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Musculación y reducción de grasa simultáneas

Fin a la discusión interminable: te explicamos por qué y cómo pueden desarrollarse músculos y quemar grasa simultáneamente.

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Reducir grasa no es lo mismo que perder peso

En Internet circulan algunos rumores sobre este tema. Desarrollar músculos y quemar grasa a la vez: ¿de verdad es posible? En la mayoría de las discusiones se alega el argumento de que se trata de dos estados metabólicos totalmente diferentes y contradictorios (catabolismo y anabolismo) que son incompatibles. Para desarrollar músculos debe existir un exceso calórico. Para quemar grasa se necesita un déficit calórico. Aquí es donde está el error: Reducir grasa no es lo mismo que perder peso. ¡También se puede engordar reduciendo grasa!

 

La musculación y la reducción de grasa son procesos fisiológicos que se desarrollan simultáneamente

El cuerpo se encuentra en una constante construcción y descomposición. Determinados componentes se reducen (catabolismo), p. ej., para ganar energía y se vuelven a renovar (anabolismo). Ambos estados en conjunto dan como resultado el metabolismo del cuerpo.

El metabolismo es controlado por enzimas e inhibido o estimulado según el estado metabólico, aunque nunca se paraliza por completo. Este estado metabólico puede verse influido, por ejemplo, por el entrenamiento y la alimentación. Así es posible para el cuerpo mantenerse en un medio metabólico para coordinar de forma óptima la musculación y la reducción de grasa.

 

El ayuno intermitente como método nutricional óptimo para desarrollar músculos y quemar grasa simultáneamente

El ayuno intermitente es un método nutricional que optimiza la planificación del tiempo de alimentación y entrenamiento para lograr el máximo efecto en lo relativo a la reducción de grasa y la musculación. Además, se basa en el fenómeno de entrenar con el estómago vacío que conlleva fundamentalmente dos ventajas:

  1. baja resistencia a la insulina que estimula la musculación y reduce el riesgo de cáncer. Para abreviar: en cuanto comemos algo, el cuerpo libera insulina. Esta hormona se encarga de absorber los nutrientes de la alimentación. El azúcar en forma de glucosa se infiltra y almacena en la musculatura y en el hígado para estar disponible más tarde como fuente de energía. El problema es que nuestro cuerpo se hace más resistente a la insulina cuando comemos con demasiada frecuencia y demasiada cantidad. En el ayuno regular se segrega menos insulina a largo plazo lo que hace a nuestro cuerpo más sensible a la hormona. Además se reduce así el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer (Stolzenberg-Solomon et al., 2005; Halbergetal.1985; Jeukendrup, 2005).
  2. Una mayor producción de hormonas del crecimiento favorece la musculación y la quema de grasas Tanto en el entrenamiento de fuerza como durante el sueño, se libera intensamente la hormona del crecimiento somatropina, de forma que ejerce una gran influencia en el crecimiento muscular, la regeneración ósea y la reducción de grasa (Welle et al. 1996).

 

«Leangains 16/8» – 16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación

Existen varias formas de ayuno interválico. Un método muy prometedor es el denominado «Leangains 16/8». Con el método «Leangains 16/8» no se puede consumir nada aparte de agua durante 16 horas. A continuación, existe un periodo de 8 horas en el que se permite la ingesta de alimentos.

Durante 16 horas no se permite ingerir nada. Las únicas excepciones son el agua, el té y el café negro, es decir, todo lo que no contiene calorías y no influye en el metabolismo. En esta fase de ayuno predominan los procesos reductores y la quema de grasas funciona a pleno rendimiento, ya que el cuerpo recurre a sus propias reservas de grasa para generar energía.

Lo ideal sería completar el entrenamiento al final de la fase de ayuno y no ingerir nada antes del entrenamiento. Los estudios han demostrado que la quema de grasas se inhibe hasta un 35 % cuando se ingiere una comida rica en hidratos de carbono antes del entrenamiento (Jeukendrup 2005).

