertes Training, das Überbelastung und damit die Erhöhung deines Infektionsrisikos vermeidet.

Lesezeit

Ungefähr 10 Min.

Lass’ deine Muskeln dein Immunsystem boosten!

Während des Trainings produzieren deine Muskeln Botenstoffe, die so genannten Myokine. Myokine schützen dich vor Krankheiten denn sie sind sprichwörtlich die “Ladestation” deines Immunsystems. Das Immunity Boost Trainingsprogramm besitzt eine einzigartige Intensität bzw. Progression, um die Freisetzung der Myokine zu unterstützen. Gleichzeitig beugt es einer Überbelastung vor, die dich einem erhöhten Risiko aussetzen könnte. Auf diese Weise tragen deine Muskeln zu einem starken Immunsystem bei. Verwandle deine Muskeln mit dem EGYM Immunity Boost Trainingsprogramm in den ultimativen Immunbooster!

Immunity

 

Krafttraining für dein Immunsystem!

Das Immunsystem ist die erste Verteidigungslinie deines Körpers gegen Infektionen. Es greift Krankheitserreger an und hilft uns dabei gesund zu bleiben. Ein starkes Immunsystem minimiert das Infektionsrisiko und hilft dem Körper dabei Krankheiten zu bekämpfen, wodurch Krankheitsverläufe abgemildert werden. Die Effektivität deines Immunsystems hängt zu einem großen Teil von deinem Lebensstil ab. So ist Sport neben der Ernährung einer wichtigsten Hebel, um dein Immunsystem zu boosten (Nieman 2020).

Ein wichtiger Teil deines Immunsystems ist die Lymphe. Sie besteht aus weißen Blutkörperchen, die Infektionen bekämpfen und  über das Lymphsystem durch den ganzen Körper transportiert werden. Muskellängentraining und Muskelkontraktionen agieren wie eine Pumpe und fördern den Lymphfluss (Havas et al. 2002). 

Die hormonartigen Myokine-Botenstoffe werden durch Krafttraining freigesetzt und haben einen schützenden und verjüngenden Effekt auf dein Immunsystem (Nieman und Wentz 2019). Je höher die Trainingsintensität, desto mehr Myokine werden freigesetzt. Krafttraining mit dem richtigen Trainingsreiz erhöht zudem deine Muskelmasse, und mehr Muskeln können wiederum mehr Myokine freisetzen!

Training kann aber auch den so genannten Open-Window-Effekt verursachen. Dabei ist die Funktion des Immunsystem kurz nach dem Training beeinträchtigt. Eine höhere Trainingsintensität kann diesen negativen Effekt sogar weiter verstärken. Andererseits kann eine leichte Cardio-Einheit nach dem Training dabei helfen, diesen Effekt zu minimieren und die Regeneration zu beschleunigen (Hooren und Peake 2018). 

Immunity
Quelle: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300600 (Nieman 2020)

 

 

Das EGYM Rezept zum Boosten deines Immunsystems

Das EGYM Immunity Boost Programm bietet die optimale Intensität und Progression zur Stärkung deines Immunsystems, ohne dabei dein Infektionsrisiko durch Überbelastung zu erhöhen. 

Jedes Immunity Boost Workout besteht aus Aufwärmen, Krafttraining und einem sanften Cardio-Cool-Down. Während des Aufwärmens regt das Muskellängentraining den Lymphfluss an und vertieft die Atmung. Dadurch wird dein Immunsystem aktiviert, und du bist bestens für das folgende Krafttraining vorbereitet. Der Krafttraining-Teil ist so gestaltet, dass er die Ausschüttung von Myokinen maximiert, ohne dich dabei zu überlasten. Das Cardio-Cool-Down beschleunigt deine Regeneration und reduziert den Open-Window-Effekt. reduziert.

 

Optimales Krafttraining

Krafttraining ist der Hauptteil des Immunity Boost Programms und folgt den EGYM Prinzipien, um ein effektives, sicheres und standardisiertes Training mit reproduzierbaren und vorhersagbaren Resultaten zu garantieren. Den größten Effekt erzielst du, wenn du das Training mit den EGYM Smart Strength Geräten durchführst. 

EGYM Intensitätskontrolle: Bei zu intensivem Training besteht die Gefahr, das Immunsystem zu überlasten. Besonders “Boot Camp Style”-Trainingsprogramme, die dich bis an deine Grenzen bringen, können riskant sein. Mit EGYM Smart Strength Geräten absolvierst du nach jeweils sechs Trainingseinheiten eine isokinetische Maximalkraftmessung, auf deren Grundlage das passende Trainingsgewicht automatisch eingestellt wird. Dadurch lässt sich der Trainingsstimulus für eine hohe Myokinausschüttung sehr präzise steuern, ohne dich zu überlasten. Zusätzliche kurze Pausen nach ein paar Wiederholungen innerhalb eines Satzes erlauben es den Muskeln zu “atmen”, wodurch die gefühlte Belastung sinkt. Mit EGYM Smart Strength Maschinen maximierst du deine Myokinausschüttung ohne eine Überbelastung zu riskieren. Ein Training mit diesem Präzisionsgrad ist derzeit im Grunde nur mit EGYM Maschinen abbildbar. 

