Für Sportler ist Schnellkrafttraining grundlegend

Der Körper muss in jeder Sportart in möglichst kurzer Zeit immer wieder beschleunigt und gebremst werden. Aus diesem Grund sollten explosiv durchgeführte Kontraktionen im Krafttraining von Leistungssportlern nicht fehlen (Granacher & Gollhofer 2005). Neben der Schnellkraft wird durch ein explosiv durchgeführtes Training auch die Maximalkraft stark verbessert, da bei jeder Wiederholung am Maximum trainiert wird.

Aber auch im Alltag muss viel Kraft in sehr kurzer Zeit aufgebracht werden

Explosivkraft oder auch umgangssprachlich “Schnellkraft” bedeutet einen Widerstand in möglichst kurzer Zeit überwinden zu können. Das ist nicht nur im Sport der entscheidende Leistungsfaktor, sondern auch im Alltag (Izquierdo & Cadore 2014). Bei der Ausführung täglicher Bewegungen, wie beispielsweise beim “Treppensteigen” oder “vom Stuhl aufstehen” muss das gesamte Körpergewicht innerhalb von Bruchteilen einer Sekunde beschleunigt werden.

Insbesondere ältere Menschen haben damit häufig Probleme. Ihnen fehlt nicht die grundsätzliche Kraft z.B. aus dem Stuhl hoch zukommen, sondern die Fähigkeit die Kraft schnell aufbauen zu können. Der Hauptgrund dafür ist die stärkere Abnahme der Explosivkraft gegenüber der Maximalkraft mit zunehmendem Alter (Izquierdo & Cadore 2014).

Die Schnellkraft schwindet im Alter stärker als die Maximalkraft

Studien belegen, dass die Durchführung von Schnellkrafttraining das wichtigste Training zur Erhaltung der generellen Funktionsfähigkeit und Muskelleistung darstellt. Aber leider ist die Explosivkraft auch die körperliche Fähigkeit, die im Alter am schnellsten schwindet (ab dem 65. Lebensjahr -3,5% pro Jahr) – viel schneller als Maximalkraft (-1,5% pro Jahr), Ausdauer oder Beweglichkeit.

Das Training der Schnellkraft ist also besonders im Alter als funktionelle Verjüngung und Sturzprophylaxe zu sehen (Izquierdo & Cadore 2014). Eine Erhöhung der Schnellkraft bedeutet letztlich bessere Leistungen, flüssigere Bewegungen und mehr Sicherheit im alltäglichen Leben (Cadore et. al 2014).

Abb. 1: Kraft-Zeit-Verlauf. Jährliche Reduktion der Maximalkraft ab dem 65. Lebensjahr. Schnellkraft entspricht der größten Steigung im Kraft-Zeit-Verlauf (Granacher & Gollhofer 2005).

Jede Wiederholung am Leistungsmaximum verbessert die Schnellkraft optimal

Eine Grundregel im Training ist: Trainiere an der Grenze die Du erhöhen willst! Wer die Kraftausdauer trainieren will, muss viele Wiederholungen machen. Wer die Maximalkraft trainieren will, muss mit maximalem Gewicht trainieren. Wer die Schnellkraft beziehungsweise die Leistung erhöhen will, muss am Leistungsmaximum trainieren.

Was ist das Leistungsmaximum? Leistung (physikalisch) ergibt sich aus dem Produkt von Kraft und Geschwindigkeit. Die Geschwindigkeit sollte beim Training immer so hoch wie möglich sein, aber ändert sich je nachdem wie hoch das Gewicht ist.

