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Développement musculaire et perte de graisse en même temps

Finie l'éternelle discussion – nous vous expliquons pourquoi et comment vous pouvez à la fois vous muscler et brûler des graisses.

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La perte de graisse n'est pas égale à la perte de poids

De nombreuses rumeurs circulent sur Internet à ce sujet. Développer ses muscles et brûler de la graisse en même temps – est-ce même possible ? Dans la plupart des discussions, l'argument avancé est qu'il s'agit de deux états métaboliques complètement différents et contradictoires (catabolisme et anabolisme) qui ne sont pas compatibles. Pour développer ses muscles, il faut avoir un excès d'apports caloriques. Pour brûler les graisses, il faut en revanche un déficit calorique. Mais c'est exactement là où se trouve l'erreur : la perte de graisse n'est pas égale à la perte de poids. On peut aussi prendre du poids et perdre de la graisse en même temps !

  

Le développement musculaire et la perte de graisse sont des processus physiologiques qui se produisent simultanément

Le corps est dans un état permanent de destruction et de construction. Certains éléments sont dégradés (catabolisme), par exemple pour produire de l'énergie, et sont ensuite renouvelés (anabolisme). Ces deux réactions combinées donnent lieu au métabolisme de l'organisme.

Le métabolisme est contrôlé par des enzymes et est inhibé ou favorisé selon l'état métabolique, mais ne s'arrête jamais complètement. Cet état métabolique peut être influencé par exemple par l'entraînement et l'alimentation. Il est ainsi possible de maintenir le corps dans un milieu métabolique permettant de combiner de manière optimale le développement musculaire et la perte de graisse.

 

Le jeûne intermittent comme méthode diététique optimale pour développer la masse musculaire et brûler les graisses en même temps

Le jeûne intermittent est une méthode diététique qui permet d'optimiser la période de prise alimentaire et d'exercice pour obtenir un effet maximal en termes de perte de graisse et de gain musculaire. Il est également basé sur le phénomène de l'entraînement à jeun, qui présente deux avantages principaux :

  1. Une faible résistance à l'insuline favorise la croissance musculaire et réduit le risque de cancer : pour faire simple : l'organisme sécrète de l'insuline dès que nous mangeons quelque chose. L'hormone fait en sorte que les nutriments contenus dans l'alimentation soient absorbés. Le sucre, sous forme de glucose, est absorbé par les muscles et le foie où il est stocké pour servir plus tard de source d'énergie. Le problème est que notre corps devient plus résistant à l'insuline lorsque nous mangeons trop souvent et en trop grande quantité. Le jeûne régulier entraîne également une diminution de la sécrétion d'insuline à long terme, ce qui rend notre corps plus sensible à l'hormone. De plus, il réduit le risque de maladies cardiaques, de diabète et de cancer (Stolzenberg-Solomon et al., 2005; Halbergetal.1985; Jeukendrup, 2005).
  2. Une production accrue d'hormones de croissance favorise la croissance musculaire et la perte de graisse : la sécrétion de l'hormone de croissance somatropine, qui a un effet important sur la croissance musculaire, la formation des os et la perte de graisse, augmente pendant l'entraînement de musculation et le sommeil (Welle et al. 1996).

 

« Leangains 16/8 » - jeûner pendant 16 heures et manger pendant 8 heures

Il existe différentes formes de jeûne intermittent. Une méthode très prometteuse est celle appelée « Leangains 16/8 ». Dans la méthode « Leangains 16/8 », vous ne devez consommer rien d'autre que de l'eau pendant 16 heures. Vous pouvez ensuite manger normalement durant les 8 heures restantes.

Vous ne devez rien consommer pendant 16 heures. En font exception l'eau, le thé et le café noir, c'est-à-dire tout ce qui ne contient pas de calories et n'a pas d'effet sur le métabolisme. Durant cette phase de faim, les processus de dégradation prédominent et le processus de combustion des graisses tourne à plein régime, car le corps puise dans ses propres réserves de graisse pour produire de l'énergie.

L'entraînement devrait se faire idéalement à la fin de la phase de faim et il ne faut rien manger avant l'entraînement. Certaines études ont révélé que la combustion des graisses était inhibée jusqu'à 35 % en cas de prise d'un repas riche en glucides avant l'entraînement (Jeukendrup 2005).

