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9 respuestas: ¿cuándo y por qué estirar?

Estirar puede mejorar la movilidad, flexibilizar los músculos y ayudar a corto plazo a evitar contracturas. Eso es seguro, ¡más no!

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Da igual donde uno se fije, en gimnasios, cursos de formación o asociaciones deportivas, incluso en artículos, libros o televisión, casi siempre se recomienda no olvidar estirar después de practicar deporte o realizar un entrenamiento de fuerza. El argumento es que el estiramiento acelera la recuperación, evita las agujetas y previene lesiones.

«Una absoluta tontería», alega en contra el profesor de quinesiología Dr. Jürgen Freiwald, un experto muy citado y reconocido en el ámbito del «estiramiento» de la Universidad de Wuppertal. «Los estudios científicos no apoyan en absoluto estas afirmaciones».

Aquí se observan con la lupa de la ciencia cada una de las mentiras sobre el estiramiento.

 

1. ¿Mejorar la movilidad?

¡Claro que sí! Estirar puede mejorar y mantener notablemente la movilidad. Otras posibilidades de mejorar la movilidad son los tratamientos fasciales como masajes, rodillo de espuma o también mediante un entrenamiento de fuerza con total amplitud de movimiento, el denominado entrenamiento «Full Range of Motion» (ROM).

Si la movilidad no mejora con un estiramiento regular, el músculo se contractura tensándose repetidamente y cabe esperar entonces que exista un desequilibrio muscular (Freiwald, 2009). En este desequilibrio, un músculo intenta asumir la tarea de otro y, debido a esto, se ve sobrecargado y, como consecuencia, en tensión continua. El estiramiento por sí solo no hace desparecer estas contracturas, pero puede aliviar frecuentemente las molestias y facilita trabajar en las verdaderas causas que las motivan. Estas deben investigarse mediante pruebas especiales. Por lo general, el problema reside en un mal funcionamiento o debilitamiento de los sinergistas y antagonistas de la musculatura contracturada.

 

2. ¿Estirar solo con el cuerpo en «caliente»?

¡Sí! Sin embargo, la musculatura no debe calentarse necesariamente de forma clásica con el sistema cardiovascular. Una posibilidad sencilla y estudiada de preparar el tejido para los estiramientos es masajear con ayuda de un rodillo miofascial (rodillo de espuma). Así se deshacen nudos y se flexibiliza tanto la musculatura como también el tejido conjuntivo.

Los nudos o puntos gatillo en la musculatura son comparables con un nudo en una goma elástica. Cuando se tira de la goma, los nudos se aprietan aún más.

Un ejemplo práctico:

Michael Boyle, uno de los preparadores físicos americanos con mayor éxito de las principales ligas, empieza sus sesiones de entrenamiento con:

  • Rodillo de espuma (rodillo para masaje)
  • Estiramiento estático
  • Activación dinámica

Boyle entrena desde hace 11 años a un equipo de fútbol sin una única rotura de ligamento cruzado.

 

3. ¿Estirar en caso de contracturas?

¡Sí, a quien le ayude! El estiramiento no puede reducir a largo plazo la tensión en reposo del músculo, sino que en la mayoría de los casos incluso la incrementa (Klee, 2003). No obstante, los métodos de estiramiento activos como los que se utilizan, por ejemplo, en contracturas cervicales o dolores de espalda pueden suponer un alivio temporal. Sin embargo, raramente puede solucionarse así la causa de estos. Las contracturas, así como el aumento de tensión en la musculatura, son un mecanismo de protección y pueden volver a aparecer rápidamente si no se llevan a cabo otras medidas.

Incluso aunque falte la evidencia científica del efecto relajante, puede darse la sensación subjetiva: quien siente un alivio subjetivo gracias al estiramiento debe seguir realizándolo. Para prevenir dolores a largo plazo en la espalda y el cuello, debe realizarse además un entrenamiento de fuerza especifico (Wiemann et al. 1998).

 

4. ¿Estirar previene las lesiones?

Sí, cuando existen importantes limitaciones de movimiento. El estiramiento específico, acompañado por un entrenamiento de fuerza, puede proteger frente a lesiones, si se eliminan así limitaciones de movimiento fundamentales. El médico deportivo americano, el Dr. Knapik, y sus compañeros demostraron en 2 estudios que, por ejemplo, una diferencia entre izquierda y derecha superior al 15 % en la extensión de cadera aumenta el riesgo de lesión 2,6 veces en deportistas. En otras investigaciones se demostró que básicamente todas las asimetrías entre izquierda y derecha aumentan notablemente el riesgo de lesión. En este sentido, el estiramiento específico, mediante el que se logra la simetría y la compensación, puede reducir el riesgo de lesión en personas vulnerables (Knapik et al. 1991, 1992).

