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Immunity Boost: Programa de entrenamiento EGYM

El programa de entrenamiento EGYM Immunity Boost fue desarrollado al principio de la crisis del coronavirus especialmente para reforzar el sistema inmunitario. Se trata de un entrenamiento controlado, progresivo y con la dosificación exacta que evita la sobrecarga y, con ello, la vulnerabilidad al riesgo de infección.

Tiempo de lectura

10 minutos aproximadamente

Deja que tus músculos impulsen tu sistema inmunitario

Durante el ejercicio, tus músculos producen péptidos que reciben el nombre de mioquinas. Las mioquinas previenen enfermedades y son proverbialmente la «estación de recarga» de tu sistema inmunitario. El programa de entrenamiento Immunity Boost posee una intensidad y progresión extraordinarias que contribuyen a la liberación de mioquinas. Al mismo tiempo se previene una sobrecarga, que, de otra forma, supondría un mayor riesgo de contagiarse de una infección. De esta forma, tus músculos contribuyen a un sistema inmunitario fuerte. Convierte a tus músculos con el programa de entrenamiento EGYM Immunity Boost en los mejores impulsores del sistema inmunitario.


Es posible entrenar tu sistema inmunitario

El sistema inmunitario es la defensa de tu cuerpo frente a infecciones. Ataca a los patógenos y nos ayuda a mantenernos sanos. Un sistema inmunitario fuerte minimiza el riesgo de infección y ayuda al cuerpo a luchar contra enfermedades, con lo mitiga la evolución de las enfermedades. La efectividad de tu sistema inmunitario depende en gran parte de tu estilo de vida. Junto a la alimentación, el deporte es una palanca importante para impulsar tu sistema inmunitario (Nieman 2020).

Una parte importante de tu sistema inmunitario es la linfa. Esta se compone de glóbulos blancos, que luchan contra infecciones y se transportan por todo el cuerpo a través del sistema linfático. El entrenamiento muscular y la contracción muscular actúan como una bomba y potencian el flujo linfático (Havas et al. 2002).

Los péptidos de mioquina semejantes a hormonas se liberan mediante el entrenamiento de fuerza y tienen un efecto protector y rejuvenecedor en tu sistema inmunitario (Nieman y Wentz 2019). Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más mioquinas se liberan. El entrenamiento de fuerza con el correcto estímulo de entrenamiento aumenta tu masa muscular y, aún más, los músculos pueden a su vez liberar más mioquinas.

No obstante, el entrenamiento puede provocar el llamado efecto open window. Este efecto perjudica el funcionamiento del sistema inmunitario poco tiempo después del entrenamiento. Una intensidad de entrenamiento más elevada puede incluso continuar reforzando este efecto negativo. Por otro lado, una sesión de cardio ligera después del entrenamiento puede ayudar a minimizar este efecto y acelerar la regeneración (Hooren y Peake 2018).

Source: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300600 (Nieman 2020)


Receta EGYM para impulsar tu sistema inmunitario

El programa EGYM Immunity Boost ofrece la intensidad y la progresión óptimas para reforzar el sistema inmunitario sin aumentar el riesgo de infección por una sobrecarga.

Cada entrenamiento se compone de calentamiento, entrenamiento de fuerza y un enfriamiento suave de cardio. Durante el calentamiento, el entrenamiento muscular estimula el flujo linfático y profundiza la respiración. Así se activa tu sistema inmunitario y dispones de las mejores condiciones para el siguiente entrenamiento de fuerza. La parte del entrenamiento de fuerza está diseñada de tal forma que se maximiza la distribución de mioquinas sin sobrecargarte. El enfriamiento de cardio acelera tu regeneración y reduce el efecto open window.

 

Entrenamiento de fuerza óptimo

El entrenamiento de fuerza es la parte principal del programa Immunity Boost y sigue los principios EGYM para garantizar un entrenamiento efectivo, seguro y estandarizado con resultados reproducibles y predecibles. El mayor efecto lo consigues cuando realizas el entrenamiento con las máquinas EGYM Smart Strength.

Control de intensidad EGYM: con un entrenamiento demasiado intensivo se corre el riesgo de sobrecargar el sistema inmunitario. Principalmente los entrenamientos de estilo militar o boot camp que te llevan al límite son los que más riesgo conllevan. Con las máquinas EGYM Smart Strength, completas cada seis sesiones de entrenamiento una medición de fuerza máxima isocinética sobre cuya base se ajusta automáticamente el peso de entrenamiento adecuado. Así puede regularse con gran precisión el estímulo de entrenamiento para una mayor distribución de mioquinas sin sobrecargarte. Pequeños descansos adicionales tras un par de repeticiones en una tanda permiten a los músculos «respirar» para que así disminuya la sensación de carga. Con las máquinas EGYM Smart Strength, maximizas tu distribución de mioquinas con un entrenamiento con poca carga. En la actualidad, un entrenamiento con este grado de precisión solo puede realizarse con máquinas EGYM. 