EGYM Programm Standardisierung: Das gesamte Training ist standardisiert, seine Ausführung durch Live-Feedback per EGYM Kurve kontrolliert, so wird es einfach, dem Programm zu folgen. Dies macht das Training für alle Nutzergruppen und speziell für 50+ Nutzer besonders motivierend und interessant. Unser System gewährleistet, dass jede Wiederholung, Satz und Progression genau unseren Trainingsprinzipien folgt. Im Vergleich zur klassischen Planung auf Papier wird es dir sehr viel leichter fallen, deinem Trainingsplan zu folgen und deine Ziele zu erreichen.

Einzigartiges Programmdesign: Wenn du zweimal pro Woche trainierst, erstreckt sich der gesamte Krafttrainingsplan über zwölf Wochen. Er beinhaltet vier Phasen, wovon jede ungefähr drei Wochen in Anspruch nimmt. Über die Phasen hinweg nimmt die Intensität zu, so dass die Effektivität des Trainings gewährleistet ist und du dauerhaft motiviert bleibst.

 

Immunity Boost Trainingsphasen
 

Einheit

Design

Erklärung


Aufwärmen
FLEXIBILITÄT


Woche 1-12

Dauer: 6 min
Übungen: 4 Brust und Rumpfübungen
Dehnen: Halte die Position für 30s pro Seite mit 20s Pause 

Zwerchfell lösen. Dehnen der Brust und Rumpfmuskulatur löst Spannungen im Zwerchfell, wodurch die Atmung verbessert wird. Blutfluss und Sauerstoffzufuhr werden erhöht und somit das Immunsystem aktiviert. 

Verbesserter Lymphfluss: Durch Muskeldehnung und Kontraktion wird der Lymphfluss verstärkt.


Hauptteil
KRAFT


Woche  1-3

Methode: Regulär
Volumen: 1 Satz x 5/5/5 Wdh mit 4s Pausen
Intensität: 42% 

 

Woche 4-6

Methode: Regulär
Volumen: 2 Sätze x 5/5/5 Wdh mit 4s Pausen
Intensität: 42%

 

Woche 7-9

Methode: Negativ
Volumen: 2 Sätze x 8/8 reps Wdh mit 10s Pausen
Intensität: 36/55% (konzentrisch/exzentrisch)

 

Woche 10-12

Methode: Negativ
Volumen: 2 Sätze x 9/9 reps Wdh mit 10s Pausen
Intensität: 36/55% (konzentrisch/exzentrisch)


Sanfte Progression. Die Progression gewährleistet die Effektivität und ist speziell für Nutzer 50+ ausgelegt.

Lass die Muskeln atmen. Das Programm ist mit den kurzen Intra-Satz-Pausen so gestaltet, dass deine Muskeln neue Energie bekommen. Bei einer Muskelspannung von ungefähr 30% stoppt der Blutfluss in deine Muskeln. Das bedeutet, dass ohne diese kleinen Pausen kaum Nährstoffe in deine Muskulatur kommen. Mit dem EGYM Immunity Boost Programm können deine Muskeln atmen. Dies resultiert wiederum in niedrigeren Laktatwerten. Somit wird das Immunsystem nicht geschwächt, und du hast durch die geringere gefühlte Belastung mehr Spaß beim Training!

Kontrollierte Intensität. Nur eine genaue Intensitätskontrolle gewährleistet einen effektiven Trainingsreiz. Basierend auf internen Tests ist dieser bei 42% der Maximalkraft erreicht.

Fortgeschrittene Trainingsmethoden. Mit Beginn der siebten Trainingswoche sind die Muskeln das Training schon gewohnt. Um weiterhin einen effektiven Trainingsreiz zu gewährleisteen, trainierst du nun mit dem “Negativ” Training. Das bedeutet, dass das Gewicht in der Absenkphase (Exzentrik) höher ist als in der Hebephase (Konzentrik). Zweck dieser Progression ist es, einen neuen Muskelreiz zu schaffen und so ein Trainingsplateau zu verhindern.


Cool Down
CARDIO


Woche 1-12

Methode: Leicht mit abfallender Intensität
Dauer: 12 min
Intensität: zwischen 20-40% der VO2max

Beschleunigte Regeneration. Das Cool Down hilft dir dabei, dich schneller zu regenerieren und das Zeitfenster zu verringern, währenddessen dein Immunsystem durch das Training geschwächt ist.

 

 

Quellen

The Journal of Physiology: Lymph flow dynamics in exercising human skeletal muscle as detected by scintography

Sports Medicine: A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response

Journal of Sport and Health Science: The compelling link between physical activity and the body's defense system

Physiotherapy: Does Intercostal Stretch Alter Breathing Pattern and Respiratory Muscle Activity in Conscious Adults?

Journal of Sport and Health Science: A tocsin to our aging, unfit, corpulent, and immunodeficient society