Ein muskulöser Körper ist oftmals der Inbegriff von Attraktivität und Stärke – Attribute, die viele Herzen höher schlagen lassen. Um so auszusehen, müssen die meisten von uns jedoch leider einiges tun.

Zu einem erfolgreichen Training gehören mehrere Faktoren: Ein geeigneter Trainingsplan, Durchhaltevermögen und je nach Körpertyp verschiedene Konsequenzen für Trainingsweise und Ernährung. Hier möchten wir dir die sportwissenschaftlichen Hintergründe des EGYM Trainingsprogramms Muskelaufbau vorstellen.

Grundsätzlich beeinflussen zwei entscheidende Faktoren den Muskelaufbau:

1. Ernährung – Zusammensetzung und Zeitpunkt: Eine zielgerichtete Ernährung ist für einen effektiven Muskelaufbau essenziell. Der Körper benötigt eine ausreichende Menge an geeigneten Bausteinen, um wirklich Muskeln aufbauen zu können. Insbesondere das richtige Timing der Nahrungsaufnahme und ein optimales Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sind dabei entscheidend. 
2. Hochintensives Krafttraining: Beim Ziel Muskelaufbau ist die maximale Auslastung der Muskeln während des Krafttrainings der wichtigste Faktor, d. h. bei jedem Satz sollte bis zur absoluten Erschöpfung (Muskelversagen) trainiert werden oder durch den Einsatz von Intensitätstechniken sogar über diesen Punkt hinaus.

In klassischen Trainingsplänen werden diese Faktoren meist über ein statisches Schema von 3-5 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen und einem Gewicht von ca. 70-80% der Maximalkraft erreicht.

Die neue EGYM Technologie mit deutlich effektiveren Trainingsmethoden und optimierten Trainingsprogrammen erlaubt es, in nur einem Trainingssatz eine vollständige Muskelauslastung zu erreichen und dabei gleichzeitig den Muskelaufbau langfristig aufrechtzuerhalten. Parallel dazu wird durch das Krafttraining im Zirkelprinzip die erforderliche Ausdauer aufgebaut, um den hochintensiven Belastungen auf das Herz-Kreislauf-System gewachsen zu sein.

Alle unsere Trainingsprogramme sind in verschiedene Phasen unterteilt und optimal periodisiert, um je nach Trainingsfortschritt immer genau zum richtigen Zeitpunkt den optimalen Trainingsreiz zu setzen. Jede Phase beginnt dabei mit einer Kraftmessung, damit das Trainingsgewicht laufend dem individuellen Fortschritt angepasst werden kann.

Die vier Phasen im Trainingsprogramm Muskelaufbau

Phase 1: Robustheit (Negativ)

Voraussetzungen schaffen

Die erste Trainingsphase erhöht die Robustheit der Muskulatur und bereitet sie optimal auf die bevorstehenden Phasen vor. Durch das erhöhte Gewicht in der exzentrischen Phase gewöhnt sich die Muskulatur beim negativen Training an die hohe Intensität. Ein entscheidender Vorteil des Trainings mit EGYM ist dabei, dass gleichzeitig die Kraftausdauer verbessert wird und somit die idealen Voraussetzungen für ein hochintensives Training in den nachfolgenden Phasen geschaffen werden.

Phase 2: Muskelaufbau (Adaptiv)

Primärziel Muskelaufbau – Erhöhung des Muskelquerschnitts

Das adaptive Training basiert auf der HIT (High-Intensity-Training) Methode. In dieser Trainingsmethode wird die Muskulatur über ihre eigentliche Leistungsgrenze hinweg trainiert, sodass das Muskelpotential am Ende der Übung maximal ausgeschöpft ist. Das erfolgt über die gleichzeitige Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern. „Schlafende“ Muskelfasern werden geweckt und vorhandene Muskelfasern vergrößert. Dieser maximale Reiz gewährleistet einen größtmöglichen Trainingseffekt: Das Kraftniveau wird erhöht und der Muskel wächst.

Phase 3: Maximalkraft (Isokinetisch)

Steigerung der Maximalkraft in jedem Gelenkwinkel

In Phase 3 wird während der gesamten Bewegungsamplitude mit maximaler Intensität trainiert. Mit Hilfe des isokinetischen Trainings wird der Muskel in jedem Gelenkwinkel optimal ausgelastet. So werden auch an den Stellen neue Reize gesetzt, an denen der Muskel bei anderen Trainingsmethoden allein aufgrund des Gelenkwinkels unterfordert ist. Ergebnis: Die gelenkwinkelspezifische Maximalkraft nimmt zu und der Muskelquerschnitt wird abermals erhöht.

Phase 4: Muskelaufbau (Adaptiv)

Maximaler Muskelaufbau

In der abschließenden Phase wird noch einmal adaptiv trainiert. In den bisherigen Phasen wurden die Voraussetzungen für eine maximale Auslastung der Muskulatur geschaffen. Durch die erhöhte Maximalkraft kann man sich nochmals steigern und die Muskelmasse weiter ausbauen. Die noch größere Intensität aktiviert weitere Muskelfasern und steigert Kraftniveau und Muskeldickenwachstum noch mehr.

Zusammenfassend bietet das Trainingsprogramm Muskelaufbau eine hochmoderne und innovative Möglichkeit, Muskeln möglichst schnell und effizient aufzubauen und das Kraftpotential stetig zu steigern. Das Trainingsprogramm wird automatisch an das aktuelle Leistungsniveau angepasst und die sichtbaren Erfolge motivieren zu noch besseren Leistungen.