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La périodisation – pour un entraînement efficace à long terme

Tous ceux qui sont inscrits dans une salle de sport ou qui ont déjà poursuivi un objectif d'entraînement connaissent ce problème : au début de l'entraînement, vous constatez assez rapidement des progrès évidents sur le plan du développement musculaire, du gain de force ou de la perte de poids – jusqu'à ce que vous atteigniez, après quelques unités, une phase de plateau où il n'est plus possible de progresser. Pourquoi ? Vous vous entraînez autant qu'avant, mais l'effet de l'entraînement est moindre et finit par disparaître complètement.

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Quel est le principe d'entraînement par périodisation ?

Celui qui planifie son entraînement en différentes phases (périodisation), qui apporte régulièrement de nouveaux stimuli à l'organisme, aura plus de succès à long terme que celui qui s'entraîne toujours de la même manière.

Pour comprendre cela, il faut savoir comment le corps fonctionne ou comment il réagit à la charge d'entraînement et la gère :

Les débutants réalisent les plus grands progrès d'entraînement
Notre corps se trouve dans un processus d'adaptation permanent. Un débutant fait énormément de progrès dans son entraînement par rapport à un athlète avancé, car les muscles et l'organisme ne sont pas habitués aux charges d'entraînement et tentent de s'adapter aux fortes sollicitations musculaires (Fleck, 1999).

Les muscles s'adaptent à un type de charge
Les sciences du sport nous ont appris que le muscle s'adapte à un entraînement particulier après seulement quelques séances et que, par la suite, il ne s'adapte pas autant que souhaité. Cela se manifeste par ex. par le fait que l'on ne ressent plus de douleurs musculaires après un certain temps : le muscle s'est adapté à la charge et, par conséquent, ne s'adapte plus de manière aussi forte à la stimulation de l'entraînement (Weineck, 2004). Cette thèse est également étayée par le principe d'entraînement universel de la « variation de la charge d'entraînement ».

De nouveaux stimuli réguliers sont nécessaires pour des progrès d'entraînement à long terme
La périodisation, c'est-à-dire le changement régulier des stimuli d'entraînement par phases, permet de maintenir les progrès d'entraînement à un niveau élevé et d'éviter ce que l'on appelle les plateaux d'entraînement (stagnation). Cela signifie que le muscle ne peut pas s'adapter à un type de charge et doit s'adapter en permanence. Nous avons mis ces connaissances théoriques en pratique dans nos machines de musculation. Après 6 séances avec une méthode d'entraînement, le logiciel change automatiquement le plan d'entraînement pour permettre à l'utilisateur d'éviter le problème de la stagnation. En outre, cela rend l'entraînement plus polyvalent et augmente la motivation, car vous devez toujours relever de nouveaux défis.
 

À quoi pourrait ressembler la périodisation ?

Exemple :
Périodisation classique

Endurance musculaire → Entraînement d'hypertrophie → Entraînement de coordination intramusculaire

Le programme d'entraînement est changé toutes les six semaines. Il est recommandé de commencer par un entraînement d'endurance musculaire pour acquérir une base musculaire solide avant de passer à un entraînement d'hypertrophie ou de musculation. Ensuite, il faudrait améliorer la force maximale par un entraînement de la coordination intramusculaire, qui consiste principalement à innerver simultanément de nombreuses fibres musculaires. Les différents types d'entraînement se distinguent notamment par l'exécution des exercices, l'intensité de la charge et le nombre de répétitions.

 

Exemple :
Périodisation optimale avec EGYM Smart Strength

Entraînement d'endurance musculaire par un entraînement négatif → Entraînement d'hypertrophie par un entraînement adaptatif → Entraînement de coordination intramusculaire par un entraînement isocinétique

La particularité de l'entraînement avec EGYM est, outre l'entraînement musculaire régulier, que l'athlète dispose de trois méthodes d'entraînement entièrement nouvelles sur les machines Smart Strength, qui peuvent être combinées avec des méthodes d'entraînement classiques :

  • négative (augmente le poids excentrique),
  • adaptative (une résistance variable en fonction de la force restante)
  • isocinétique (vitesse constante avec résistance individuelle)
  • explonique (La période Explonique a recours à une accélération maximale de poids constants)

Ces différentes méthodes d'entraînement sont combinées avec les types d'entraînement classiques (voir exemple « Périodisation classique ») de manière à créer une variation encore plus importante dans les différentes phases (périodes), ce qui rend l'entraînement encore plus efficace.

Les méthodes d'entraînement EGYM apportent également un gain de temps, car leur efficacité accrue permet de réduire de plus de moitié le nombre de séries pour obtenir le même résultat.

Conclusion : veillez à ce que votre entraînement soit efficace en permanence en recourant à la périodisation

La périodisation est non seulement efficace, mais constitue également un principe de base dans le processus d'entraînement afin de progresser en permanence dans l'entraînement. Mais ce n'est pas le seul avantage de la périodisation, car celle-ci rend l'entraînement plus varié et donc plus amusant !

 

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Sources bibliographiques

Buford ,T.W., Rossi, S.J., Smith, D.B., Warren, A.J. (2007). A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res.; Vol.21(4): S.1245-50.

Fleck, S.J. (1999). Periodized Strength Training: A Critical Review. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol.13(1): S.82–89.

Fröhlich, M., Müller, T., Schmidtbleicher, D. & Emrich. E. (2009). Outcome-Effekte verschiedener Periodisierungsmodelle im Krafttraining. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 60, Nr.10: S.307-314.

Peterson, M.D., Dodd, D.J., Alvar, B.A., Rhea, M.R., Favre, M. (2008). Undulation training for development of hierarchical fitness and improved firefighter job performance. J Strength Cond Res., Vol. 22(5): S.1683-95.

Rhea, M.R., Alderman, B.L. (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport.; Vol.75(4): S.413-22.

Weineck, J. (2004). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder-und Jugendtrainings (14th ed.). Erlangen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.