Después del entrenamiento deberían ingerirse tres comidas en un espacio de tiempo de 8 horas. La comida principal debería tener lugar al principio y luego dos pequeñas en el tiempo restante. El efecto positivo de la combinación «comer después de una larga fase de ayuno» para el «entrenamiento» anterior: se segregan muchas más hormonas del crecimiento simultáneamente. A través de la comida se libera insulina a corto plazo y mediante el entrenamiento se aumenta simultáneamente el nivel de testosterona, ambas hormonas decisivas tanto para la musculación como para la reducción de grasa. Gracias a la segregación simultánea de ambas hormonas se intensifica el efecto individual de cada una.

Ejemplo de ayuno: Leangains 16/8

  • 12:00 horas: Entrenamiento
  • 13:00 horas: Ingesta 50 % kcal
  • 16:00 horas: Ingesta 25 % kcal
  • 20:00 horas: Ingesta 25 % kcal
  • 20:00 – 12:00 horas: Tiempo de ayuno

Según las condiciones de vida, trabajo, formación, ritmo de sueño, hábitos alimenticios, etc. este espacio de tiempo puede desplazarse según convenga, p. ej.:

  • 10:00 – 18:00 horas: Tiempo de comida
  • 18:00 – 10:00 horas: Tiempo de ayuno

 

El entrenamiento de fuerza es imprescindible para la musculación

Entrenamiento y alimentación van de la mano. Sin entrenamiento tampoco existe musculación. Esta solo es posible si se producen los estímulos correspondientes. La musculación es un mecanismo de adaptación del cuerpo para protegerse a sí mismo. Incluso en el entrenamiento, los músculos se dañan intencionadamente. Es solamente en la fase de regeneración cuando los músculos se desarrollan paulatinamente, siempre que estén presentes los nutrientes necesarios (proteínas). El entrenamiento de fuerza debería ser idealmente de la siguiente forma:

  • 30 – 60 minutos
  • breve e intenso
  • 6 – 12 repeticiones por tanda
  • carga máxima del músculo (entrenar hasta alcanzar la fatiga muscular)

El ayuno intermitente es adecuado para ti si...

  • no tienes problema en entrenar con el estómago vacío.
  • tus objetivos son la musculación y la reducción de grasa.
  • eres disciplinado.
  • te gustaría probar algo nuevo.

 

El equilibrio calórico sigue siendo fundamental para lograr el objetivo

Como conclusión, se puede decir que es perfectamente posible desarrollar músculos y quemar grasa de forma simultánea. Se trata de procesos fisiológicos que se inhiben o estimulan en el cuerpo según el estado metabólico. Si en la práctica observamos los resultados al poco tiempo o no, es otra cuestión.

En lo que respecta al uso práctico, la pregunta es si ambos funcionan «simultáneamente», lo que es más bien poco interesante. En realidad, el foco debería ponerse en un periodo de tiempo concreto en el que se añada la máxima masa muscular posible y se reduzca a la vez la proporción de grasa corporal. Con una planificación coordinada del tiempo entre ayuno y comidas, pueden estimularse y/o inhibirse según convenga los estados deseados. El equilibrio al final de un periodo de tiempo establecido es decisivo para alcanzar o no nuestro objetivo.

Si se persiguen los objetivos de musculación y reducción de grasa, suelen tardarse semanas, meses o incluso años hasta que uno aprecia resultados. Se trata de procesos a largo plazo que no transcurren en unas cuantas horas o días. Por eso, el término «simultánea» es relativo en este contexto. Si se optimiza la planificación del tiempo de ayuno y comidas y se extiende el periodo de tiempo en el que se debería alcanzar el objetivo, efectivamente es posible desarrollar músculos y quemar grasa de forma «simultánea». 

 

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Literatura

Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 99(6), 2128–2136. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005

Jeukendrup, A. E. (2005). Fettverbrennung und körperliche Aktivität. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 56(9), 337-338.

Stolzenberg-Solomon, R. Z., Graubard, B. I., Chari, S., Limburg, P., Taylor, P. R., Virtamo, J., & Albanes, D. (2005). Insulin, glucose, insulin resistance, and pancreatic cancer in male smokers. JAMA, 294(22), 2872–2878. https://doi.org/10.1001/jama.294.22.2872 

Welle, S., Thornton, C., Statt, M., & McHenry, B. (1996). Growth hormone increases muscle mass and strength but does not rejuvenate myofibrillar protein synthesis in healthy subjects over 60 years old. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 81(9), 3239–3243. https://doi.org/10.1210/jcem.81.9.8784075