Personas vulnerables son básicamente, por ejemplo, los empleados de oficina, ya que al trabajar sentados diariamente la musculatura que flexiona la cadera casi siempre se «acorta» y la extensión de cadera se limita. Sobre todo al esprintar, correr o también caminar (siempre que la pierna quede atrás de la perpendicular corporal) ocurre un desvío hacia la lordosis. Esto puede conllevar lesiones y dolores a la larga.

¡No antes de practicar deporte! Ninguna de las técnicas de estiramiento clásicas protegen contra lesiones antes de practicar deporte. Esto es lo que ha vuelto a confirmar un análisis de los estudios más importantes llevado a cabo en el mes de marzo por un grupo de investigadores del Colegio Americano de Medicina Deportiva. «No obstante, aún no se ha dicho la última palabra sobre este tema», asegura Freiwald. Y es que en los estudios existen fuentes de error sistemáticas. En este caso, con frecuencia se contabilizaron todas las lesiones, incluso las que no tenían nada que ver con el estiramiento (p. ej. una patada en el talón). Tampoco se tuvo en cuenta si los sujetos de prueba habían calentado correctamente. «Resulta que esto es lo más importante para evitar lesiones», comenta Freiwald. Además, hasta el momento no se habían investigado en este contexto métodos de estiramiento dinámicos y ejercicios de flexibilidad como, p. ej., preparaciones al movimiento, estiramiento aislado activo o ejercicios de yoga.

Sin embargo, quien justo antes de practicar deporte realiza un estiramiento estático pasivo sin una fase de activación posterior corre definitivamente un riesgo mayor de lesionarse, ya que la estabilización de las articulaciones empeora durante un breve período. No obstante, en el deporte de fuerza o en el fitness esto no influye en absoluto.

 

5. ¿Estirar después de practicar deporte o realizar entrenamiento de fuerza evita las agujetas?

¡Definitivamente no! Freiwald: «El estiramiento intensivo después de actividades deportivas puede incluso intensificar las agujetas». Para la regeneración debe estimularse la circulación sanguínea, es decir, por ejemplo mediante sauna, masajes suaves o duchas alternantes de agua caliente y fría. El estiramiento estático tiene justo el efecto contrario. La circulación sanguínea del músculo empeora notablemente ya a partir de un estímulo de estiramiento del 30 %, dado que los vasos se comprimen.

Como prueba, Freiwald puso a 78 sujetos de prueba a realizar 150 burpees que implicaban gran esfuerzo. Una cuarta parte de ellos estiró después de forma estática los músculos implicados, otra cuarta parte los estiró de forma dinámica, otra cuarta parte tuvo que correr un rato suavemente y la última cuarta parte se tumbó y no hizo nada. A continuación, se midió la relajación de los músculos y los valores de lactato en la sangre. El resultado: como se temía, el estiramiento estático retrasaba la reducción de lactato y, con ello, la recuperación del músculo. El estiramiento dinámico no tuvo ningún efecto negativo, pero tampoco aportó nada. Solo correr suavemente tuvo un impacto positivo en la regeneración.

 

6. ¿Estirar antes de practicar deporte o realizar entrenamiento de fuerza alivia las agujetas?

¡No! Tampoco estirar antes de la carga evita las agujetas. Esto ha sido demostrado por ensayos en los que los deportistas estiraron una pierna y la otra no. Después del entrenamiento, los deportistas o bien tuvieron agujetas en las dos piernas, o bien no tuvieron agujetas (High et al. 1998).

 

7. ¿Estirar el músculo durante el descanso entre series?

¡No! Estirar durante el descanso entre series la musculatura que se entrena es sencillamente una auténtica tontería. ¿Contraer primero al máximo el músculo y luego volver a tirar? ¡No, esto es peligroso! Tras tandas a plena carga, permanecen contracciones residuales (fibras musculares aún contraídas) que no pueden soltarse sin ser dañadas mediante estiramientos. El supuesto razonamiento de que los músculos se acortan en el entrenamiento y que se vuelven a alargar mediante el estiramiento también es erróneo. La longitud de un músculo viene determinada genéticamente y la longitud del hueso se adapta. Además, en el descanso entre series ni el estiramiento estático ni movilizaciones como movimientos circulares con los brazos aportan ningún tipo de beneficio en el rendimiento para la siguiente tanda, sino que reducen aún más el rendimiento (Thienes, 2003).

