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Spiegel der Fitness - das EGYM Aktivitätslevel

Erfahre dein Aktivitätslevel in der EGYM Branded Member App und finde heraus, welche Auswirkungen Training auf deine Fitness & Gesundheit hat. Die Schwellen und Gesundheitsvorteile der jeweiligen Aktivitätslevel basieren auf wissenschaftlichen Untersuchungen und Empfehlungen der WHO und den führenden Forschern im Sport- und Gesundheitsbereich.

Lesezeit

Ungefähr 5 Min.

Die Fitness kommt und geht

Was wissen wir über den Effekt von Training auf unsere Fitness und Gesundheit? Wie schnell kann ich meine Fitness verbessern und wie lange hält dieser Effekt?

Wer viel trainiert hat auch einen großen Effekt.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass sich ein bestimmtes Maß an körperlicher Aktivität positiv auf die Gesundheit auswirkt (WHO, 2010). Als Richtwert für ein gesundes Leben gilt dabei pro Woche 150 Minuten moderate Aktivität mit zusätzlichem Krafttraining. Training darüber hinaus steigern die positiven gesundheitlichen Effekte sogar noch (Kyu et al., 2016). Es gibt demnach wissenschaftliche Richtwerte die festlegen, welche körperliche Aktivität zu welchen Fitness- und Gesundheitsvorteilen führt. 

Der Trainingseffekt kann auch wieder verloren gehen.
Wie nachhaltig die Effekte eines Trainingsblocks sind kann stark variieren - je nachdem um welche trainierte Fähigkeit es sich handelt, wie schnell sie aufgebaut wurde und welche Trainingserfahrung besteht. Welche Trainingseffekte wie lange anhalten zeigt folgende Tabelle: So lässt die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen (anaerobe Fähigkeiten und Schnellkraft) deutlich schneller nach als bei Basisfähigkeiten wie Maximalkraft und allgemeine Ausdauer (Koprivica, 2012).
Zusammenfassend kann man davon ausgehen, dass die meisten Trainingseffekte nach etwa 28 Tagen Inaktivität wieder zurückgehen.

Motorische Fähigkeit

Wirkungsverlust nach Inaktivität (Tage)

Aerobe Ausdauer

30 (+/- 5)

Maximalkraft

30 (+/- 5)

Anaerobe Ausdauer

18 (+/- 4)

Kraftausdauer

15 (+/- 5)

Schnelligkeit

5 (+/- 3)

 

Dran bleiben lohnt sich.
Trainingseffekte, die gleichmäßig über einen längeren Zeitraum aufgebaut wurden, können auch länger beibehalten werden als solche, die sehr schnell erreicht wurden. Auch die Trainingserfahrung spielt eine große Rolle. Wer eine sportliche Vergangenheit hat, der wird die wieder aufgebaute Leistungsfähigkeit länger halten können als Personen ohne Trainingserfahrung (Zatsiorsky and William, 2006).

 

Langfristige Gesundheitseffekte sichtbar machen

Das Prinzip der EGYM Aktivitätslevel ist einfach: Für jede Aktivität erhältst du Aktivitätspunkte, die dem Energieaufwand und dem gesundheitlichen Nutzen entsprechen. Um in höhere Level aufzusteigen, musst du innerhalb von 28 Tagen eine bestimmte Anzahl an Aktivitätspunkten erreichen. Je fitter du bist, desto mehr musst du zusätzlich leisten um noch mehr Gesundheitsvorteile zu ergattern. Deshalb benötigst du mit einem höheren Level umso mehr Punkte um weiter aufzusteigen. Erreichst du ein neues Level, werden deine Punkte zunächst zurückgesetzt und es geht darum das Level zu halten oder erneut das nächsthöhere Level zu erreichen.
Nach Inaktivität oder zu wenig Training, gehen deine Gesundheitsvorteil wieder verloren. Deshalb kannst du die Aktivitätslevel nicht nur gewinnen, sondern auch wieder verlieren! Wer innerhalb des Zeitraums von 28 Tagen kaum trainiert und die Punktegrenze zum Beibehalten des Levels nicht erreicht, steigt wieder ab.

