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Fitness- und Krafttraining für Frauen

Manche Frauen denken, es gelten die gleichen Trainingsanpassungen wie bei Männern – und bekommen die folgenden Trainingsfehler teilweise sogar von ihren Trainern vermittelt. Informiere dich über die häufigsten Fehler, die Frauen beim Training machen.

Lesezeit

Ungefähr 5 Min.

Fehler Nummer 1
„Fettverbrennungspuls“ beim Cardiotraining

Im so genannten „Fettverbrennungspuls“ (d. h. möglichst lange möglichst langsam laufen) wird vom Gesamtverbrauch lediglich prozentual mehr Energie aus den Fetten verbrannt als bei höheren Intensitäten.

Neue Untersuchungen zeigen, dass ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) den Fettstoffwechsel nachhaltiger anregt. Eine Studie der University of Guelp in Kanada belegt: Beim Intervalltraining (in der Studie mit einer Intensivphase von je vier Minuten und einer Erholungsphase von je zwei Minuten) wird 36 Prozent mehr Fett verbrannt als während eines konstanten Ausdauertrainings bei einem Puls von 65% der maximalen Herzfrequenz. Zudem verbesserte sich die maximale Sauerstoffaufnahme um 13 Prozent.

Bei einem hochintensiven Intervalltraining (z. B. eine Minute Sprint, dann eine Minute Gehen) können in 20 Minuten sogar genauso viele Kalorien verbrannt und die Ausdauer so erhöht werden wie bei gleichmäßigem Ausdauertraining im „Fettstoffwechsel-Bereich“, d. h. bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz.

Tipp: Oft ist das Intervalltraining für Einsteiger zu anstrengend. Daher sollten diese zunächst versuchen, mindestens 30 Minuten am Stück mit einer gewissen Intensität durchzuhalten.


Fehler Nummer 2
Zu geringe Gewichte beim Krafttraining

Frauen trainieren oftmals mit zu wenig Gewicht. Wer beim Krafttraining zu niedrige oder schlimmstenfalls gar keine Gewichte wählt, fordert die Muskeln nicht. Sie benötigen einen Reiz, damit sie sich verändern und den Körper formen, straffen und die Problemzonen bekämpfen.

Ihr wollt aber auf keinen Fall Muskeln aufbauen? Keine Sorge, das ist kaum möglich! Frauen haben dafür einfach nicht die genetische Veranlagung und können nicht in dem Maße Muskeln aufbauen wie Männer. Eine Untersuchung von Chilibeck beweist: mehr als drei Kilogramm Muskelmasse pro Jahr sind auch bei intensivstem Training und muskulöser Veranlagung kaum möglich. In einer ähnlichen Studie nahmen 28 Frauen in einem 20 wöchigen intensiven Ganzkörper-Kraftprogramm durchschnittlich nur 1,2 Kilogramm Muskelmasse zu.

Wenn du mehr als 20 Wiederholungen an einem Gerät korrekt auszuführen in der Lage bist, wähle ein höheres Gewicht. Das Training muss anstrengend genug sein. Nur so trainierst du deine Muskeln effektiv. Muskeln werden stärker durchblutet als Fett und verbrauchen so mehr Energie, daher erhöht sich je Kilogramm Muskelmasse auch der Grundumsatz pro Tag um ca. 100 Kalorien. Das entspricht der Energiemenge von täglichem 20 minütigen Joggen.

 

Fehler Nummer 3
Einseitiges Muskeltraining

Wer unangenehme Übungen meidet, baut nur weiter seine Stärken aus und trainiert nicht seine Schwächen. So entstehen muskuläre Dysbalancen und man riskiert Haltungsschäden! Achte darauf, auch immer den Muskel-Gegenspieler zu trainieren: Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Rücken und Bauch.

 

Fehler Nummer 4
Erst Kraft, dann Ausdauer

Die Effekte des Krafttrainings werden durch eine anschließende Ausdauereinheit wieder abgeschwächt. Am besten teilst du daher Ausdauer und Kraft auf verschiedene Trainingstage auf. Ist das organisatorisch nicht möglich, sollte das Ausdauertraining auf jeden Fall vor dem Krafttraining erfolgen. Andernfalls wird sonst der Nachbrenneffekt des Krafttrainings verkürzt. Er erhöht langfristig den Stoffwechsel und lässt die Muskeln wachsen. Diese beiden Mechanismen helfen dir langfristig abzunehmen.

Falsch ist die häufig vertretene Annahme, dass zum Fettabbau zuerst die Kohlenhydratspeicher durch Krafttraining geleert werden sollen, um dann anschließend beim Ausdauertraining von Anfang an maximal Fett zu verbrennen. Hört sich logisch an, ist aber nicht so einfach. Denn wer viel Fett während des Trainings verbrennt, verliert deshalb nicht mehr Fett als Personen, die genauso viel Energie im Training, aber weniger Fett verbrauchen. Langfristiger Fettabbau geschieht über eine negative Energiebilanz über den ganzen Tag bzw. die ganze Woche!

 

Fehler Nr. 5
Gezielt Fett abbauen

Das ist leider nicht so einfach möglich. Auch noch so viele Bauchübungen geben keine Garantie, dass man seinen Hüftspeck los wird. Die Verteilung des Körperfetts ist stark genetisch bedingt. Die an bestimmten Stellen übrigen Fettpolster kannst du nur abbauen, wenn du deinen Körperfettanteil insgesamt reduzierst, d. h. mit einer insgesamt negativen Energiebilanz. Krafttraining hilft dir dabei ganz wesentlich, denn je mehr Muskeln du aufbaust, desto schneller schmelzen die Pfunde. Und nur ein trainierter Muskel sorgt für eine schöne und straffe Form.

Es gibt zwar physiologische Hinweise auf eine lokal existierende Fettverbrennung, allerdings sind dafür sehr viele Wiederholungen bei gleichzeitig sehr langer Belastungsdauer nötig. In der Praxis jedoch ließen sich diese Effekte der lokalen Fettverbrennung leider bisher nicht bestätigen. Der Effekt ist zu klein. In der einschlägigen Studie von Katch zeigten die Forscher der University of Massachusetts, dass 13 Probanden über 27 Tage selbst durch täglich 70 bis 340 Sit-Ups ihr Bauchfett in Relation zu einer anderen Körperregion nicht verringern konnten.

Für das Krafttraining gilt: Eine Kombination aus intensiven Ganzkörperübungen und einer aktiven Pausengestaltung in Form isolierter Kraftausdauerübungen wird dir im Kampf gegen deine Problemzonen definitiv am meisten bringen!