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Nachbrenneffekt im Sport – Kalorien noch nach dem Training verbrennen

Der Nachbrenneffekt (Fachbegriff: EPOC) ist eine physiologische Reaktion auf intensive körperliche Belastungen und Sport, durch die der Körper noch mehrere Stunden einen erhöhten Kalorienverbrauch in Ruhe hat. Der Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass Atmung und Puls noch eine ganze Weile beschleunigt sind, mehr Hormone ausgeschüttet sowie Muskelzellen repariert und aufgebaut werden.

Lesezeit

Ungefähr 3 Min.

Was sorgt für den größten Nachbrenneffekt?

Krafttraining sorgt für den größeren Nachbrenneffekt. Zirkeltraining und Hoch-Intensitäts-Training (HIT) verbrauchen am meisten Kalorien, aber haben auch die längste Regenerationszeit. Bei sehr hoher Intensität bleibt der Stoffwechsel bis zu 48 Stunden erhöht (Schuenke et al. 2002; Williamson & Kirwan 1997; Dolezal et al. 2000).

Ausdauertraining hat einen niedrigeren und auch kürzeren Nachbrenneffekt, allerdings werden mehr Kalorien während des Trainings verbraucht. (LaForgia et al. 2006).

 

Wie hoch ist der Nachbrenneffekt?

Je intensiver die Belastung, desto mehr Kalorien werden auch nach dem Training noch verbrannt, egal ob Ausdauer oder Krafttraining, d. h. desto höher ist der Nachbrenneffekt.

 

Nachbrenneffekt Ausdauertraining

Nach dem Ausdauertraining kann je nach Intensität von folgenden Werten ausgegangen werden:

  • Im aeroben Regenerations-Bereich (60-65% HFmax) gibt es praktisch überhaupt keinen Nachbrenneffekt, ca. 0-5% der Im Training verbrauchten Energiemenge.
  • Im mittleren Bereich (75-85% HFmax) liegt er bei ca. 5-10%
  • Und bei intensiven Intervallen kann man auf ca. 10-15% hoffen (LaForgia et al. 2006).

 

Nachbrenneffekt Krafttraining

Nach ca. 60 Minuten Krafttraining ist mit folgenden Prozentsätzen zu rechnen:

  • Krafttraining mit mittlerer Intensität (= Wiederholungsmaximum beim letzten Satz) ca. 5-10%
  • Krafttraining mit hoher Intensität ( je Satz zum Wiederholungsmaximum) ca. 10-15%
  • Krafttraining mit sehr hoher Intensität (jeder Satz zum Muskelversagen z.B. HIT oder Zirkeltraining) ca. 15-20%. (LaForgia et al. 2006)

 

Fazit

Der Effekt des Nachbrenneffekts ist nicht zu verachten, aber man sollte ihn aber auch nicht überbewerten.

Rechenbeispiel: Bei einem Krafttraining werden etwa 6-12 kcal/Minute verbraucht. Nach 1 Stunde intensivem Training sind demnach 600 Kalorien verbraucht worden. Durch den Nachbrenneffekt von 15%,  werden weitere 90 Kalorien verbraucht.

Diese 90 kcal mögen zwar wenig erscheinen, doch wer ein solches Krafttraining beispielsweise zweimal wöchentlich absolviert, verbrennt nach dem Training auf ein Jahr gerechnet immerhin knappe 9500kcal extra, was knapp 1,5 Kilogramm Körperfett entspricht.

Hier findest du 10 Tipps wie du deinen Grundumsatz erhöhen kannst!

Literatur & Quellen

Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., Benedict, S. H. (200). Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Medicine & Science in Sports & Exercise, 24(7), 1202-1207.

Williamson, D. L., & Kirwan, J. P. (1997). A single bout of concentric resistance exercise increases basal metabolic rate 48 hours after exercise in healthy 59–77-year-old men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 52(6), M352-M355.

Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European journal of applied physiology, 86(5), 411-417.

LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences, 24(12), 1247-1264.