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Optimaler Kalorienverbrauch mit Krafttraining im Zirkel

Der tägliche Kalorienverbrauch und die Kalorienzufuhr entscheiden, ob man abnimmt, zunimmt oder das Gewicht hält. Doch wie viele Kalorien tatsächlich durch Krafttraining verbrannt werden, war lange Zeit unklar, und dem Krafttraining wurde in Bezug auf das Thema Abnehmen kaum Bedeutung geschenkt. Glücklicherweise hat sich diese Auffassung geändert. Hier erfährst du, weshalb ein Krafttraining im Zirkel besonders geeignet ist, um viele Kalorien zu verbrennen und das gewünschte Zielgewicht zu erreichen.

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Ein Krafttraining im Zirkel verbrennt viele Kalorien in kurzer Zeit!

Lange Zeit hielt sich der Mythos, dass man zum Abnehmen Ausdauertraining mit niedriger Intensität absolvieren müsse. Dies stimmt aber nicht! Im Vergleich zum Ausdauertraining werden beim Krafttraining mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrannt – vor allem, wenn das Krafttraining im Zirkel durchgeführt wird. Der wissenschaftliche Vergleich zwischen Ausdauertraining und Krafttraining bei gleicher Belastung hat gezeigt, dass während des Trainings gleich viel Energie verbraucht wird, das Krafttraining aber durch den größeren Nachbrenneffekt insgesamt mehr Kalorien verbrennt (Burleson et al, 1998; Falcone et al., 2014). Dazu kommt, dass ein Krafttraining – wenn es im Zirkel durchgeführt wird – besonders wenig Zeit in Anspruch nimmt. Außerdem werden Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert und genauso viele Kalorien verbrannt wie beim klassischen Krafttraining mit der gleichen Übungsanzahl (Ratamess et al., 2007). 

 

Der Nachbrenneffekt hält bis zu 72 Stunden an

Der erhöhte Kalorienverbrauch des Körpers nach dem Training wird Nachbrenneffekt genannt. Dieser Effekt hält nach einigen Messungen bis zu 72 Stunden an und beträgt, je nach Trainingsdauer und -intensität, noch einmal genauso viel, wie während des Trainings selbst verbrannt wurde (Dolezal et al. 2000; Schuenke et al., 2002; Hackney et al., 2008; Heden et al., 2011). Bei einem intensiven Krafttraining mit einem Kalorienverbrauch von 400 kcal werden also in den darauffolgenden 72 Stunden noch einmal 400 kcal verbrannt! Verantwortlich hierfür sind unter anderem der Muskelaufbau und das Wiederauffüllen von Energiespeichern. Du profitierst also langfristig vom Krafttraining.

 

Zuerst Cardio-, dann Krafttraining

Wenn du ein Cardio- und ein Krafttraining in der gleichen Trainingseinheit geplant hast, ist es sinnvoll, Cardio an den Anfang zu stellen. Denn ein vorangestelltes Cardiotraining ist nicht nur angenehmer zu absolvieren, sondern führt auch zu einem größeren Nachbrenneffekt im Vergleich zu einem als erstes absolvierten Krafttraining (Drummond et al., 2005). Es wird darüber hinaus angenommen, dass ein Cardiotraining nach dem Krafttraining den Effekt des Krafttrainings negativ beeinflusst (Interferenzeffekt). Der Körper kann sich nicht optimal an das vorangegangene Training anpassen, da er mit dem Cardiotraining beschäftigt ist. Somit gilt auch für die Optimierung des Kalorienverbrauchs die Regel: Cardiotraining vor Krafttraining! 

 

Ein Eiweißshake erhöht den Kalorienverbrauch

Da ein großer Anteil des Kalorienverbrauchs beim Krafttraining auf den Nachbrenneffekt entfällt, ist es wichtig, dass der Körper sich optimal an das vorangegangene Training anpassen kann. Ein Eiweißshake vor oder nach dem Training liefert dem Körper hierfür die nötigen Nährstoffe und optimiert die Regeneration. Das klingt zwar paradox, aber ein Shake erhöht somit den Kalorienverbrauch – und das auch noch einen Tag nach dem Training (Hackney et al., 2010). Die Annahme, dass Essen direkt nach dem Training den Nachbrenneffekt senkt, ist nicht richtig. Nur wenn der Körper optimal mit den benötigten Nährstoffen versorgt ist, kann er sich regenerieren, anpassen und somit viele Kalorien verbrennen. Am Ende des Tages zählt die Differenz zwischen der zugeführten und der verbrannten Kalorienmenge. 

Für ein gesundes, auf Dauer erfolgreiches Abnehmen ist es also nicht notwendig, nach dem Training zu hungern. Es kommt eher auf sinnvoll gestaltete Mahlzeiten an.

 

Im EGYM Smart Strength Zirkel verbrennst du sogar noch mehr Kalorien!

Unser Zirkeltraining ist ideal zum Abnehmen! Die Fitnessgeräte des EGYM Zirkels stellen das Trainingsgewicht immer passend auf Intensität und Wiederholungszahl des jeweiligen Trainingszyklus ein. Vor allem während des adaptiven Trainings gehst du an deine Grenzen, denn die Muskulatur wird bis zur Erschöpfung belastet, und der Körper reagiert mit verstärkten Anpassungsreaktionen. Dies führt sowohl zu einem sehr hohen Kalorienverbrauch während des Trainings als auch zu einer optimalen Nachbrennphase, während der Körper sich regeneriert und an das vorangegangene Training anpasst. Das Zirkeltraining schafft somit beste Voraussetzungen um abzunehmen.

Zudem ermöglichen die EGYM Smart Strength Kraftgeräte, die Muskulatur in der Exzentrik verstärkt zu belasten (negatives Training). Dies führt wiederum zu einem erhöhten Muskelaufbau nach dem Training und einem verstärkten Nachbrenneffekt (Dolezal et al., 2000; Hackney et al. 2008).

Im Vergleich zum Joggen verbrennst du mit den modernen und effektiven Trainingsmethoden von EGYM somit im Schnitt 25 Prozent mehr Kalorien in der gleichen Zeit - und nimmst folglich schneller ab.