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Krafttraining hilft gegen Knieschmerzen

Knieschmerzen – Was tun?

Für fast alle Schmerzen im Bereich der Kniescheibe gibt es zwar einen speziellen Namen, aber oft nur wenig effektive Behandlungsmethoden. Namen wie Chondromalacia patellae, Patellofemorales Schmerzsyndrom und Patellar Tendonitis beschreiben verschiedene Arten von Knieschmerzen, die sich alle im vorderen Bereich des Knies, um oder unter der Kniescheibe befinden.

Behandlungen wie z. B. Spritzen für die Knorpel oder Massagen für die Muskulatur fokussieren sich in erster Linie auf das Knie und die umgebende Muskulatur. Die meistgenannte Ursache von Orthopäden ist: „Die Kniescheibe läuft nicht richtig, weil die Muskulatur zu schwach ist! Du musst gezielt den Muskel an der Innenseite des Oberschenkels trainieren!“

Gemeint ist hier der „Musculus vastus medialis“ – ein wichtiger Muskel des Oberschenkels, der sich vorne auf der Innenseite oberhalb des Kniegelenks befindet. Eine seiner Aufgaben ist die korrekte Führung der Kniescheibe beim Beugen und Strecken des Knies. Bei allen chronischen Knieschmerzen ist dieser Muskel in der Tat geschwächt. Allerdings ist der M. Vastus medialis auch nur Symptom und nicht Ursache der Problematik. Sanftes Training der Oberschenkelmuskulatur wird die Symptome zwar lindern, jedoch nicht die Ursache beheben.

Woher kommen die Knieschmerzen?

Die Ursache von Knieschmerzen liegt meistens in der Hüfte oder Sprunggelenk

Die aktuelle Forschung zum Thema des vorderen Knieschmerzes führt zu dem Ergebnis, dass solche über die Zeit entstandenen Schmerzen am Knie Überlastungsreaktionen sind, dessen Ursache in den seltensten Fällen das Knie selbst ist – vielmehr äußert sich der Schmerz nur hier. Gute Diagnostiker wussten es schon lange und wissenschaftliche Untersuchungen haben es nun bestätigt: Die Ursache für den vorderen Knieschmerz liegt entweder in der Hüfte oder im Sprunggelenk (Waryasz & McDermott, 2008).

Schlechte Stabilisierung der Beinachse

Eine schlechte Stabilisierung der Beinachse (Ireland et al., 2003) durch die Hüftmuskulatur ist eine der häufigsten Ursachen. Der weitverbreitete chronische Bewegungsmangel betrifft die Hüftmuskulatur (Cichanowski et al., 2007) am stärksten, denn gerade die einbeinigen Standphasen, die sich beim Gehen und Laufen ständig wiederholen und die stabilisierende Muskulatur der Hüfte trainieren, werden durch das viele Sitzen vernachlässigt. Wird das Knie dann bei einer abgeschwächten Hüftmuskulatur stark belastet, wie es z. B. bei häufigem Treppensteigen, beim Wandern oder Sport „von null auf hundert“ der Fall ist, kann die Beinachse nicht korrekt stabilisiert werden  – das Knie knickt bei jedem Schritt leicht nach innen und es kommt zur Überlastung am Kniegelenk.

Falsche Spannung in Hüfte und Oberschenkel

Ein anderes Problem kann eine zu hohe Spannung des „Tractus iliotibialis“ sein, ein Gewebestrang, der sich seitlich von der Hüfte über die Außenseite des Knies zieht. Das iliotibiale Band zieht durch die überhöhte Spannung die Kniescheibe nach außen, was sich wiederum durch ein unrundes Gleiten der Kniescheibe äußert und dadurch Schmerzen im Knie verursacht (Puniello, 1993Winslow & Joder, 1995).

Eingeschränkte Beweglichkeit in Fuß oder Hüfte

Die erhöhte Spannung des Tractus iliotibialis kann durch eine Fehlstellung des Fußes oder der Hüfte – wie es z. B. beim Beckenschiefstand oder der Beckenverwringung der Fall ist – verursacht werden. Außerdem ist eine eingeschränkte Mobilität des oberen oder unteren Sprunggelenks im Fuß oft ein Auslöser für Fehlbelastungen und in der Folge Ursache für Knieschmerzen.

Sport bei Knieschmerzen

Grundsätzlich sind sich Experten einig, dass Sport bei Knieschmerzen hilfreich ist und raten daher dzu, die schmerzenden Knie zu bewegen anstatt sie zu schonen. Doch nicht jede Sportart ist bei Knieschmerzen empfehlenswert. Sportarten, die die Kniegelenke zu stark belasten, solltest Du vermeiden.

Knieschmerzen können auch durch Sport entstehen bzw. verstärkt werden, etwa durch falsche Bewegungen oder sportliche Überlastung, also zu intensivem Training und zu geringer Regeneration. Sinnvoll ist daher ein sanftes bis moderates Krafttraining – am besten an Fitnessgeräten, um Ausführungsfehler zu vermeiden. eGym Geräte ermöglichen aufgrund ihrer besonderen Konstruktion und Softwaresteuerung ein ideales, gelenkschonendes Krafttraining gegen Knieschmerzen.

Training bei Knieschmerzen

In einer Studie aus dem Jahr 2006 wurde ein 6-wöchiges Trainingsprogramm mit 35 Patienten durchgeführt. Eine Kräftigung der Hüftabduktoren, -außenrotatoren und –beuger mit zusätzlicher Dehnung der Hüftbeuger führte bei 93% der Studienteilnehmer zu einer erheblichen Verbesserung der Biomechanik und linderte in allen Fällen die Schmerzen.

Tipps zum Krafttraining gegen Knieschmerzen

Für ein optimales Ergebnis empfehlen wir Dir:

  • Krafttraining und Muskelaufbau: Allgemeine Kräftigung von Hüfte und Beinen zur Stabilisierung der Knie. Auf die Hüftabduktoren ist hier am meisten Wert zu legen!
  • Einbeiniges Stabilisationstraining auf wackeligen Untergründen. Besonderes Augenmerk muss auf dem Halten einer geraden Beinachse liegen!
  • Mobilisation der Sprunggelenke und Dehnen der Wadenmuskulatur.
  • Eigenmassage des seitlichen Oberschenkels und der Wade mit einem Massageroller (Foam Roll).