Ausreichende Regeneration ist beim Sport extrem wichtig.
Jeder Trainierende kennt bestimmt unterschiedliche Aussagen über die Regenerationszeit nach dem Ausdauer- oder Krafttraining. Meistens wird von einem Tag Pause gesprochen. Oftmals reicht das aber nicht aus! Nachfolgend führen wir euch die Erholungszeiten für trainierte und untrainierte Sportler im Alter zwischen 18-30 Jahren im Ausdauer- und Krafttraining auf. Für jüngere und ältere Sportler verlängern sich diese Zeiten etwas.

Regenerationszeit nach Ausdauertraining

Lockeres Ausdauertraining
Grober Pulsbereich: 65-75% der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
z. B. 1-2 Std. Joggen
Regenerationszeiten: untrainiert: 24 Std., trainiert: 12 Std.

Intensives Ausdauertraining
Grober Pulsbereich: 75-85% HFmax
z. B. 1 Std. Tempodauerlauf, Berglauf
Regenerationszeiten: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.

Hochintensives Ausdauertraining
Grober Pulsbereich: 85-100% HFmax
z. B. 30 Minuten Sprint-Intervallläufe
Regenerationszeiten: untrainiert 72 Std., trainiert 36 Stunden

Regenerationszeit nach Krafttraining
Kraftausdauertraining
z. B. hohe Wiederholungszahlen nicht zum Wiederholungsmaximum (nWM)
Regenerationszeiten: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.

Maximalkraft- oder Muskelaufbautraining
z. B. Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl bis zum Wiederholungsmaximum (WM)
Regenerationszeiten: untrainiert: 3 Tage, trainiert: 36 Std.

Hochintensives oder plyometrisches Krafttraining
z. B. HIT oder explosive Squat Jumps
Regenerationszeiten: untrainiert: 4 Tage, trainiert: 3 Tage

Was du in der Regenerationszeit machen kannst

Die Regenerationszeiten beziehen sich immer auf die jeweils belastete Körperstruktur. Andere Strukturen können ohne weiteres in den Pausenzeiten trainiert werden. In der Regenerationszeit von Krafttraining kann mit Ausnahme der hochintensiven Varianten ein Ausdauertraining absolviert werden (und umgekehrt).

Was du bei Muskelkater tun solltest

Die bereits belasteten Muskeln sollten bei einem Muskelkater grundsätzlich nicht trainiert werden! Ein lockeres Ausdauertraining, das die schmerzhaften Körperstrukturen nicht zu sehr belastet, fördert allerdings die Regeneration: Laufen hilft gegen Muskelkater im Oberkörper, während Schwimmen die Regeneration der Beinmuskulatur unterstützt.

Lässt sich die Regenerationszeit verkürzen?

Durch eine Cool-Down-Phase (Abwärmphase), z.B. ein leichtes Auslaufen, können trainingsbedingte Anhäufungen von Laktat und anderen Abbauprodukten schneller abtransportiert werden und so die Regenerationszeiten etwas verkürzt werden. Dies macht eine Cool-Down-Phase vor allem nach Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten unerlässlich. Durch diese aktive Regenerationsgestaltung fördert man die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts (Biologische Anpassung) und ist schneller fit für das nächste Training.

Durch Kältebäder unmittelbar nach hohen Belastungen können die entzündlichen Prozesse im Muskel minimiert und der Kreislauf angeregt werden. Die Regeneration beschleunigt sich erheblich. Die Fußball-Nationalmannschaft beispielsweise wendet diese Methode nach Turnierspielen an.

Durch eine schnelle Nahrungszufuhr direkt nach der Belastung kann die Regeneration ebenfalls deutlich verkürzt werden. Im Leistungssport bekommen etwa Fußballspieler bereits in der Kabine einen kleinen Snack aus wertvollen Kohlenhydraten und hochwertigen Eiweißen.