Estandarización del programa de EGYM: todo el entrenamiento está estandarizado, su ejecución está controlada mediante feedback en directo por EGYM Kurve y el programa resulta particularmente fácil de seguir. Esto hace el entrenamiento particularmente motivador e interesante para todos los grupos de usuarios, especialmente, para los mayores de 50 años. Nuestro sistema garantiza que cada repetición, tanda y progresión siga con precisión nuestros principios de entrenamiento. En comparación con la planificación clásica en papel, te parecerá mucho más sencillo seguir tu plan de entrenamiento y lograr tus objetivos.

Diseño de programa extraordinario: si entrenas dos veces a la semana, el plan de entrenamiento de fuerza comprende doce semanas. Este incluye cuatro fases, para cada una de las cuales se necesitan aproximadamente tres semanas. En el transcurso de las semanas, aumenta la intensidad, de forma que la efectividad del entrenamiento está garantizada y tu motivación se mantiene permanentemente.

 

Fases de entrenamiento de Immunity Boost

 

Sesión

Diseño

Explicación


Calentamiento
FLEXIBILIDAD


Semana 1-12

Duración: 6 minutos

Ejercicios: 4 ejercicios de pecho y tronco

Estiramiento: mantén la posición durante 30 segundos a cada lado con un descanso de 20 segundos

Liberar el diafragma: el estiramiento del pecho y de la musculatura del tronco libera tensiones en el diafragma, lo que mejora la respiración. El flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno aumentan y así se activa el sistema inmunitario.

Flujo linfático mejorado: el flujo linfático se refuerza mediante la extensión y la contracción de los músculos.


Parte principal
FUERZA


Semana  1-3

Método: Regular

Volumen: 1 tanda x 5/5/5 rep. con 4 s descanso

Intensidad: 42 %

 

Semana  4-6

Método: Regular

Volumen: 2 tandas x 5/5/5 rep. con 4 s descanso

Intensidad: 42 %

 

Semana 7-9

Método: Negativo

Volumen: 2 tandas x 8/8 rep. con 10 s descanso

Intensidad: 36/55 % (concéntrica/excéntrica)

 

Semana 10-12

Método: Negativo

Volumen: 2 tandas x 9/9 rep. con 10 s descanso

Intensidad: 36/55 % (concéntrica/excéntrica)


Progresión suave: la progresión garantiza la efectividad y está concebida especialmente para usuarios mayores de 50 años.

Deja respirar la musculatura: el programa está diseñado con descansos breves entre tandas, que permiten que tus músculos reciban nueva energía. Con una tensión muscular aproximada del 30 %, se detiene el flujo sanguíneo en tus músculos. Esto significa que, sin estas pequeñas pausas, tu musculatura apenas recibe nutrientes. Con el programa EGYM Immunity Boost, tus músculos pueden respirar. Esto resulta, a su vez, en niveles de lactato inferiores. Así no se debilita el sistema inmunitario y puedes disfrutar más del entrenamiento gracias a una sensación de carga más reducida.

Intensidad controlada: solo un control exacto de la intensidad garantiza un estímulo de entrenamiento efectivo. Este estímulo se alcanza a un 42 % de la fuerza máxima según ensayos internos.

Métodos de entrenamiento avanzados: al inicio de la séptima semana de entrenamiento, los músculos ya están acostumbrados al entrenamiento. Para continuar garantizando un estímulo de entrenamiento efectivo, ahora debes entrenar con el entrenamiento negativo. Esto significa que el peso en la fase de descenso (excéntrica) es superior al de la fase de elevación (concéntrica). El objetivo de esta progresión es lograr un nuevo estímulo muscular y así evitar un estancamiento del entrenamiento.


Enfriamiento
CARDIO


Semana 1-12

Método: Ligero con intensidad descendente

Duración: 12 minutos

Intensidad: entre 20-40 % del VO2 máx.

Regeneración acelerada: el enfriamiento te ayuda a regenerarte más rápido y a reducir el margen de tiempo durante el cual tu sistema inmunitario está debilitado por el entrenamiento.

 

 

Fuentes

The Journal of Physiology: Lymph flow dynamics in exercising human skeletal muscle as detected by scintography

Sports Medicine: A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response

Journal of Sport and Health Science: The compelling link between physical activity and the body's defense system

Physiotherapy: Does Intercostal Stretch Alter Breathing Pattern and Respiratory Muscle Activity in Conscious Adults?

Journal of Sport and Health Science: A tocsin to our aging, unfit, corpulent, and immunodeficient society