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Periodisierung – für ein langfristig effektives Training

Jeder, der in einem Fitnessstudio angemeldet ist oder schon mal ein Trainingsziel verfolgt hat, kennt dieses Problem: Zu Beginn des Trainings merkt man recht schnell deutliche Fortschritte in Form von Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder Gewichtsabnahme – bis man nach einigen Einheiten an einen Punkt der Stagnation gelangt, an dem man nicht mehr vorankommt. Woran liegt das? Man trainiert genauso viel wie vorher, aber der Trainingseffekt wird kleiner und bleibt letztendlich ganz aus.

Lesezeit

Ungefähr 10 Min.

Was besagt das Trainingsprinzip der Periodisierung?

Wer sein Training in Phasen unterteilt (Periodisierung), die regelmäßig neue Reize auf den Körper setzen, wird langfristig mehr Erfolg haben als jemand, der immer auf die gleiche Art und Weise trainiert.

Um das zu verstehen, muss man sich im Klaren sein, wie der Körper funktioniert bzw. wie er auf Belastungen anspricht und diese verarbeitet:

Anfänger erzielen die größten Trainingsfortschritte
Unser Körper ist ständig im Anpassungsprozess. Ein Anfänger macht im Vergleich zu einem Fortgeschrittenen extreme Trainingsfortschritte, weil die Muskeln und der Organismus nicht an die Belastungen gewöhnt sind und versuchen, sich an die hohen Muskelbeanspruchungen anzupassen (Fleck, 1999).

Die Muskulatur stellt sich auf eine Belastungsart ein
Aus der Sportwissenschaft wissen wir, dass der Muskel sich bereits nach wenigen Einheiten auf ein bestimmtes Training einstellt und sich in der Folge nicht mehr so stark wie gewünscht anpasst. Das zeigt sich z. B. dadurch, dass man nach einer gewissen Zeit keinen weiter Muskelkater mehr bekommt: Der Muskel hat sich auf die Belastung eingestellt und passt sich infolgedessen auch nicht mehr so stark an den Trainingsreiz an (Weineck, 2004). Zudem untermauert das allgemeingültige Trainingsprinzip der „Variation der Trainingsbelastung“ diese These.

Regelmäßig neue Reize sind für einen langfristigen Trainingsfortschritt nötig
Durch die Periodisierung, d.h. den regelmäßigen Wechsel der Trainingsreize in Phasen, wird der Trainingsfortschritt hochgehalten und sogenannte Trainingsplateaus (Stagnation) werden verhindert. So kann sich der Muskel nicht auf eine Belastungsart einstellen und muss sich stetig anpassen. In unseren Kraftmaschinen haben wir diese theoretischen Erkenntnisse in die Praxis umgesetzt. Nach 6 Trainingseinheiten mit einer Trainingsmethode wechselt die Software automatisch den Trainingsplan, damit der Nutzer das Problem der Stagnation vermeiden kann. Außerdem wird das Training dadurch vielseitiger und die Motivation steigt, weil man immer wieder vor neuen Herausforderungen steht.

Wie könnte die Periodisierung aussehen?

Beispiel:

Klassische Periodisierung
Kraftausdauertraining → Hypertrophietraining → IK-Training

Alle 6 Wochen wird das Training gewechselt. Es wird empfohlen, mit dem Kraftausdauertraining zu beginnen, um eine solide Basis an Muskulatur zu erlangen, bevor man dann zum Hypertrophie- bzw. Muskelaufbautraining wechselt. Danach sollte die Maximalkraft durch das Training der intramuskulären Koordination gesteigert werden, bei dem es vor allem um die gleichzeitige Innervierung vieler Muskelfasern geht. Die verschiedenen Trainingsarten unterscheiden sich besonders in der Übungsausführung, Belastungsintensität und Wiederholungszahl.

Beispiel:

Optimale Periodisierung mit EGYM Smart Strength
Kraftausdauertraining durch negatives Training → Hypertrophietraining durch adaptives Training → IK-Training durch isokinetisches Training

Das Besondere beim Training mit EGYM ist, dass dem Trainierenden an den Smart Strength Maschinen neben dem regulären Krafttraining vier weitere völlig neue Trainingsmethoden zur Verfügung stehen, die sich mit der klassischen Trainingsmethodik kombinieren lassen:

  • negativ (erhöht exzentrisches Gewicht),
  • adaptiv (variabler Widerstand entsprechend der verbleibenden Kraft),
  • isokinetisch (konstante Geschwindigkeit mit individuellem Widerstand) und
  • explonic (konstantes Gewicht soll maximal beschleunigt werden).

Diese verschiedenen Trainingsmethoden werden mit den klassischen Trainingsarten (siehe Beispiel „Klassische Periodisierung“) so kombiniert, dass eine noch größere Variation in den einzelnen Phasen (Perioden) entsteht und das Training dadurch noch effektiver wird.

Die EGYM Trainingsmethoden sparen außerdem Zeit, da durch Ihre höhere Effektivität die Satzzahl mehr als halbiert werden kann, um den gleichen Effekt zu erreichen.

Fazit: Trainiere dauerhaft effektiv dank Periodisierung

Periodisierung ist nicht nur effektiv, sondern auch ein Grundprinzip im Trainingsprozess, um kontinuierlich Trainingsfortschritte erzielen zu können. Aber nicht nur das, denn mit Hilfe von Periodisierung wird das Training abwechslungsreicher und macht so auch mehr Spaß!

 

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Lerne welche anderen Elemente das Training mit EGYM abwechslungsreicher und motivierender machen.

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Literatur

Buford ,T.W., Rossi, S.J., Smith, D.B., Warren, A.J. (2007). A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res.; Vol.21(4): S.1245-50.

Fleck, S.J. (1999). Periodized Strength Training: A Critical Review. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol.13(1): S.82–89.

Fröhlich, M., Müller, T., Schmidtbleicher, D. & Emrich. E. (2009). Outcome-Effekte verschiedener Periodisierungsmodelle im Krafttraining. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 60, Nr.10: S.307-314.

Peterson, M.D., Dodd, D.J., Alvar, B.A., Rhea, M.R., Favre, M. (2008). Undulation training for development of hierarchical fitness and improved firefighter job performance. J Strength Cond Res., Vol. 22(5): S.1683-95.

Rhea, M.R., Alderman, B.L. (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport.; Vol.75(4): S.413-22.

Weineck, J. (2004). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder-und Jugendtrainings (14th ed.). Erlangen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.