Bei einer Wiederholung mit einem hohen Gewicht erreicht man nur eine sehr niedrige Geschwindigkeit. Was zu einer niedrigen Leistung führt z.B. 100 kg x 0,1 m/s = 10 Watt. Mit einem niedrigen Gewicht erreicht man zwar eine hohe Geschwindigkeit, aber letztlich auch nur eine geringe Leistung, z.B. 10 kg x 1 m/s = 10 Watt. Mit einem mittleren Gewicht schafft man auch eine mittlere Geschwindigkeit und so ergibt sich ein höheres Produkt für die Leistung 50 kg x 0,5 m/s = 25 Watt. Das bedeutet, bei maximal-schnellem Training mit einem mittleren Gewicht, wird mehr physikalische Leistung pro Wiederholung erbracht. Das ideale Trainingsgewicht liegt je nach Muskelgruppe etwa bei 45-60% der Maximalkraft.  

In diesem Bereich ist die maximale Leistungsentfaltung möglich, welche physiologisch auf einer guten Intramuskulären Koordination beruht. Die Intramuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern in einem Muskel während der Bewegung. Je mehr Muskelfasern bei einer Bewegung in einem Muskel aktiviert werden, desto besser ist die intramuskuläre Koordination. Diese lässt sich am besten mit schnellen und explosiven Übungen trainieren.

So ist das explonische Training von EGYM aufgebaut

Explonic hat das Ziel eine Stoßbewegung am Leistungsmaximum auszuführen, wobei die Rückbewegung langsam und fließend verläuft. Damit das Training möglichst effektiv und sicher ist, wurde es in einzelne Phasen aufgeteilt:

Aufwärmen – 1. Intervall – Pause – 2.Intervall

Aufwärmen:
Zu Beginn des Trainings an den EGYM Smart Strength Geräten erfolgen 5 Wiederholungen mit einer “normalen” Geschwindigkeit zur lokalen Erwärmung der Gelenke. So werden Verletzungen vorgebeugt.

Intervalle:
Es handelt sich hier um ein Intervalltraining, bei dem der Trainierende nicht voll ermüden soll, sondern Ziel ist die Leistung pro Wiederholung möglichst hoch zu halten. Pro Intervall werden 6 Wiederholungen mit einem Trainingsgewicht durchgeführt das etwa 15 Wiederholungen zulassen würde. Das heißt man trainiert nicht bis nichts mehr geht, sondern nur solange bis maximal mögliche Geschwindigkeit um 10-20% abfällt.

Bei schnellkräftigen Bewegungen wird der energiereichste Stoff im Körper genutzt, Kreatinphosphat, der sich schnell verbraucht, aber der Körper kann es auch sehr schnell wieder aufladen. Das ist der Grund, warum das Training nach den ersten 6 Wiederholungen für 15 Sekunden unterbrochen wird.

Schnellkrafttraining ist mit klassischen Geräten nicht möglich

Die Schnellkraft kann an den konventionellen Geräten mit Steckgewichten nicht trainiert werden. Die Gewichtsscheiben würden bei Beschleunigung aus der Führung fliegen und sobald sie einmal beschleunigt sind keinen Trainingswiderstand bieten. Klassische Geräte sind also nicht für Schnellkraftübungen gebaut, sondern für gleichmäßige Bewegungen.

Das gleiche gilt für das Training mit freien Gewichten wie Lang- und Kurzhanteln, die bei der nötigen Beschleunigung durch die Gegend fliegen würden.

Mit Körpergewichtsübungen sinkt die Effektivität

Das Training der Schnellkraft mit funktionalen oder Körpergewichtsübungen hat insofern den Nachteil, dass sich Bewegungsfehler einschleichen können, die das Verletzungsrisiko erhöhen. Somit sollten ältere Personen oder Anfänger die Schnellkraft nicht mit freien Übungen trainieren.

Die Effektivität sinkt außerdem wenn nicht mit dem optimalen Trainingsgewicht trainiert werden kann, sondern nur mit dem vorgegebenen Körpergewicht. Die optimale Leistung pro Wiederholung kann so im freien Training nicht erreicht werden oder nur zufällig.

Aus diesem Grund hat EGYM “Explonic” entwickelt, mit der jeder seine Schnellkraft optimal trainieren kann.