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Efecto afterburn en el deporte: quemar calorías aún después del entrenamiento

El efecto afterburn (término especializado: EPOC) es una reacción fisiológica a fuerzas corporales intensas y al deporte, por la que el cuerpo mantiene un consumo calórico elevado aun durante varias horas en reposo. El efecto afterburn se encarga de que la respiración y el pulso se mantengan acelerados durante bastante tiempo, de liberar más hormonas así como de reparar y fabricar células musculares.

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¿Cómo se consigue el máximo efecto afterburn?

El entrenamiento de fuerza se encarga del mayor efecto afterburn. El entrenamiento en circuito y el entrenamiento de alta intensidad (HIT) son los que más calorías consumen, pero también los que tienen el tiempo de recuperación más largo. A una intensidad muy alta, el metabolismo permanece elevado hasta 48 horas (Schuenke et al. 2002; Williamson & Kirwan 1997; Dolezal et al. 2000).

El entrenamiento de resistencia tiene un efecto afterburn más reducido y también más corto, aunque se consumen más calorías durante el entrenamiento. (LaForgia et al. 2006).

 

¿Cómo de elevado es el efecto afterburn?

Cuanto más intensa sea la carga, más calorías se continúan quemando también después del entrenamiento, ya sea entrenamiento de resistencia o de fuerza, es decir, mayor es el efecto afterburn.

 

Efecto afterburn del entrenamiento de resistencia

Tras el entrenamiento de resistencia pueden darse los siguientes valores según la intensidad:

  • En la zona de regeneración aeróbica (60-65 % de la FCmáx) prácticamente no existe efecto afterburn, aprox. un 0-5 % de la cantidad de energía consumida durante el entrenamiento.
  • En la zona media (75-85 % de la FCmáx) se sitúa en torno al 5-10 %.
  • Y a intervalos intensos puede esperarse aprox. un 10-15 % (LaForgia et al. 2006).

 

Efecto afterburn del entrenamiento de fuerza

Tras unos 60 minutos de entrenamiento de fuerza pueden estimarse los siguientes porcentajes:

  • Entrenamiento de fuerza con intensidad media (máximo de repeticiones en la última tanda) aprox. 5-10 %
  • Entrenamiento de fuerza con intensidad alta (máximo de repeticiones en cada tanda) aprox. 10-15 %
  • Entrenamiento de fuerza con intensidad muy alta (fallo muscular en cada tanda, p. ej. HIT o entrenamiento en circuito) aprox. 15-20 %. (LaForgia et al. 2006)

 

Conclusión

El efecto del efecto afterburn no debe menospreciarse, pero tampoco debería sobrevalorarse.

Ejemplo de cálculo: En un entrenamiento de fuerza se consumen unas 6-12 kcal/minuto. Tras 1 hora de entrenamiento intenso se han quemado por lo tanto 600 calorías. Mediante el efecto afterburn del 15 % se queman otras 90 calorías.

Es cierto que estas 90 kcal pueden parecer poco, pero quien completa un entrenamiento de fuerza como este, por ejemplo, dos veces por semana quema casi 9500 kcal extra después del entrenamiento en todo un año, lo que corresponde a casi 1,5 kg de grasa corporal.

Aquí tienes 10 consejos sobre cómo puedes aumentar tu metabolismo basal!

Fuentes y bibliografía

Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., Benedict, S. H. (200). Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Medicine & Science in Sports & Exercise, 24(7), 1202-1207.

Williamson, D. L., & Kirwan, J. P. (1997). A single bout of concentric resistance exercise increases basal metabolic rate 48 hours after exercise in healthy 59–77-year-old men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 52(6), M352-M355.

Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European journal of applied physiology, 86(5), 411-417.

LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences, 24(12), 1247-1264.