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Periodización: para un entrenamiento efectivo a largo plazo

Cualquiera que esté inscrito en un gimnasio o que alguna vez haya perseguido un objetivo de entrenamiento conoce este problema: Al principio del entrenamiento uno observa con gran rapidez progresos significativos en forma de crecimiento muscular, aumento de fuerza o pérdida de peso, hasta que, tras ciertas sesiones, se llega a un punto de estancamiento en el que ya no se avanza más. ¿Cuál es el motivo? Uno entrena tanto como antes, pero el efecto del entrenamiento es menor y termina por no darse.

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¿Qué indica el principio de entrenamiento de la periodización?

Quien divide su entrenamiento en fases (periodización), que someten al cuerpo a estímulos nuevos periódicamente, logrará más éxito a largo plazo que quien siempre entrena de la misma forma.

Para entender esto, se debe tener claro cómo funciona el cuerpo, cómo reacciona a cargas y cómo las asimila:

Los principiantes logran los mayores progresos de entrenamiento
Nuestro cuerpo está permanentemente en un proceso de adaptación. En comparación con un usuario avanzado, un principiante logra progresos de entrenamiento extremos, ya que los músculos y el organismo no están acostumbrados a las cargas e intentan adaptarse a las altas exigencias musculares (Fleck, 1999).

 La musculatura se acostumbra a un tipo de carga
Gracias a la ciencia del deporte sabemos que el músculo ya se acostumbra a un entrenamiento concreto tras pocas sesiones y que posteriormente ya no se adapta tan intensamente como se desea. Esto se refleja, por ejemplo, cuando después de un cierto tiempo dejan de experimentarse agujetas: El músculo se ha acostumbrado a la carga y, por consiguiente, deja de adaptarse tan intensamente al estímulo del entrenamiento (Weineck, 2004). Además, el principio de entrenamiento universal de la «Variación de la carga de entrenamiento» corrobora esta tesis.

Regularmente se necesitan nuevos estímulos para un progreso de entrenamiento a largo plaz
Mediante la periodización, es decir, el cambio periódico de los estímulos de entrenamiento en fases, se mantiene alto el progreso de entrenamiento y se evita la denominada estabilización del entrenamiento (estancamiento). Así el músculo no puede acostumbrarse a un tipo de carga y debe adaptarse continuamente. En nuestras máquinas de fuerza hemos puesto en práctica estos conocimientos teóricos. Tras 6 sesiones con un determinado método de entrenamiento, el software cambia automáticamente el plan de entrenamiento para que el usuario pueda evitar el problema del estancamiento. Además, de este modo el entrenamiento es más variado y la motivación aumenta, ya que siempre se presentan nuevos desafíos.

¿Cómo podría ser la periodización?

Ejemplo:
Periodización clásica

Entrenamiento de fuerza resistencia → Entrenamiento de hipertrofia → Entrenamiento de coordinación intramuscular

Cada 6 semanas cambia el entrenamiento. Se recomienda empezar con el entrenamiento de fuerza resistencia para alcanzar una base sólida en la musculatura antes de cambiar al entrenamiento de hipertrofia o musculación. A continuación, debería aumentarse la fuerza máxima mediante el entrenamiento de la coordinación intramuscular, que consiste principalmente en la inervación simultánea de muchas fibras musculares. Las diferentes formas de entrenamiento se diferencian particularmente en la realización del ejercicio, la intensidad de la carga y el número de repeticiones.

Ejemplo:
Periodización óptima con EGYM Smart Strength

Entrenamiento de fuerza resistencia mediante entrenamiento negativo → Entrenamiento de hipertrofia mediante entrenamiento adaptativo → Entrenamiento de coordinación intramuscular mediante entrenamiento isocinético

Lo especial del entrenamiento con EGYM es que los usuarios de las máquinas Smart Strength cuentan con otros tres métodos de entrenamiento completamente nuevos, además del entrenamiento de fuerza habitual, que pueden combinarse con los métodos de entrenamiento clásicos:

  • negativo (aumenta el peso excéntrico)
  • adaptativo (resistencia variable conforme a la fuerza restante)
  • isocinético (velocidad constante con resistencia individual)
  • explonic (utiliza la máxima aceleración de peso constante para aumentar la velocidad-fuerza)

Estos diferentes métodos de entrenamiento se combinan con las formas clásicas de entrenamiento (véase por ejemplo «Periodización clásica»), de modo que se da una variación aún mayor de cada una de las fases (periodos), lo que hace que el entrenamiento sea aún más efectivo.

Además, los métodos de entrenamiento ahorran tiempo, ya que, gracias a su mayor efectividad, puede reducirse a más de la mitad el número de tandas para lograr el mismo efecto.

Conclusión: Entrena de forma duradera y efectiva gracias a la periodización

La periodización no solo es efectiva, sino que también es un principio básico en el proceso de entrenamiento para poder lograr progresos de entrenamiento de forma continuada. Pero no solo eso, sino que con ayuda de la periodización el entrenamiento es más variado y así se convierte en algo más divertido.

 

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Más información

Literatura

Buford ,T.W., Rossi, S.J., Smith, D.B., Warren, A.J. (2007). A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res.; Vol.21(4): S.1245-50.

Fleck, S.J. (1999). Periodized Strength Training: A Critical Review. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol.13(1): S.82–89.

Fröhlich, M., Müller, T., Schmidtbleicher, D. & Emrich. E. (2009). Outcome-Effekte verschiedener Periodisierungsmodelle im Krafttraining. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 60, Nr.10: S.307-314.

Peterson, M.D., Dodd, D.J., Alvar, B.A., Rhea, M.R., Favre, M. (2008). Undulation training for development of hierarchical fitness and improved firefighter job performance. J Strength Cond Res., Vol. 22(5): S.1683-95.

Rhea, M.R., Alderman, B.L. (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport.; Vol.75(4): S.413-22.

Weineck, J. (2004). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder-und Jugendtrainings (14th ed.). Erlangen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.