 

8. ¿Estirar ayuda en caso de agujetas?

¡No! Los dolores de agujetas no pueden reducirse con estiramientos, sino que aumentan debido a una intensidad demasiado alta. Sin embargo, un estiramiento muy suave puede ayudar a crear un estímulo que, en caso de agujetas, pero sobre todo en la rehabilitación de roturas de fibras musculares, esguinces y cicatrices quirúrgicas, acelera la correcta recuperación de las estructuras musculares. Un movimiento relajado o una carga suave del músculo en forma de deporte de resistencia permite alinear las fibras correctamente y reduce además los dolores gracias a una circulación sanguínea mejorada.

 

9. ¿Estirar mejora el rendimiento?

¡No! Estirar antes de entrenar o competir no mejora el rendimiento. Por el contrario, en muchos estudios el estiramiento estático pasivo redujo la fuerza máxima en un 4-20 % y la fuerza explosiva cayó un 3-10 % (Avela et al., 1999). Como consecuencia, a la hora de esprintar o cambiar de dirección se es más lento. Thienes (2003) demostró también que tanto el estiramiento estático pasivo como la movilización en el descanso entre series tenía un impacto negativo en la fuerza resistencia.

Por el contrario, pudo mostrarse que el estiramiento dinámico no tiene ningún impacto negativo sobre la potencia de fuerza máxima y explosiva (Begert & Hillebrecht, 2003). Gracias al estiramiento activo dinámico se activan además los músculos, los tendones y los ligamentos en todo su rango de movimiento. Quien presenta limitaciones de movimiento individuales o practica un tipo de deporte que requiere una alta flexibilidad debería, por ello, emplear en primer lugar métodos de estiramiento activos dinámicos, p. ej., preparaciones al movimiento.

 

¿Debería estirar ahora o no?

Quien no tiene problemas o dolores y no persigue ningún cambio en su actividad deportiva tampoco tiene que estirar. «Uno puede tener la conciencia tranquila aunque no realice estiramientos en la vida (deportiva)», afirma el Dr. Jürgen Freiwald.

El estiramiento se recomienda a los siguientes deportistas:

  • Deportistas que presentan una limitación de movilidad y que, por ello, realizan movimientos de compensación en actividades esenciales o al practicar su deporte (p. ej., al agacharse o al correr). Existen pruebas de movimiento como el «Functional Movement Screen» (FMS) que comprueban si existen limitaciones o si se necesitan movimientos de compensación. Pregunta a tu entrenador al respecto.
  • Deportistas que practican deportes que requieren un alto nivel de movilidad (p. ej., gimnastas, deportistas de combate, etc.).
  • Deportistas con asimetrías entre izquierda y derecha
  • Deportistas que presentan ciertos grupos musculares muy flexibles y otros, por el contrario, muy rígidos (desequilibrio), p. ej. movilidad excesiva en la parte trasera del muslo y, simultáneamente, movilidad reducida de los aductores.

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Fuentes y bibliografía

Avela, J., Kyröläinen, H., & Komi, P. V. (1999). Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. Journal of Applied Physiology.

Begert, B., & Hillebrecht, M. (2003). Einfluss unterschiedlicher Dehntechniken auf die reaktive Leistungsfähigkeit. Spectrum der Sportwissenschaften, 15(1), 6-25.

High, D. M., Howley, E. T., & Franks, B. D. (1989). The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Research quarterly for exercise and sport, 60(4), 357-361.

Freiwald, J. (2013). Optimales Dehnen: Sport-Prävention-Rehabilitation. Spitta.

Klee, A., & Wiemann, K. (2003). Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings. Hofmann, Schorndorf.

Knapik, J. J., Bauman, C. L., Jones, B. H., Harris, J. M., & Vaughan, L. (1991). Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. The American journal of sports medicine, 19(1), 76-81.

Knapik, J., Jones, B. H., Bauman, C. L., & Harris, J. M. (1992). Strength, flexibility and athletic injuries. Sports Medicine, 14(5), 277-288.

Thienes, G. (2003). Zum Einfluss interserieller Beweglichkeitsübungen auf die Kraftausdauer. Spectrum der Sportwissenschaften, 15 (1), 71-93. 

Wiemann, K., Klee, A. & Stratmann, M. (1998). Filamentäre Quellen der Muskel-Ruhespannung und die Behandlung muskulärer Dysbalancen. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 49 (4), 111–118.