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¿Cuál es el tiempo de recuperación tras el entrenamiento deportivo?

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En el deporte, una recuperación adecuada tiene una importancia crucial.
Cualquier persona que entrena conoce diferentes planteamientos sobre el tiempo de recuperación tras el entrenamiento de resistencia o de fuerza. La mayoría de ellos hablan de un día de descanso. No obstante, un día no suele ser suficiente. A continuación, os especificamos los tiempos de recuperación para deportistas entrenados y desentrenados en un intervalo de edad de entre 18 y 30 años en un entrenamiento de resistencia y fuerza. Estos tiempos se prolongan en deportistas más jóvenes o mayores que las edades especificadas.

Tiempo de recuperación tras el entrenamiento de resistencia

Entrenamiento de resistencia relajado
Rango de pulso aproximado: 65-75 % de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)
Por ejemplo, entre 1 y 2 horas de jogging
Tiempos de recuperación: persona desentrenada: 24 horas; persona entrenada: 12 horas 

Entrenamiento de resistencia intenso
Rango de pulso aproximado: 75-85 % de la FCmáx
Por ejemplo, 1 hora de carrera de resistencia con ritmo, carrera de montaña
Tiempos de recuperación: persona desentrenada: 48 horas; persona entrenada: 24 horas

Entrenamiento de resistencia muy intenso
Rango de pulso aproximado: 85-100 % de la FCmáx
Por ejemplo, 30 minutos de carreras de esprint a intervalos
Tiempos de recuperación: persona desentrenada: 72 horas; persona entrenada: 36 horas

Tiempo de recuperación tras el entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza resistencia
Por ejemplo, elevado número de repeticiones sin alcanzar el máximo de repeticiones (nRM)
Tiempos de recuperación: persona desentrenada: 48 horas; persona entrenada: 24 horas

Entrenamiento de fuerza máxima o musculación
Por ejemplo, press de banca con bajo número de repeticiones hasta alcanzar el máximo de repeticiones (RM)
Tiempos de recuperación: persona desentrenada: 3 días; persona entrenada: 36 horas

Entrenamiento de fuerza muy intenso o pliométrico
Por ejemplo, HIT o sentadillas con salto explosivas
Tiempos de recuperación: persona desentrenada: 4 días; persona entrenada: 3 días

 

¿Qué puedes hacer en el tiempo de recuperación?

Los tiempos de recuperación siempre aluden a la estructura corporal correspondiente que se ha sometido a carga. Por lo tanto, en los tiempos de descanso se pueden entrenar sin problemas otras estructuras musculares. En el tiempo de recuperación tras un entrenamiento de fuerza puede realizarse un entrenamiento de resistencia, con la excepción de las variantes muy intensas (y al contrario).

 

¿Qué deberías hacer en caso de agujetas?

En principio, no deberían entrenarse los músculos que ya han sido sometidos a carga en caso tener de agujetas. No obstante, un entrenamiento de resistencia relajado que no someta a demasiada carga a las estructuras corporales doloridas fomenta la recuperación: correr ayuda a superar las agujetas en el tronco, mientras que nadar contribuye a la recuperación en la musculatura de las piernas.

 

¿Puede acortarse el tiempo de recuperación?

Con una fase de enfriamiento (fase de calor residual), por ejemplo, andando relajado, es posible eliminar más rápidamente las acumulaciones de lactato y otros productos de descomposición condicionados por el entrenamiento y así acortar ligeramente los tiempos de recuperación. Esto hace indispensable una fase de enfriamiento, sobre todo después de competiciones y sesiones de entrenamiento intensas. Gracias a este método de recuperación activa, se estimula el restablecimiento del equilibrio físico (adaptación biológica) y se vuelve a estar en forma más rápidamente para el siguiente entrenamiento.

Mediante baños fríos justo después de cargas elevadas, pueden reducirse al mínimo los procesos inflamatorios en el músculo y, además, estimularse la circulación. La recuperación se acelera considerablemente. Por ejemplo, la selección nacional de fútbol emplea este método después de partidos en competiciones.

Del mismo modo, puede acortarse considerablemente el periodo de recuperación con una rápida ingesta de alimentos directamente después de la carga. En el deporte de competición, algunos jugadores de fútbol reciben ya en el vestuario un pequeño aperitivo de valiosos carbohidratos y proteínas de alta calidad.