Après l'entraînement, il faudrait prendre trois repas dans une période de 8 heures. Le repas le plus consistant au début, puis deux petits repas répartis sur le reste du temps. L'effet positif de la combinaison d'une prise alimentaire après une longue phase de faim, avec un entraînement préalable : une sécrétion simultanée d'un maximum d'hormones de croissance ! La prise de nourriture entraîne une sécrétion d'insuline à court terme, et l'entrainement augmente en même temps le taux de testostérone – deux hormones essentielles à la fois pour le développement musculaire et la perte de graisse. La sécrétion simultanée des deux hormones renforce les effets de chacune d'entre elles.

Exemple d'une journée : Leangains 16/8

  • 12 h : entraînement
  • 13 h : 50 % d'apport calorique
  • 16 h : 25 % d'apport calorique
  • 20 h : 25 % d'apport calorique
  • 20 h – 12 h : période de jeûne

Cette période est flexible en fonction des circonstances individuelles, des conditions de travail, des horaires scolaires, du rythme de sommeil, des habitudes alimentaires, par ex. :

  • 10 h – 18 h : période des repas
  • 10 h – 18 h : période de jeûne

 

L'entraînement de musculation est indispensable au développement musculaire

L'entraînement et l'alimentation sont indissociables. Sans entraînement, le développement musculaire ne fonctionne pas. Celui-ci n'est possible que si les stimuli correspondants sont présents. Le développement musculaire est un mécanisme d'adaptation du corps qui lui permet de se protéger. Lors de l'entraînement, les muscles sont intentionnellement endommagés. C'est seulement pendant la phase de récupération que les muscles se construisent progressivement, à condition de leur fournir les nutriments nécessaires (protéines). L'entraînement musculaire devrait idéalement correspondre aux paramètres suivants :

  • 30 à 60 minutes
  • court et intense 
  • 6 à 12 répétitions par série
  • sollicitation maximale du muscle (entraînement jusqu'à l'épuisement du muscle)

Le jeûne intermittent vous convient si ...

  • vous n'avez aucun problème à vous entraîner l'estomac vide.
  • vous vous êtes fixé comme objectif de développer vos muscles et de perdre de la graisse.
  • vous êtes discipliné.
  • vous voulez essayer quelque chose de nouveau.

 

Le bilan calorique reste crucial pour atteindre l'objectif fixé

En conclusion, il est tout à fait possible de développer ses muscles et de perdre de la graisse en même temps. Il s'agit ici de processus physiologiques qui sont inhibés ou favorisés dans l'organisme en fonction de l'état métabolique. Que des résultats concrets soient visibles ou non après peu de temps est une autre question.

Mais au regard des avantages pratiques, la question de savoir si les deux processus fonctionnent « en même temps » ne présente pas un grand intérêt. On devrait plutôt se concentrer sur une période spécifique pendant laquelle on gagne autant de masse musculaire que possible tout en réduisant son taux de graisse corporelle. Avec un planning adapté alternant temps de jeûne et de repas, on peut favoriser et/ou inhiber les états métaboliques souhaités. Le bilan établi à la fin d'une période donnée est déterminant pour savoir si nous sommes sur la bonne voie pour atteindre notre objectif.

Si notre objectif est de développer les muscles et de perdre de la graisse, il faut généralement des semaines, des mois, voire des années avant de ressentir des résultats probants. Il s'agit de processus à long terme qui ne se produisent pas en quelques heures ou quelques jours. Par conséquent, l'expression « en même temps » est relative dans ce contexte. Si l'on optimise les périodes de jeûne et de prise de nourriture et que l'on prolonge la période durant laquelle on veut atteindre son objectif, on peut en effet développer sa masse musculaire et perdre de la graisse « en même temps ».

 

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Littérature

Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 99(6), 2128–2136. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005

Jeukendrup, A. E. (2005). Fettverbrennung und körperliche Aktivität. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 56(9), 337-338.

Stolzenberg-Solomon, R. Z., Graubard, B. I., Chari, S., Limburg, P., Taylor, P. R., Virtamo, J., & Albanes, D. (2005). Insulin, glucose, insulin resistance, and pancreatic cancer in male smokers. JAMA, 294(22), 2872–2878. https://doi.org/10.1001/jama.294.22.2872 

Welle, S., Thornton, C., Statt, M., & McHenry, B. (1996). Growth hormone increases muscle mass and strength but does not rejuvenate myofibrillar protein synthesis in healthy subjects over 60 years old. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 81(9), 3239–3243. https://doi.org/10.1210/jcem.81.9.8784075