Alle Punktegrenzen der Aktivitätslevel basieren auf wissenschaftlichen Studien, in denen untersucht wurde, wie sich ein bestimmtes Maß an körperlicher Aktivität auf die Gesundheit des Menschen auswirkt. Hast du ein neues Level erreicht, kannst du dir die daraus resultierenden Gesundheitsvorteile in der Branded Member App anschauen. Hast du zunächst Level Gold erreicht, trainierst du genau so viel wie die Weltgesundheitsorganisation als Mindestempfehlung angibt. Versuche doch mal das Level Platin anzustreben um noch fitter zu sein!


 

Individueller Zeitrahmen

Die Aktivitätslevel sind dein persönlicher Gradmesser deiner momentanen Fitness. Deine Punkte werden immer auf null zurückgesetzt, wenn du eine neues Level erreicht hast oder die 28 Tage zu Ende sind. Du versuchst also in deinem persönlichen Zeitrahmen so viele Punkte wie möglich zu ergattern. 
Die Studio Rangliste arbeitet ebenfalls mit Aktivitätspunkten. Während sich die Aktivitätslevel an den individuellen Leistungen der Nutzer orientieren, geht es bei der Studio Rangliste um die Motivation sich mit anderen zu vergleichen. 
Der Zyklus der Studio Rangliste ist immer auf einen Kalendermonat festgesetzt. Somit starten alle Mitglieder eines Studios zum Ersten des Monats und versuchen so viele Punkte wie möglich zu sammeln. Zum Monatsanfang werden die Punkte zurückgesetzt und der Wettkampf beginnt erneut. 

Somit arbeiten die Aktivitätslevel und die Studio Rangliste mit unterschiedlichen Zeiträumen. Das erklärt auch, weshalb du bei den Aktivitätsleveln und der Studio Rangliste eine unterschiedliche Punktzahl hast.

 

Aktivitätspunkte als Berechnungsbasis

Die Währung in der deine Aktivität gemessen wird sind die Aktivitätspunkte. Diese werden dir mit jedem absolvierten Training automatisch gutgeschrieben. Je mehr Energie, also Kilokalorien, du bei deinem Training verbrennst, desto mehr Punkte bekommst du. 

Nun wissen wir aber, dass zum Beispiel zehn Wiederholungen Bankdrücken mit 60kg auf der Stange für einen kräftigen 90kg Mann viel leichter sind, als für eine schlanke Frau. Fairness schaffen wir hier mit Hilfe des metabolischen Äquivalents (MET). 1 MET Minute entspricht genau der Energiemenge, die du in einer Minute ruhig sitzen verbrennst. Die Höhe von einem MET ist für jeden Menschen unterschiedlich und wird hauptsächlich durch das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung beeinflusst. Je schwerer du bist und je mehr Muskelmasse du besitzt, desto größer ist auch die Energie, die du in Ruhe verbrauchst. Je nachdem welche Informationen wir über dich haben (Körpergewicht, Geschlecht, Größe, Alter und Körperfettanteil), nutzen wir jeweils die präziseste Formel um deinen Energieverbrauch in Ruhe zu ermitteln. Für eine grobe Schätzung kannst du ganz einfach dein Körpergewicht nutzen. 

Grobe Schätzung
1 Minute ruhig Sitzen =  1 MET Minute (kcal) = Körpergewicht (kg) / 60
Um nun auf die resultierenden Aktivitätspunkte zu kommen, wird nun die während des Trainings verbrauchte Energie zu deinem Energieverbrauch in Ruhe (1 MET Minute) gesetzt:

Aktivitätspunkte = Energieverbrauch des Trainings / 1 MET Minute (kcal)

Bitte beachte, dass die so errechneten Punkte von den tatsächlichen abweichen können, da hier der Grundumsatz nur eine sehr grobe Schätzung ist!
Die Aktivitätspunkte entsprechen also genau dem Vielfachen der Energie, die du während einer Minute Sitzen verbrennen würdest. 10 Aktivitätspunkte entsprechen somit der Energiemenge von 10 Minuten Sitzen. Dieses System schafft also Fairness, so dass kräftige Personen auch mehr leisten müssen um die gleiche Punktzahl zu erhalten. 

Erfahre hier mehr zu den EGYM Aktivitätspunkten, unter anderem wie du von den Aktivitätspunkten auf die verbrauchte Energie zurück schließen kannst. 


 

Quellen

Sportlogia: Block Periodization – A Breakthrough Or A Misconception.

Systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013: Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events.

World Health Organization: Global recommendations on physical activity for health.

Human Kinetics: Science and Practice of Strength Training.